どうすれば朝までぐっすり眠れるの？中途覚醒を防ぐための有効な方法７つ

こんにちは！かずまです。

どうしても夜中や朝方に目が覚めてしまう。

朝までに２，３度目が覚めてしまう・・・。

そんな方に向けて、どうすれば朝まで一度も起きずに

ぐっすりと眠れるのか？について

解説していきます。

この記事はこんな人におすすめ

・朝まで一度も起きずに眠りたい人

・寝付きは良いのに夜中に起きてしまう人

・朝型に目が覚めて再入眠できない人

・夜中に何度も目が覚める人

・眠りが浅いと感じている人

・なぜ中途覚醒が起きるのか知りたい人

寝ていても、変な時間に目が覚めてしまう。

なぜ！？どうして？

そんな悩みを持つ方にとっては

おすすめの内容になります。

結論！

睡眠中に途中で起きてしまう。

中途覚醒を防ぐには、

その原因を特定して対処することが

大切です。

では、その原因と対処法とは？

順に解説していきます。

中途覚醒を防ぐ方法

中途覚醒を防ぐ方法としては、

以下の方法があります。

・運動をする

・カフェインを摂る時間・量の調整

・お酒を飲む時間・量の調整

・寝る前の水分摂取量の工夫

・デジタル機器の視聴時間の工夫

・閉塞性睡眠時無呼吸症候群を疑う

・日中の仮眠は短時間にする

１．運動をする

運動をすることで睡眠の質が良くなります。

オレゴン州立大学の研究によると、

週に150分の運動をすることで、

睡眠の質が65%改善、

日中の眠気が65%減少、

日中の疲労感や集中力が45%も改善しました。

1日20分程度の運動を早歩きでも、

睡眠の質が劇的に改善するのです。

また、1日8000歩歩くと睡眠の質が

上がるというデータもあります。

積極的に歩くことを意識してみましょう。

２．カフェインを摂る時間・量の調整

カフェインには覚醒作用があり、

就寝前に摂取してしまうと、中途覚醒が

多くなってしまいます。

カフェインの効果時間は長く、

個人差もあるため、注意が必要です。

成人男性で1日400mgまで。と言われています。

コーヒーをマグカップで大体3杯位まででしょうか。

おすすめは、カフェインの摂取を

１４時までにすること。

敏感な人は、正午までにして下さい。

３．お酒を飲む時間・量の調整

アルコールは、睡眠の質を阻害してしまいます。

少量の濃いお酒であれば、寝付きを良くする

効果もありますが、飲みすぎてしまうと

肝臓が働き続けて休まらず、起床時に

疲労感を感じる原因になります。

アルコールの分解が進んでいく過程で

覚醒作用が起こり、朝方に目が覚める

ことも起こりがちになります。

また、アルコールには利尿作用もあるため

次の項目と相まって、夜中にトイレに

起きてしまう原因になります。

お酒の睡眠に対する影響を最小限に

するためには、飲むときは

就寝前の３時間、量はビール500ml1本ほどに

しましょう。

４．寝る前の水分摂取量の工夫

寝る前に水分を大量に取ってしまうと

どうしても夜中にトイレにおきることに

なってしまいます。

寝る前に摂取する水分がアルコール等の

場合には余計にトイレが近くなります。

対策としては、就寝前の水分摂取は避け、

寝る１時間前に水分を摂取し、その後

トイレに行き、就寝前の水分摂取は

口を潤す程度にすることで、夜間に

トイレに行く回数が減ります。

私もこれを試してみた結果、

一度もトイレに起きることが

なくなりました。

夜中にどうしてもトイレに

起きてしまう方は、試してみられると

良いかと思います。

５，デジタル機器の視聴時間の工夫

就寝前にスマートフォン等の

デジタルデバイスを見ることでも

中途覚醒が起きやすくなることが

わかっています。

２０２０年の中国の研究によると

寝る前のスマートフォン使用を禁止すると

12分早く眠りに入れる。

睡眠時間が１８分長くなる。

主観的な睡眠の質が高くなる。

入眠前の眠気が強い。

主観的な気分がより良い。

作業記憶テストがより正確で早い。

といった結果が出ました

明らかに効果があるので、

就寝３０分前からはデジタルデバイスの

使用を止めることで睡眠の質が

あがりますよ。

６．閉塞性睡眠時無呼吸症候群を疑う

いびきがある方にとっては、

中途覚醒の原因が「無呼吸」による

苦しさからの覚醒という可能性もあります。

パートナーや一緒に寝ている相手が

いない場合、気付くことが少ないかと

思います。

一度、アプリなどで自分が睡眠中に

どんな音を出しているかを

確認してみるといいかと思います。

おすすめは「いびきらぼ」という

アプリです。

利用することで、睡眠中に自分がどんな

状態なのかを確認することが出来ます。

もし無呼吸症候群が疑われている場合は

速やかに病院にてご相談下さい。

7. 昼間の仮眠は短時間にする

昼間に長時間仮眠を取ってしまうと

夜間の睡眠の質が悪くなり、

中途覚醒が多くなる原因のひとつに

なってしまいます。

「睡眠圧」という言葉があるのですが

これは日中の疲れや、起きている時間が

長くなると蓄積されてく眠気を表す言葉です。

睡眠圧を催す物質として有力視されている

ものが「アデノシン」という物質になります。

アデノシンが脳内に溜まっていくと、眠気を

催すのですが、昼間に長時間仮眠を取って、

深い睡眠に入ってしまうと、このアデノシンが

きれいに掃除されてしまい、夜間にしっかりと

した睡眠が取りづらくなります。

お昼寝は１５時までで、20分以内に留めるよう

にされると、夜間の睡眠に影響がでにくいです。

まとめ

今回は、中途覚醒を防ぐ効果的な

７つの方法をお伝えさせていただきました。

この他、年齢を重ねていくと、徐々に

睡眠の質は悪くなっていきます。

男性は３０代、女性は４０代になると

睡眠を誘発するホルモンである

メラトニンの分泌が、10代の頃に比べて

4分の１ほどになってしまいます。

年齢が上がるにつれて、眠りの質が

悪くなる分、より一層対策も必要に

なってくるかと思います。

是非、挙げさせていただいた方法を

試して頂き、朝までぐっすりと

眠ってくださいね。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。