「糖質制限を頑張っているのに、最近体重が落ちなくなった…」
「ちょっと炭水化物を食べただけで、翌日ドカンと体重が増える…」
そんな経験はありませんか？
ダイエット中は、どうしても
「糖質＝太るもの」
「炭水化物はできるだけ減らした方がいい」
と思ってしまいがちです。
もちろん、甘いお菓子や菓子パン、ジュースなどを毎日のように摂りすぎていれば、体重が増えやすくなる原因になります。
でも、だからといって糖質を極端に減らし続けることが、必ずしも“痩せやすい体づくり”につながるとは限りません。
むしろ、長期間の過度な糖質制限によって、体の「糖質を処理する力」が弱くなってしまうことがあります。
それが今回お伝えしたい
「耐糖能」
という体のしくみです。
体重が増える原因は、糖質そのものだけではなく、あなたの体が糖質をうまく使えない状態になっていることかもしれません。
「耐糖能」ってなぁに？
耐糖能とは、簡単にいうと
食事から入ってきた糖を、体がスムーズにエネルギーとして処理する力
のことです。
ごはんやパン、麺類、いも類、果物などに含まれる糖質は、体の中でエネルギー源として使われます。
本来、糖質は悪者ではありません。
脳を働かせたり、体を動かしたり、日々の活動を支えたりするために必要な栄養素です。
ここで、耐糖能を「工場の作業員」に例えてみます。
体の中に、糖質を処理する工場があるとします。
食事から糖質が入ってくると、工場の作業員たちが働いて、糖をエネルギーとして使える形に整えてくれます。
でも、長期間にわたって過度な糖質制限をしていると、糖質がなかなか入ってこなくなります。
すると作業員たちは、
「最近、糖質が来ないから休んでいてもいいかな」
と、少しずつサボりモードに入ってしまいます。
これが、耐糖能が低下した状態です。
その状態で、久しぶりにスイーツや外食、白米たっぷりの食事などがドカンと入ってくると、休んでいた作業員たちはびっくりしてしまいます。
「急にこんなに来ても処理しきれない！」
となり、糖がうまく使われず、脂肪としてため込まれやすくなることがあります。
つまり、糖質を避け続けるほど、糖質に弱い体になってしまう可能性があるのです。
あなたの「糖質処理能力」は大丈夫？
次の項目に当てはまるものはありますか？
□ 炭水化物を食べると、強い眠気やだるさを感じる
□ 糖質制限を始めてから、便秘や冷えが気になるようになった
□ スイーツを食べ始めると、止まらなくなってしまう
□ 少し糖質を増やしただけで、すぐに体重が増える
□ 食事を減らしているのに、以前より痩せにくくなった
□ ごはんを食べることに罪悪感がある
いくつか当てはまる場合、体が糖質をうまく使いにくい状態になっている可能性があります。
もちろん、これだけで体の状態を判断できるわけではありません。
ただ、ダイエットで大切なのは
「糖質を食べないこと」
ではなく、
糖質を食べても、きちんと使える体を育てること
です。
低下した「耐糖能」を復活させる3つのアプローチ
まず大切なのは、糖質をいきなり大量に増やすのではなく、質の良い炭水化物を少しずつ、定期的に入れていくことです。
おすすめは、玄米、雑穀米、大麦ごはん、さつまいも、オートミールなど。
白い砂糖をたっぷり使ったお菓子や菓子パンではなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂れる炭水化物を選ぶのがポイントです。
目安としては、毎食こぶし1個分くらいから。
怖がりすぎず、体に「糖質が入ってきても大丈夫だよ」と思い出させてあげるイメージです。
次に大切なのが、筋肉を動かすことです。
食べた糖の多くは、筋肉に取り込まれて使われます。
つまり筋肉は、糖の引き受け先のような存在です。
筋肉量が少なかったり、日中ほとんど動かなかったりすると、糖の行き場が少なくなり、血糖値が乱れやすくなることがあります。
とはいえ、いきなりハードな筋トレをする必要はありません。
◆食後に10分歩く。
◆階段を使う。
◆スクワットを数回する。
◆買い物ついでに少し遠回りする。
このくらいの小さな積み重ねでも、糖を使いやすい体づくりにつながります。
そして、見落とされがちなのが睡眠とストレスです。
寝不足やストレスが続くと、体は緊張状態になり、血糖値を上げやすいホルモンの影響を受けやすくなります。
「食事を頑張っているのに痩せない」という方ほど、実は睡眠不足や疲労、ストレスが積み重なっていることも少なくありません。
ダイエットは、食事だけを整えればよいものではありません。
◎よく眠ること。
◎深呼吸する時間をつくること。
◎完璧を目指しすぎないこと。
こうした土台も、糖質を上手に使える体づくりには大切です。
糖質を避けるより、糖質を燃やせる体を育てよう
ダイエットというと、どうしても
「何を減らすか」
に目が向きやすくなります。
・糖質を減らす。
・脂質を減らす。
・カロリーを減らす。
・食べる量を減らす。
もちろん、食べすぎているものを見直すことは大切です。
でも、減らすことばかりに意識が向くと、体は省エネモードになり、かえって痩せにくくなることがあります。
リバウンドしないダイエットで本当に大切なのは、糖質を悪者にして排除し続けることではありません。
◎糖質を上手に燃やせる体を育てること。
◎食べても整えられる体をつくること。
◎無理な制限ではなく、一生続けられる食べ方を身につけること。
これこそが、健康的に痩せて、リバウンドしにくい体をつくる近道です。
私のダイエットサポートでは、あなたの今の食事バランスや生活リズムを丁寧に確認しながら、しっかり食べて代謝を整えるステップを一緒に考えていきます。
「糖質を食べるのが怖い」
「何をどれくらい食べたらいいかわからない」
「自己流ダイエットで痩せにくくなった気がする」
そんな方は、一人で悩まずに、まずはお気軽にご相談くださいね。
