こんにちは！
看護師カウンセラーのみきです。
今回は私が
実際にパニック発作が起きた時に
実践していた方法について伝えたいと思います。
発作が起きて苦しくてもできる方法です。
発作にも二種類あって突然来る発作と
何だか来そうだなと思っていてからくる発作がありました。
特に発作が来そうだな！という時に実践すると効果的です。
1,水分をとる
パニック発作が起きる時は交感神経がとても優位になっています。
水分をとることで副交感神経が刺激され
交感神経が落ち着きはじめます。
胃腸への負担をかけないように
常に常温の水かポカリスエットを持ち歩いていました。
なので症状が落ち着いた今でも
水分を持ち歩かないと気持ち的には落ち着きません(..;)
何故ポカリかというと
私の場合、空腹時で低血糖になると
発作と同じような症状が出現するからです。飴も持参しています。
2,呼吸を意識する
発作が出そうな時はどこか息が吸いにくい感覚になります。
浅く速くなっていることが多いです。
ここで注意したいのが息を吸うことを沢山するのではなく
息を吐くことを意識してください。
3,声に出して自分に安心を与える
パニック発作は脳の誤作動といわれています。
誤作動であれば修正をすれば良いのです。
『脳が誤作動してるよ！大丈夫、落ち着いて。』と
何度も声に出すことで脳は反応します。
イメージとしては脳に話しかける感じです。
考えるだけではなく声に出すことで効果があります。
4,好きなことをする
不安は何もしていないときに発生すると言われています。
なので発作がでそうな時に動かない状態でいると
ますます思考がパニックに集中してしまい悪化しやすくなります。
出そうだなと思った時は、
当時流行していたゲームをしたり
推しのYouTubeを観たりして
集中を違う方向に向けることをしていました。
ただ注意が必要なのですがゲームやYouTubeは病状が悪いときにし過ぎると
逆に疲れてしまうので
発作の心配が軽くなるまで、10分間だけ等ルールを決めてすることを
オススメします。
それでも４つのことをしても収まらない時は、
５,不安時薬を服用すること
です。
私は看護師ではありますが
薬を身体の中に入れることにもの凄く抵抗があります。
なので服用する時はもの凄く慎重です。
でも服用することで症状が落ち着き
したいと思ったことができるなら！
と思うタイミングで服用していました。
症状が一番ひどかった時は
診察に行くのも怖くて
発作がでてしまったらどうしようと思っていたので
逆算して診察の１時間前に不安時薬を服用する。
どうしても子供の送迎をしないといけない時は
1時間前には服用するなど
タイミングを工夫していました。
今は不安時薬を服用しなくても大丈夫な状態です。
依存を心配する思いもあると思います。
上手く付き合って少しずつ減量していき
コントロールするのがオススメです。
以上が
私が実践していた発作が起きた時の対処方法です。
簡単そうに感じますが
発作がでてきそうな時は心の余裕がなく
手につかなかったりします。
自分の中でルールとして決めておくのもオススメです。
まずは自分のパニック発作のパターンを把握することが大切です。
そのタイミングに合った対処方法を取り入れてみてください。
また
パターンを一緒に分析して欲しい・自分に合った方法が分からないと
感じている方は、カウンセリングサポートが可能ですので
お気軽にお問い合わせください。
自分だけで考えるよりも沢山の選択肢がでてきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
みき@あなたの心に寄り添う看護師×カウンセラー
パニック障害・不安を抱えて苦しんでいる人をサポート／／精神科看護師歴12年、パニック障害歴有5ヶ月で社会復帰に成功！／11才7才5才のママ。九州育ち。読書好き。SnowMan推し。
