家族のケアをしていると、心配や緊張が常に付きまといます。
メールやLINEの着信音に「ドキッ」とした経験はありませんか？
それが日常になると、精神的な負担が大きくなり、ストレスや不眠の原因になります。
では、どのようなメンタル状態で過ごせば良いのでしょうか？
➊「すべて自分が頑張らなきゃ」を手放す
ケアラーの多くが、「自分がやらなければ」と責任を背負いすぎてしまいます。
しかし、すべてを一人でまかなうのは現実的に難しいことです。
ここで活用したいのが、アドラー心理学の「課題の分離」。
アドラー心理学では、「これは誰の課題か？」を考えることで、必要以上の責任を背負わずに済むようになります。
家族の気分や回復のペースは本人の課題であり、ケアラーがすべてを背負う必要はありません。
本人には「自分で決める」自由があることも思い出しましょう。
≪ポイント≫
✅「自分にできること」と「相手に委ねること」を切り分ける
✅「これは誰の課題か？」と問いかける習慣をつける
こうすることで、心の負担が軽くなり、より健やかにケアを続けられます。
➋セルフコンパッションを習慣化する
「セルフコンパッション」とは、自分に対して慈悲の心を向けること。
慈悲とは、辛い状態にある人の気持ちに寄り添って一緒に悲しむことです。それを自分自身に対して行うことです。
ケアラーは、家族のケアだけでなく、自分自身を責めたり追い詰めたりしがちです。
「こんなことで悩んではいけない」と自己否定していませんか？
しかし、すでに十分以上頑張っているのではないでしょうか。
その状況で「もっと頑張らなきゃ」と思うのは、自分に対して厳しすぎます。
≪セルフコンパッションの3つの柱≫
✅自分に優しくする
✅ネガティブな感情は「共通の人間性」と理解する
✅自分の気持ちを否定せず、今できることに集中する
自己否定をやめ、「自分もひとりの人間として限界がある」と認めることで、無理をしすぎず、助けを求めやすくなります。
➌自分の思考のクセに気づく
どんな人にも「思考のクセ」、つまり認知傾向があります。
これは、これまでの経験から積み上がったものなので、人それぞれ違います。
大切なのは、「今の自分にとって有益か、不利益か」で考えることです。
例えば、「白黒思考」。物事を「○か×か」「成功か失敗か」と極端に分けてしまう考え方です。
この思考には「素早く決断できる」というメリットがありますが、「こうあるべき」と決めつけすぎると、自分を追い詰めることにつながります。
≪思考のクセを見直すために≫
✅紙に書き出して整理する
✅「本当にそうだろうか？」と問い直してみる
✅「少し手を抜いても問題ない部分はないか？」と考える
「完璧でなくても大丈夫」と認識できると、心の負担が減り、無理なくケアを続けられます。
まとめ
ケアラーが心の余裕を持つためには、
1.「すべて自分が頑張らなきゃ」を手放す
2.セルフコンパッションを習慣化する
3.自分の思考のクセに気づく
この3つを意識することが大切です。
少しずつでも、できることから取り入れてみませんか？😊
