【2026/1/11更新】
※更新内容については記事末尾へ
※この記事は商品のプロモーションを含みます。
「料理を作る気力が出ない」
「洗い物が面倒で何も作る気になれない」
――そんな日、ありませんか？
うつ病などで気力がわかないとき、料理は想像以上に大きなハードルになります。
この記事では、そんな日でも“これならできそう”と思える、電子レンジだけで作れる魚肉ソーセージサラダを紹介します。
栄養バランスがよく、心の安定を支える栄養素も含まれているため、「作ること」「食べること」の両方が回復の支えになります。
私は、元精神科病院の管理栄養士として、うつ病の方の食事サポートに関わってきました。
現在は自身もうつ病を経験しながら、うつ病の人向けの情報を発信しています。
この記事を読むことで、
「料理へのハードルが下がる」
「食べることが少し前向きになる」
そんなきっかけを感じてもらえたら嬉しいです。
なお、主にうつ病の人向けに書いていますが、料理がしんどい人全般に役立つ内容となっていますので、ぜひご覧ください。
材料（1人分）
作り方：包丁不要＆レンジで５分
①レタスまたはキャベツを一口大にちぎり、耐熱皿にのせます。
※キャベツの千切りパックを使う場合は、飛ばしてOK。
②ふんわりとラップをかけ、500Wで1分加熱。
※生のままが好みの場合は飛ばしてOK
③別の耐熱皿に卵を割り入れ、黄身に菜箸で1か所穴をあけます。
黄身が破裂するのを防ぎます。
ラップをせずに、500Wで小さいサイズは30秒、大きめのものは40秒ほど加熱してください。
④魚肉ソーセージを一口大にちぎります。
※写真では包丁を使っていますが、手でちぎれば、調理の手間を減らせます。
⑤温めたレタスの上に、魚肉ソーセージと卵をのせます。
⑥めんつゆを回しかけ、お好みでこしょうを振ったら完成！
すべて電子レンジで完結。火を使わないので安心です。
うつ病の人にうれしい栄養ポイント｜元管理栄養士が解説
料理を作る元気が出ないときこそ、「何を食べるか」はとても大切です。
体と心はつながっていて、食事の内容が気分にも影響を与えます。
この魚肉ソーセージサラダには、うつ病の回復をそっと支える栄養素が詰まっています。
①卵・魚肉ソーセージの「トリプトファン」
トリプトファンを含む食品をとると、体の中でメラトニンが合成されます。
メラトニンは睡眠を促し、一日のリズムを整えるとされています。
このことから、以前は“睡眠によい可能性がある”などと語られてきました。
しかし現在の研究では、うつ病の治療として明確な効果があるとまでは言えないことが分かっています。
このため、迷ったら取り入れても良い、という程度で考えていただければ大丈夫です。
②魚肉ソーセージのEPA・DHA
商品によっては、EPAやDHAが添加されているものがあります。
EPA・DHAなどのオメガ３脂肪酸は、うつ病への効果が示唆されている栄養素のなかでも、特に論文の数が多いです。
日本うつ病学会のガイドラインでは、概ね65歳以上のうつ病、抑うつ状態の人には選択肢の一つとなりうるとしています。
それ以外の方についても、海外では気分の安定をサポートする可能性が指摘されているため、何を食べたらいいか迷ったら選ぶ、くらいの気持ちでよいでしょう。
EPA/DHAは青魚に多く含まれるため、お好みでサバ水煮缶もおすすめです。
③レンジ加熱で消化を手助け
野菜を軽く加熱して食べることで、胃腸にやさしく、消化の負担も減ります。
さらに野菜の“かさ”が減って食べやすくなります。
そのぶん生の状態よりも量を取りやすくなるため、不足しがちな食物繊維を手軽に増やせるというメリットもあります。
このため、「食欲がない」という人にもおすすめです。
食べ終えたあと、
「ちゃんと作れた」と思える体験は、栄養以上の意味があります。
小さな達成感が、回復への第一歩になります。
まとめ｜「少しずつ食べる力を取り戻す」ために
このレシピは、今泉博文先生著『うつ病の毎日ごはん: 国立精神・神経医療研究センターの医師と管理栄養士が教える』（女子栄養大学出版部）を参考に、筆者の経験をもとにアレンジしています。
この本には、うつ病の人が無理なく続けられるレシピや、回復のヒントがたくさん紹介されています。
うつ病ではない人で、手軽に作れる料理を探している方にもおすすめです。
食事は「栄養をとるため」だけではなく、「自分をいたわる時間」でもあります。
うつ病のときは、どうしても自己否定の気持ちが強くなりがちですが、
「サラダを作れた」
という小さな行動が、自信を取り戻す第一歩になります。
無理のない範囲で、少しずつ「食べる力」を取り戻していけたら嬉しいです。
このブログでは、今後もうつ病の方に役立つ情報を発信していく予定です。
「次も読んでみたい」と感じていただけたら、ぜひ「いいね（ハートマーク）」やフォローをお願いします。
本ブログでは、この記事以外にも
うつ病の方の体調や気持ちを前提にした
食事・栄養に関する記事をいくつか書いています。
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【2026/3/2追記】
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参考文献
今泉博文. うつ病の毎日ごはん : 国立精神・神経医療研究センターの医師と管理栄養士が教える. 女子栄養大学出版部, 2015 , 食事療法はじめの一歩シリーズ.
日本睡眠学会. 睡眠学の百科事典. 丸善出版, 2024, p182-183
佐々木敏. 佐々木敏の栄養データはこう読む! 第2版.
功刀浩 . うつ病治療における栄養学的配慮 . 医学のあゆみ . 2025 , vol.292 , no.13 , p.1196-1201
参考サイト
厚生労働省 . 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 健康用語辞典 メラトニン
(2025/11/13閲覧)
日本うつ病学会「うつ病診療ガイドライン2025」(2026/1/10閲覧)
【2026/1/11更新内容】
EPA・DHAについて： 日本うつ病学会のうつ病診療ガイドラインの最新版に準拠した内容に変更しました
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