こんにちは！
くまのうち先生です。
本日は、私たちが生きていくうえで、
欠かせない”睡眠”について書いていこうと思います。
睡眠時間が削られると、
仕事の生産性が大きく下がるということは、
皆さんも承知の事実なのではないでしょうか。
集中力が低下し、創造性や協調性、
さらにモチベーションまで低下することになります。
どれくらい生産性が下がるかというと、
6時間睡眠を10日続けるとウィスキーをショットグラスで
4杯飲んだのと同じ程度に集中力が低下することが
分かっています。
そして、
睡眠の良し悪しは「時間の長さ」だけでなく
「質」を考えることが重要になります。
睡眠の効果
人間は睡眠中に”深い眠り”と"浅い眠り"を繰り返しています。
これを睡眠サイクルと言います。
深い眠りとは「ノンレム睡眠」
浅い眠りとは「レム睡眠」と呼ばれていますが、
深いノンレム睡眠でも細かくみると3段階あります。
サイクル1「深いノンレム睡眠」
サイクル2「ある程度深いノンレム睡眠」
サイクル3「少し深いノンレム睡眠」
そして、
サイクル1の深いノンレム睡眠には
とても重要な役割があります。
"脳の「海馬」に保存したい新しい記憶を整理して
ハードディスクにあたる脳の「大脳新皮質」に定着させる"
"傷ついた体内組織の修復と回復を促し、
成長ホルモンを分泌する"
そんな効果があります。
美容のためには夜10時～深夜2時の
ゴールデンタイムに寝るのがよいとよく言われているが、
いくら夜10時に寝てもその時にサイクル1の深い睡眠が
現れなければ美肌にはなれません。
睡眠とアンチエイジングの問題で重要なのは
ゴールデンタイムではなく、
サイクル1の深いノンレム睡眠
であるかどうかが重要になります。
次に現れるのが浅いレム睡眠
人間はこのときに、筋肉が弛緩し、
寝返りを打たない状態で夢を見ます。
夢には不快な記憶を処理して、
心の安定を保つという働きがあります。
その他にも想像力を高め、
画期的なアイディアを生み出すという
興味深い働きがあります。
入眠後、サイクル1の深いノンレム睡眠時に
見る夢の中で、過去に保存された古い記憶と統合され、
それにより、様々な要素がパズルのように組み合わさります。
たとえば、
朝起きたときに昨日まで悩んでいた案件の
解決策が頭に浮かぶのも夢の働きによるものであり、
人類の歴史に残る、発明や発見も夢の中で
生み出されることが多いです。
そして眠りの後半に、
現れるのがステージ2のある程度深いノンレム睡眠。
このステージ2のノンレム睡眠は技能の習得に関係しています。
たとえば
ピアノの練習中に何回もミスをして
上手く弾けない箇所があったとしても
一晩寝た次の日にはなぜか弾けるようになっているのは、
ステージ2のノンレム睡眠中に脳の中で
練習を繰り返しているおかげです。
さらには、脳の海馬を
リフレッシュさせ記憶容量を空けて
新たな記憶を取り入れる準備をしているので、
睡眠時間が短いと海馬がリフレッシュできないので
新しい記憶を取り入れられなくなります。
「寝つきが悪い」原因と対策
布団に入ったが、
全く眠気を催さずあれこれ考えているうちに、
さらに頭が冴えてしまうことは
誰にも経験があるのではないでしょうか。
その原因は大きく分けると
8つに分類されます。
1,偏食による、睡眠ホルモン不足
2,緊張が続く副交感神経の過活動
3,脳が休憩できないスマホ依存
4,体内時計を乱す人工の光
5,眠気を止めるカフェイン
6,眠気を消し去るうたた寝
7,深部体温が下がらない冷え性
8,眠りの質を下げる室内温度
この8つの原因の中で最も影響が大きいのが
睡眠ホルモンと言われるメラトニンの不足。
メラトニンは眠りのスイッチを入れるために
深部体温を下げるだけでなく、
ノンレム睡眠やレム睡眠の波も作る働きがあり
睡眠の質改善には欠かせないホルモンです。
メラトニンを増やす方法
メラトニンを増やすには、
タンパク質の接種が欠かせません。
メラトニンは日が沈んで暗くなり始めたことを
脳内センサーが感知すると分泌されます。
目覚めてからこの分泌が開始されるまでに
14～16時間かかると言われいるので、
夜12時に寝る場合、その16時間前に
材料となる栄養素をとればいいです。
つまり朝8時になりますね。
そして夜にメラトニンをしっかり分泌するには
朝食でしっかりタンパク質をとることが大切になります。
しかしタンパク質がセロトニンに変化し、
さらに、メラトニンへと変化するには、
タンパク質だけでなく、
葉酸、ナイシン、鉄、
ビタミンB、マグネシウムなどが存在しないと
変化が途中で止まってしまいます。
体内時計をリセットし、
夜にメラトニンの分泌を増やすなら
伝統的な日本の朝食がおすすめです。
たとえば、
納豆
焼き鮭
玄米ご飯
焼きのり
ひじきの煮物
わかめときのこの味噌汁
など。
さらにメラトニンを合成するために、
重要な要素として「光」の関係は無視できません。
メラトニンはセロトニンが変化して合成されるので
メラトニンの元となるセロトニン自体を合成するためには
日光を浴びる必要があります。
体内時計が最も敏感に太陽光に反応するのは
午前6時～8時前半なので、
通勤時間を利用して少なくとも30分は
屋外で直接日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
-まとめ-
個人差はあれども人間の理想睡眠時間は
7～8時間とされています。
そして
わずか1時間短いだけの6時間睡眠になるだけで、
肥満になりやすく2型糖尿病やうつ病などの
発症リスクが大幅に上がるといわれています。
そうならない為にも、
不規則な食事、生活になってしまっている方は、
睡眠の質を見直してみてはいかがでしょうか。
”睡眠の質”は”人生の質”です。
ではまた！
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