【2026/1/11更新】
※更新内容については記事末尾へ
「料理なんて無理…」
「作らなきゃと思うのに、体が動かない」
——そんな経験、ありませんか？
うつ病のときだけでなく、誰にで訪れる“作りたくないとき”。
でも無理をして料理をする必要はありません。
前回の記事でもお伝えしたとおり、
バナナ1本やヨーグルトなど食べやすいものでも十分です。
内容を完璧にするより、「なるべく１日３食を同じ時間に食べる」ことを意識するだけでも、体と心のリズムを整える助けになります。
大事なのは無理なく食べる工夫を続けることです。
私はこれまで病院で管理栄養士として栄養指導を行い、精神科病院では調理担当として患者さんの食事を支えてきました。
現在はうつ病と付き合いながら働き、同じ悩みを抱える人へ向けてできないときでも続けられる食事法を発信しています。
この記事では、
✅コンビニや外食でも栄養バランスをとるコツ
✅コンビニ食・外食・宅配食・自炊の 金額・労力のリアル比較
✅宅配食のおすすめの使い方
を具体例とともにお伝えします。
また、今回の記事は、前回の記事を読んでおくとより理解が深まります。
とはいえ、この記事だけでも今日から使える内容になっているのでご安心ください。
読み終わるころには、
「これなら明日できそう」
「自分でも続けられるかも」
と思える、“あなたの体と心にやさしい食べ方”が見つかります。
大事な前提：この記事の対象
この記事は、軽症〜回復・維持期のうつ病の方を前提にした内容です。
すでに医師・管理栄養士など医療者から食事指導を受けている場合は、そちらを優先してください。入院中の方も同様です。
なお、料理がしんどい方や、料理に苦手意識がある方にも役立つ内容になっていますので、ぜひご覧ください。
また、日本うつ病学会のガイドラインでは、食事は薬物療法や精神療法（カウンセリングなど）に代わるものとはしていません。
だから、うまくできないときがあっても大丈夫です。
できるときに、できる範囲で。
そのくらいの気持ちで十分です。
まずはこれだけ｜コンビニ・スーパーで完結する“3点セット”の選び方
コンビニは、料理ができない日や帰宅が遅くなった日の強い味方です。
もしスーパーやドラッグストアが近くにあれば値段もおさえられます。
何を選ぶか迷ったら、まずは次の3点セットを意識すればOKです。
①主食
②たんぱく質
③野菜
この3つがそろえば、“最低限の栄養バランス”は自然と整います。
✅主食（おにぎり、パン、麺）
主食は、脳と体を動かすエネルギー源。
うつ病で気力が落ちている日や仕事で消耗した日は特に必要です。
●おにぎり
●サンドイッチ
●ざるそば・かけうどん
その日の気分でお好みで選んでOKです。
脂質は和食のほうが控えめになりやすいですが、和食以外（パスタなど）のときもあって大丈夫です。
✅たんぱく質（サラダチキン、ゆでたまご、焼き魚）
たんぱく質は、筋肉だけでなくホルモンや神経にも関わる大切な栄養素。
とくに疲れが溜まっている人やうつ病の人には欠かせません。
栄養の面からのおすすめは次の通りです。
●サラダチキンバー
肉の中では脂質が抑えめで、片手で食べることができます。
●ゆでたまご
小さいのに栄養がぎゅっと詰まっていて、おにぎりやパンなど、具が少ない主食とも合わせやすいです。
食欲があまりない日でも取り入れやすい選択肢。
●焼き魚
どの魚でも大丈夫です。
もし選べる余裕があれば、サバはEPA・DHAが豊富で心身の調子をととのえる助けになる可能性があります。
✅野菜（サラダ・カット野菜・温野菜）
野菜は“かむ”ことで満腹感につながり、食物繊維で腸の調子も整いやすくなります。
●サラダ
ドレッシングは別売りの小分けタイプをお忘れなく。
オリーブオイル系・和風・ごま系のどれでもOKです。
●カット野菜
洗わずそのまま食べられるタイプも売られています。
●野菜多めのカップスープ
スープは残すようにすると、塩分が抑えられてなお◎
✅野菜ジュースの注意点
野菜ジュースは確かに便利ですが、
“野菜の代わり”にはなりません。
理由は、
・加工の過程で不溶性食物繊維がほとんど失われる
・噛まないため満腹感が得られにくい
・糖質がやや高い商品もある
という点です。
そのため、野菜ジュースは
あくまで補助として使うのが安心です。
でも、「今はサラダを食べるほど食欲がない…」というときは、ジュースでもOK。
“ゼロより一歩”があなたを支えます。
丼もの or 具だくさんの麺＋野菜でもOK
気力が落ちている日は、
3つをそろえるというだけでも大きな負担になりますよね。
そんなときは、丼ものや具だくさんの麺類を選ぶだけで、主食とたんぱく質の2つがまとめて取れます。
つまり、あと野菜を足して2点でもOK です。
・牛丼＋サラダ
・親子丼＋カット野菜
・肉うどん＋温野菜
あなたの体調や気力に合わせて、無理のない方法を選んでくださいね。
栄養を整えやすい外食店
外食したいときでも栄養を整えやすい選び方をまとめました。
うつ病のときは店員との会話が負担になる場合があります。
その場合、モバイルオーダーなら、会話しなくて済み、口頭での注文と料金が変わらないことも多く、便利です。
✅牛丼チェーンの並盛＋サラダ
小盛もしくは並盛にサラダをつけるだけで
塩分をある程度おさえつつ、
主食＋たんぱく質＋野菜がそろいます。
他の定食チェーン店もおすすめですが、より安く、すぐに提供されるため続けやすいのが魅力です。
✅サブウェイは野菜量を増やせる優秀な選択肢
サブウェイは、外食の中でも野菜を特に多くとりやすいです。
「野菜多めで」と伝えると無料で増やしてもらえます。
✅スマホを使えるならクーポンを味方にしよう
スマホを普段使っている場合、アプリのクーポンを使うと数十円安くなります。
ここまで紹介した多くのお店で対応しているため、アプリのクーポンを活用しましょう。
宅配食という第3の選択肢｜温めるだけで栄養バランス◎
料理も買い物もつらい日が続いているなら、宅配食も有力です。
●メリット
・調理・洗い物ゼロ
・栄養バランスが管理されているものもある
・電子レンジで約5分
・置き配対応なら人と話さなくて済む
●デメリット
・配送料がかかるため、価格がやや高め（1食700円〜）
・冷凍タイプの場合、冷凍庫のスペースが必要
・ごはんがついていないものはごはんを別に用意する必要がある
・ごはんがついているものはおかずが少ない傾向にある
●おすすめの使い方
宅配食は、定期購入で安くなるものもありますが、
「ずっと使い続ける」よりも「買い物や自炊ができない時期のつなぎ」として使うと負担が減ります。
冷凍庫に2〜3個入れておくだけで、
「今日はもう何もできない…」という日を乗り越える力になります。
仕事の日に自炊が難しい人へ｜前日の夜に“1回で2食分”作る工夫
朝にお弁当を作る余裕はなかなかもてません。
うつ病のときはなおさらです。
もし夕食のついでに作れるなら、
夕飯を2食分作り、
１食をタッパーなどに保存しておき、
翌日、弁当代わりにするのも一つの手です。
味が落ちたり、衛生面が気になる人向けの工夫を紹介します。
●翌日も味が落ちにくい例
・炒め物（豚こま＋キャベツなど）
・焼き魚（塩鮭・サバ味噌など）
・炒り卵
・ミニトマト（洗うだけ）
・冷凍ブロッコリー（解凍するだけ）
・夏はしっかり冷まし、保冷剤を使う
このあたりを意識すると安心です。
作る負担はありますが、
コンビニ食や外食に比べ、
費用を抑えられるのは大きな利点ですので、
余裕があるときだけでも試してみてください。
今日の状況で選べる“食べ方”｜金額×労力で比較してみる
どの食べ方が自分に合うかは、その日の体調・時間・気力・お財布で毎日変わります。
そこで、「金額 × 労力」で比べたときのざっくりしたイメージをまとめます。
※労力：調理の手間や、すぐ食べられる場所があるかといった負担
コンビニ・スーパー・ドラッグストアの労力は
イートインがあれば低、なければ中としました
買い物が難しいときに｜自治体・福祉団体の食支援を活用する
「買い物が経済的にも、体の面でもつらい」
そんなときは、自治体や福祉団体の支援を使ってください。
✅自治体の配食支援
高齢者向けという印象がありますが、
精神疾患や生活困窮の相談窓口からつながるケースもあります。
✅フードバンクをみつけるには
「全国フードバンク推進協議会」
「（自治体名） フードバンク」で検索
→ 食料支援を受けられる団体が見つかります。
✅支援を受けること＝甘えではない
支援は“甘え”ではなく、あなたの生活を守るための大切な選択です。
体調やお金のことで困る時期は、誰にでもあります。
そんなときは、
「今は助けを借りていい時期なんだ」
と自分に言ってあげてください。
支援を受けることは、前に進む力を取り戻すための一歩です。
知っておきたい注意点｜どれも自炊より塩分・脂質は高くなりがち
コンビニや外食は、
どうしても 塩分や脂質が高くなりやすい傾向があります。
もし医師から
「まずは食べる時間帯をととのえてください」
と言われている場合は、内容を気にしすぎる必要はありません。
あなたが言われている優先順位に沿うことがいちばんです。
逆に、
「内容も気をつけましょう」と言われている場合、
つらいときは３食コンビニ食・外食でも大丈夫ですが、
1日１食程度とすることを目標にしたうえで、
●ラーメン
●揚げ物
●牛丼などの大盛
など、塩分・脂質が特に多いメニューは、
「今日は頑張ったからご褒美にしよう」
くらいの頻度で取り入れるのがおすすめです。
体調が回復してきたら、
できるときに少し自炊で十分。
あなたの生活リズムで選んで大丈夫です。
うまくいかないときがあるのは自然なこと。できた自分をやさしくほめてあげてください
長いあいだ身についた食習慣を変えるのは、
どんな人にとってもエネルギーがいることです。
まして今、うつ病や疲れで力が出にくい時期なら、
うまくいかないときがあって当然です。
それでも、少しでもできたことがあれば、
どうかその“一歩”を認めてあげてください。
小さな一歩が、必ずあなたの回復の土台になります。
どうか、できた自分をやさしく認めてあげてください。
もし、
「どう選んだらいいかわからない」
「もっと詳しく知りたい」
と感じるときは、
お住まいの地域の保健所や
日本栄養士会の栄養ケア・ステーションに相談するという選択肢もあります。
※「（お住まいの自治体名） 栄養相談」で検索すると見つけられます。
相談が負担に感じる時は、もちろん無理をする必要はありません。
あなたのペースで、できるところからで大丈夫です。
おわりに
このブログでは今後も、うつ病の方にも取り入れやすいレシピや食事の工夫を、無理なく続けられる形で紹介していきます。
もしこの記事が少しでも役に立ったと感じていただけたら、「いいね」やフォローで応援していただけると嬉しいです。
あなたの日常が、すこし軽くなるきっかけになりますように。
本ブログでは、この記事以外にも
うつ病の方の体調や気持ちを前提にした
食事・栄養に関する記事をいくつか書いています。
もし余裕があるときに、
目に留まったものだけ読んでもらえたらうれしいです。
ブログで取り上げてほしいテーマや、深堀りしてほしい点があれば、下記のプロフィール画面右上の✉マークより受け付けていますので、お気軽にお寄せください。
【2026/3/2追記】
記事を読んで「私の場合はどうすればいい？ 」と感じた方へ。
今のあなたの体調に合わせて、無理のない「小さな一歩」を一緒に見つける個別アドバイスを始めました。
※現在「受付休止中」となっていますが、
「ご購入いただけない」という意味ではありません。
事前相談の後、サポート可能な場合は
【あなた専用の購入枠】として受付を一時再開いたしますので、
そのままご購入いただけます。
（他の方の誤購入を防ぐための措置です）
まずは「✉出品者に質問」よりお気軽に事前相談をお寄せください🌱
参考サイト
日本うつ病学会「うつ病診療ガイドライン2025」2026/1/10閲覧
厚生労働省 食生活指針(平成28年6月)
(2025/11/25閲覧)
参考文献
北島 幸枝. 自炊できない患者への栄養食事指導にコンビニ食をどう活用するか : 特集 患者の食習慣に寄り添う 実践! コンビニ食を活用した栄養食事指導. Nutrition care, 2025, vol.18, no.10, p.6-9
日本人の食事摂取基準（2025年版). 第一出版, 2025
【2026/1/11更新内容】
大事な前提について： 日本うつ病学会のうつ病診療ガイドラインの最新版に準拠した内容に変更しました
