睡眠健康指導士が解説！早起きする時でも室の良い睡眠を取るための方法とは？

こんにちは！かずまです。

今回は、イベントやお出かけの際に

早起きするときのコツについて

解説していきます。

早朝からゴルフに行ったり、朝早く出て

旅行に行くときなどは、どうしても

「早く寝なきゃ！」と思って、早めに

就寝しがちですよね。

でも、ちょっとまって。

それだと上手く眠れない可能性があります。

では、どうすればいいの？

最善策をご提案、解説していきます。

この記事はこんな人におすすめ

・早朝ゴルフでも睡眠の質を保ちたい人

・早朝に予定があり早起きする人

・早寝したいが、なぜか早寝できなくて悩んでる人

・睡眠時間を短くしたいが、質は落としたくない人

・早起きした先でも元気に活動したい人

結論

いつも寝ている時間に寝て、睡眠時間を削る。

これが正解です。

人間、いつも寝ている時間より

早く寝るということは、基本的にできません。

え？なんで早く寝られないの？

と思いますよね。

解説させていただきます。

なぜ早寝ができないのか

イスラエルの睡眠研究家である

ペレッサ・レビー氏の実験では、

いつも就寝する時間の直前から2時間前

あたりまでが、もっとも眠りにくいことが

わかりました。

例えば、毎日23時に就寝する人は、

21時～23時の間は1番眠りにくい。

ということです。

人間は覚醒時間が長くなると、

「睡眠圧」があがってきます。

だから、寝る直前が1番睡眠圧が高いはずです。

なのに、不思議ですよね。

この、寝付きにくい時間の理由というものは

はっきりとわかっていません。

一説には、覚醒物質である「オレキシン」が

睡眠圧に対抗する働きをして、眠気を

抑えているのではないかと言われています。

でも、睡眠時間は欲しいし、

どうにか早く寝られる方法を探したい。

そんな人に向けて、次の項目では、

早寝したいときはどうするかについて

解説していきます。

早寝して睡眠時間を確保したい時の方法

1.入浴時間を早める

２．就寝時間を少しずつ早めていく

３．起床後早めに強い光を浴びる

４．夕食を早めに取る

睡眠時間を削らずに、早く寝付けるように

なるには、上記の通り4つの方法があるんですね。

それぞれ解説していきますね。

入浴時間を早める

入浴時間を早めることで、

深部体温が下がる時間をコントロールできます。

一般的に、40℃のお湯で10分前後入浴すると

深部体温があがり、入浴後60分～90分後に

深部体温が下がり始めます。

人間は、深部体温が下がり始めた時に、

眠気を感じます。そのタイミングで

就寝すると、ぐっすりと深く眠れます。

この仕組みを使い、

就寝したい時間の90分前にお風呂から出るようにする

ことで、早く寝付くことができ、その結果、

早起きができることにつながります。

就寝時間を少しずつ早めていく

体内時計ですが、実は1日に1時間までしか

動かすことができないことが、研究でわかっています。

それを利用して、早起きしないといけない日から

逆算して、1日15分～30分ずつ、就寝時間を早めて

少しずつリズムを前倒しすることで、当日の

睡眠時間を確保することにつなげるという方法です。

すこし時間はかかりますが、不確定要素がない人や

決めたとおりに就寝時間をコントロールできる人には

有効な方法かと思います。

起床後早めに強い光を浴びる

起床後に早めに強い光を浴びると、

視神経の奥にある「視交叉上核」が光を感じ、

体内時計がリセットされます。

それにより、それから平均15時間後に

睡眠を誘発するホルモンである、

メラトニンが分泌されるようになります。

これを意識的に使い、体内時計をうまく

コントロールする。

早めに眠気が来るようにすることで、

イベントの日に早く起きても問題がない状態に

することができます。

強い光の目安としては、Luxでいうと、

2500Lux以上の光に、あたることが必要になります。

ただ、2500Lux程度の光では、2時間程度浴びる必要があり、

実際に光療法などの器具療法では、5000～10000Luxのものが

使われることが多いとのことです。

一番良いのは、外の太陽の光を浴びることです。

晴れた日の野外では、20000～100000Luxにもなるので

体内時計を短時間でリセットすることができます。

夕食を早めに取る

夕食の時間を早めることも大切です。

上記の3項目とあわせ技で使うというやりかたが

効果的です。

就寝時に胃の中に未消化の食べ物があると、

睡眠中は胃が活発に動かないので、胃の中のものが

上手く消化されず、胃もたれの原因になり、結果

睡眠の質にもかなり影響してしまいます。

早く起きる場合は、早く夕食を食べて、消化が

済んだ状態で就寝することで、睡眠の質を

守ることに繋がります。

目安としては、就寝時間の3時間前には

食べ終わると良いですね。

また、早く寝る際は、胃腸に負担のかかる

脂っこいもの等は控えたほうが、睡眠の質が

あがりますよ

まとめ

今回は、イベント等で早起きする時にも

よく眠れる方法と題して解説させて頂きました。

それとともに、少しでも早く寝られる方法も

合わせて解説させて頂きました。

イベントごとの日でも、いつもどおりに寝て

目覚ましで早めに起きることで、量は確保できずとも

質は確保できます。

緊急の場合はこの方法で対処するとして、

もし調整がきくのであれば、1週間前から

イベント日の起床時間に合わせて、

少しずつ就寝時間を早めていくことで

イベント日に最高の状態で活動できるように

なります。

スポーツ選手等は、時差のある国で試合を行うときは

1週間前からその国で生活して、体内時計を調整します。

それを応用する方法です。

楽しみな日も、いい状態で、思う存分

イベントを楽しみたいですね！

最後まで読んでくれてありがとうございました😊