「糖質＝悪」じゃない！ご飯を怖がらずにダイエットするために知っておきたい「耐糖能」

「ご飯を食べると太りそうで怖い」

「ダイエットを始めてから、ずっと主食を減らしている」

「少し炭水化物を食べただけで、体重が増えた気がする…」

そんな経験はありませんか？

ダイエットをしていると、

「糖質＝太るもの」

「痩せるなら、ご飯はできるだけ減らした方がいい」

と思ってしまいがちです。

もちろん、お菓子や菓子パン、甘い飲み物などを頻繁に摂りすぎていれば、エネルギーの摂りすぎにつながることがあります。

でも、

糖質そのものが「悪い栄養素」なわけではありません。

ご飯やパン、麺、いも類などに含まれる糖質は、私たちが体を動かしたり、脳を働かせたりするための大切なエネルギー源です。

大切なのは、

「糖質を食べないこと」ではなく、自分に合った量を上手に摂ること。

そこで知っておきたいのが「耐糖能」です。

「耐糖能」ってなぁに？

耐糖能とは、簡単にいうと、

食事によって血糖値が上がったときに、体が血糖値を適切な範囲に戻していく力

のことです。

ご飯などを食べると、糖質は消化・吸収され、血液中のブドウ糖が増えます。

すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、ブドウ糖を筋肉などに取り込んでエネルギーとして使えるようにしてくれます。

この仕組みによって、私たちの血糖値は調整されています。

そのため、

「糖質を食べる＝そのまま脂肪になる」

という単純な話ではありません。

ご飯を減らし続ければ痩せる？

ダイエットでは、主食を減らすことで摂取エネルギーが減り、体重が落ちることがあります。

ただし、だからといって

「少なければ少ないほどいい」

わけではありません。

実際に食事を見ていると、

・朝はヨーグルトだけ

・昼はサラダとおかずだけ

・夜もご飯はほんの少し

というように、主食をかなり減らしている方もいます。

すると、

「夕方になるとお腹がペコペコ」

「夜になると甘いものが欲しくなる」

「週末になると食欲が止まらない」

ということも。

これは必ずしも「意志が弱いから」ではありません。

日中に必要なエネルギーが不足していないか、食事全体を確認してみることも大切です。

「糖質を食べると眠い＝耐糖能が低い」とは限りません

食後に眠くなる。

炭水化物を食べるとだるい。

少しご飯を増やしたら体重が増えた。

こうしたことだけで、「耐糖能が低下している」と判断することはできません。

睡眠不足や食事量、食べる速さ、食事内容、活動量など、さまざまな要因が関係します。

また、血糖値や糖尿病が心配な場合には、自己判断せず健康診断の結果を確認したり、医療機関へ相談したりすることが大切です。

ダイエット中だからこそ、

体の変化をすべて「糖質のせい」にしないこと

も覚えておいてほしいと思います。

糖質と上手につき合う3つのポイント

① 主食を極端に抜かない

ご飯・パン・麺などを完全に避けるのではなく、体格や活動量、現在の食事に合わせて適量を摂りましょう。

たとえば、

・ご飯

・玄米や雑穀ご飯

・オートミール

・さつまいも

・全粒粉パン

なども選択肢になります。

「玄米じゃなければダメ」ということもありません。

白米でも大丈夫です。

大切なのは、特定の食品だけを良い・悪いで判断するのではなく、1日の食事全体を見ることです。

② 野菜やたんぱく質も組み合わせる

ご飯だけ、パンだけ、麺だけではなく、

主食＋たんぱく質のおかず＋野菜

を意識してみましょう。

たとえば、

ご飯

＋焼き魚

＋具だくさん味噌汁

＋野菜のおかず

これだけでも、かなりバランスの良い食事になります。

野菜・海藻・きのこ・豆類などから食物繊維を摂ることは、腸内環境を整えるうえでも大切です。

③ 食後に少し体を動かす

食べた糖は、筋肉でもエネルギーとして利用されます。

そのため、運動習慣も糖質と上手につき合うための大切なポイントです。

いきなり激しい運動をする必要はありません。

・食後に少し歩く

・エレベーターではなく階段を使う

・買い物で少し遠回りする

・日常の歩数を少し増やす

まずはできることからで十分です。

ダイエットは「何を減らすか」だけではありません

ダイエットを始めると、

「糖質を減らそう」

「脂質を減らそう」

「カロリーを減らそう」

と、つい「減らすこと」ばかり考えてしまいます。

もちろん、食べすぎているものを見直すことは必要です。

でも、

今の自分に必要なものまで減らしてしまっていないか？

という視点も同じくらい大切です。

実際の食事を確認してみると、

「食べすぎていると思っていたのに、意外と足りていなかった」

ということもあります。

必要な食事量は、年齢や体格、活動量、生活リズム、目標などによって一人ひとり違います。

だからこそ、

「ご飯は○gなら正解」

「糖質は○g以下なら痩せる」

と、数字だけで判断するのではなく、

自分の生活の中で続けられる食べ方を見つけること

が大切です。

「自分の場合はどうすればいい？」と思ったら

「主食をどのくらい食べればいいのか分からない」

「食事を減らしているのに痩せない」

「いろいろ調べすぎて、何が正しいのか分からなくなった」

そんな方へ。

私のダイエットサポートでは、管理栄養士として食事だけを見るのではなく、

・現在の食事

・生活リズム

・間食

・運動

・睡眠

・腸内環境

・これまでのダイエット経験

なども伺いながら、

「今のあなたなら、まず何を変えるとよいか」

を一緒に整理しています🌱

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「もっと減らさなきゃ」と頑張る前に、一度今の食事を振り返ってみませんか？

無理な我慢ではなく、食べながら続けられる方法を一緒に見つけていきましょう😊