こんにちは。ヒーリングサロンHOOLOLIのヒーラー、稲月シロです。今日は、私が毎朝実践している「ストレッチと祈り」のルーティンについてお話しします。このルーティンは、私の心と体を整え、1日を健やかに過ごすための大切な時間です。
ストレッチ
まず、ランニングをする日はランニングの後に、しない日は1日の始まりに、30分程度のストレッチをゆったりと行います。
ストレッチをする朝のこの時間は、1日の始まりに体の緊張をほぐし、心をリフレッシュさせる大切な瞬間です。
1. 腰と背中、股関節のストレッチ
寝ている間に固まりやすい腰と背中、そして股関節を重点的にほぐします。特に、元野球選手のイチロー氏がよく行っていた股関節のストレッチは、両脚を広げ、お相撲さんのポーズをとり、身体を捻るものです。ポイントは、しっかり腰を落とし、上体を捻ったときに背筋を伸ばし、肩甲骨をしっかり入れること。腰や背中を捻る感覚をしっかり感じるように意識します。
2. 腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は、腰部から太ももにかけて繋がる重要な筋肉で、姿勢の維持や股関節の動きをサポートします。腸腰筋をストレッチすることで、腰痛の予防や改善、そしてランニングやウォーキングのパフォーマンス向上が期待できます。腸腰筋が硬いと、骨盤が前傾しやすくなり、腰痛や姿勢の悪化に繋がります。また、股関節の動きが制限され、歩行や走行時に効率が低下する可能性があります。
ストレッチは、片膝を立て、もう一方の脚を後ろに伸ばし、前方の脚に体重をかける形で行います。このときのポイントは背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を前に突き出さないように注意します。また、呼吸を深くし、無理に力を入れずに自然に伸ばすことを心がけます。
3. 大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作に関与する筋肉です。ストレッチすることで、膝周りの安定性が向上し、膝の負担を軽減する効果があります。大腿四頭筋が硬いと、膝に過度の負担がかかり、膝痛や関節の不安定感を引き起こすことがあります。また、走行時の膝の動きがスムーズでなくなり、怪我のリスクが高まります。
ストレッチは、片膝をついてかかとをお尻に近づけます。胸を張り、腰を正面に向けてしっかり立て、太ももの前面を伸ばします。このときのポイントは腰を反らさないように注意し、太ももをしっかりと伸ばすことを意識します。
4. ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げる動作に関与します。ハムストリングスをストレッチすることで、柔軟性を高め、怪我の予防や腰痛の軽減に繋がります。ハムストリングスが硬いと、骨盤が後屈になり猫背棟、姿勢が悪くなります。そして、腰や膝に余分な負担がかかり、腰痛や膝痛の原因になります。また、柔軟性が不足していると、スポーツパフォーマンスの低下や筋肉の怪我を引き起こすリスクが高まります。
ストレッチは、片脚を前に伸ばし、もう一方の脚を曲げ、前屈して伸ばす方法があります。このときのポイントは背中を丸めずに、股関節から身体を折り曲げるように意識します。呼吸を深くし、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばします。
5. 大臀筋のストレッチ
大臀筋は、股関節を伸展させる重要な筋肉で、歩行や立ち上がり動作に関与します。ストレッチすることで、腰痛の予防やお尻周りの筋肉の柔軟性を高めます。大臀筋が硬いと、股関節の動きが制限され、腰や膝に負担がかかりやすくなります。ガニ股になりやすく、骨盤の後屈の原因にもつながります。また、姿勢のバランスが崩れやすくなり、腰痛や歩行時の違和感が生じることがあります。
ストレッチは、片脚を曲げてもう一方の脚の上に乗せ、前屈して伸ばす方法です。このときのポイントは骨盤をしっかりと安定させ、背筋を伸ばしながら、腰を反らさないように注意します。膝に痛みがないように調整しながら、無理のない範囲で行います。
6. 太ももの外側のストレッチ
太ももの外側には、股関節を安定させるための重要な筋肉が多くあります。ストレッチすることで、脚全体のバランスを保ち、膝の外側の痛みを予防できます。太ももの外側が硬いと、膝の外側に痛みが生じやすくなり、ランニングやウォーキング時に違和感を感じることがあります。ガニ股になりやすく、また、脚全体のバランスが悪くなり、膝や股関節に負担がかかります。
ストレッチは、横になり片脚を曲げて反対側に持っていき、膝を床に近づける方法です。このときのポイントは膝を床に近づける際に、肩が浮かないように注意し、体全体がリラックスした状態で行います。また、呼吸を止めず、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばします。
7. 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨は、肩や首の動きをサポートする重要な部位です。肩甲骨をストレッチすることで、肩こりの予防や改善、姿勢の改善に繋がります。肩甲骨が硬いと、肩や首の動きが制限され、肩こりや首の痛みの原因となります。また、姿勢が悪くなりやすく、上半身全体の緊張感が強くなることがあります。
ストレッチは、両手、両膝を付いて四つんばいになり、肘をしっかり伸ばし、肩甲骨同士をグーッと内側に寄せます。次に、体を上げながら、肩甲骨を外側へ離していき、最後は、猫背になるくらいまで肩甲骨を離します
このように、ストレッチを通じて体全体をほぐすことで、心も体もリフレッシュし、1日の始まりを穏やかに迎えることができます。
ここまで読んでいただくと、わかる方もいらっしゃると思いますが、特に股関節周辺のストレッチを念入りに行なっています。股関節周りの筋肉を緩めることで、骨盤を正しい位置と角度にすることができます。骨盤の角度が悪いと、姿勢が崩れ、下腹が突き出たり、猫背になったり、頭が前に出たりと、姿勢の美しさを保つことができなくなります。腰痛や肩こりも骨盤の歪みが原因になっていることが多いので、姿勢が気になる方、肩こりや首の痛みで悩んでいる方は、股関節周りの筋肉をほぐして、骨盤をしっかり立てて姿勢が保てるようにチャレンジしてください。
祈り
ストレッチを終えて、小休止を取った後は、祈りの時間です。私が祈りを捧げる対象は、神々や森羅万象、大いなる存在、守護霊やご先祖さまです。この祈りの時間には、感謝や誓いを述べ、心を静かに整えます。
1日の始まりに祈りを行うことは、心のバランスを保ち、自分自身の内なる力を高めるために非常に有効です。また、感謝の気持ちを持つことで、日常の些細なことにも喜びを感じることができ、ポジティブなエネルギーで満たされます。
この朝のルーティンを通じて、心と体を整え、日々をより豊かに、充実したものにしていくことができます。皆さんも、自分なりの方法で朝を迎え、1日の始まりを大切にしてみてください。
