外食・コンビニ食の選び方②

今回は、前回の続きです。

食事を選ぶときのポイントをお伝えします。

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和食を選ぶときのポイント

和食は洋食や中華と比べると、比較的脂質を抑えることができます。

ただし、豚カツや天ぷらなどの揚げ物を選べば脂質が増えるため、

減量期は控えるようにしましょう。

おすすめは秋刀魚や鯖などの魚を使った定食です。

魚からタンパク質とEPA・DHAなどの良質な資質を摂取できます。

定食の場合でも、

ミネラルや食物繊維が不足しがちになるので、

小鉢料理などを1品追加できれば理想です。

丼物や麺類などの単品メニューでは微量栄養素が不足するので、

ひじきや切り干し大根、ほうれん草、酢の物、冷奴

などで足りない栄養素を単品で追加しましょう。

洋食を選ぶときのポイント

主食となるパンやパスタは糖質過多になりがちです。

肉や魚などをメインにしっかりと摂り、

そこにパンやパスタを組み合わせるスタイルにしましょう。

パスタのソースの中には、飽和脂肪酸が多く含まれるものもあるため、

クリームやバターを使ったソースよりも、

トマトベースやペペロンチーノ系を選ぶとよいでしょう。

ステーキやハンバーグなどのソースにも

糖質が多く含まれている場合があるので、

塩胡椒などシンプルな味付けで食べるよう心がけることが大切です。

サラダなどのドレッシングにも注意。

脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、

良質なオリーブオイルを使用したものを選びましょう。

中華料理を選ぶときのポイント

中華料理は選べるメニューが豊富な傾向がありますが、

油を使って調理されることが多いため、

何も考えずにオーダーすると脂質過多になります。

炒め物や揚げ物には飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸が

多く含まれていることを意識。

蒸し鶏や野菜スープなどの小皿を追加して

栄養素が偏らないようにしましょう。

チャーハンやラーメンなど1品で完結するものや、

小麦粉を使った餃子や焼売には糖質が含まれているため、

これらにも注意しながらバランスを考えましょう。

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以上、外食・コンビニ食を選び方でした。

次回：トレーニングを行う時間