こんにちは^^
れいです。
日常において、仕事で無理して頑張りすぎてしまったり、
人間関係で我慢し過ぎてしまったり、
人生にはいろいろと苦労が絶えないものです。
そういったストレスから解決する道が見つからず、
気づいたらどんどんパフォーマンスもモチベーションも下がり、
あれこれ考えては同じ悩みを繰り返してしまうことってありませんか？
いつの間にか始まってしまったぐるぐる思考は一度ハマってしまうと
なかなか抜け出せない人も多いのではないでしょうか。
今回はこのぐるぐる思考になってしまうしくみやその解決方法を
私なりにお伝えしたいと思います。
ぐるぐる思考のしくみ
忙しい現代社会において、時に無理して頑張り続けてしまうことは
どんな方でも一度や二度、はたまたもっと多い方もいらっしゃると思います。
「仕事でどうしても頑張らないといけない。」
「どうしても無理をしないといけない人間関係がある。」
「早くなんとかしなくてはならないことがある。」
しかし、常にフルアクセルでい続けることはできません。
だんだん疲れてくると、本当は体が休みたいと思っているのに
そのまま気づかずに放置してしまい、そのストレスから食欲がなくなったり、逆に食べ過ぎてしまったり、なかなか寝つけないなどの状態になってしまう
場合があります。
体が十分な休息と栄養がとれないと脳も疲れたままになり、
普段は気にもしないちょっとした刺激にも
過敏に反応しやすくなってしまいます。
例えば、家族やパートナー、職場の同僚などから
・普段は笑って済ませられる冗談なのに傷ついた
・小さな頼みごとをされただけなのにイライラしてしまった
・小さな不安だったのにどんどん不安が大きくなってしまった
そして、それらに意識が過剰に反応し続けてしまうため、
いつの間にかぐるぐる思考の道へ進んでいってしまうのです。
この状態になってしまうと、体内では「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニンが大量に消費されます。
セロトニンは夕方になると「睡眠ホルモン」と呼ばれる
メラトニンに変化するのですが、大量に消費されてしまうと
メラトニンを生成する量がそれだけ減ってしまうので、
睡眠障害が起こり生活リズムも変化していきます。
セロトニンを増やすには太陽の光を浴びて適度な運動を行い、
アミノ酸を多く含むタンパク質を摂取する必要がありますが、
疲れがピークに達していたり、ぐるぐる思考になっていると
それ自体もなかなか難しい場合もあるでしょう。
結果、この負のサイクルがどんどんと回っていき、
やがて不眠や食欲、メンタルなどの症状として
徐々にあらわれることにつながるのです。
脳内ネットワーク
今度は脳内でどのようにぐるぐる思考が起こっているのか見てみましょう。
脳内には３つの重要なネットワークがあります。
セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN）は、
仕事や計画を練っている時など、何かに集中している時に活性化します。
意識（顕在意識）して行動するので、集中して注意を払っている状態です。
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は、
何も考えずにいる時に記憶の整理やひらめきを生んだりしますが、
実はぐるぐる思考の時もここが活性化しているのです。
無意識（潜在意識）なので、今まで経験してきた記憶ベースで
意識しなくても行動できる状態です。
日常のルーティンなどはこの領域ですね^^
セイリエンス・ネットワーク（SN）は、
この２つのネットワークの切替をする時や
自分の外側・内側に意識を向ける時にも活性化します。
よくぐるぐる思考であったとしても、
考える余裕がないほど仕事に没頭していると
いつの間にか考えごと自体を忘れてしまう時ってありませんか？
逆に仕事がひと段落してほっとしていると、
いつの間にかまたすぐに頭の中がモヤモヤしてきて、
ぐるぐる思考が戻ってしまうことも…
これらは、セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN）と
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）のバランスが関係しており、
どちらかが活性化するともう片方は低下するしくみになっているからです。
つまり、どちらか一方を使い過ぎることのないように、
お互いにバランスよく使っていく必要があるのです。
セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN）で
集中力を高めて意識的に行動し、
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）で
記憶の整理をして無意識に落とし込むということを
バランスよく循環させ続けることによって、
パフォーマンスの向上へと繋がるわけです。
集中する時と休息する時を交互にバランスよく行うということですね。
では、ぐるぐる思考の時にどうやって切替をしたらいいのか？
そこでセイリエンス・ネットワーク（SN）を上手に刺激し
切替を促すようにしてあげる、
いわばニュートラルの状態に戻していくということです。
意識的に切替える方法
セイリエンス・ネットワーク（SN）は主に他の２つの切替を行います。
そして、自分の外側と内側の感覚に意識を向けることによって、
かたよったバランスをニュートラルな状態に戻すことができるのです。
ぐるぐる思考になっている時は、意識は自分の外側に向いています。
そのため、食事を味わったり、趣味を心から楽しんだり、
心地よい眠りにつけなかったりします。
意識を自分の内側に向けるとは、感覚に意識を向けるということです。
視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚に意識を向けて感じることや
特に、自分の内側に意識を向けて感じる方法として
よく耳にするのは、瞑想やマインドフルネスなどでしょう。
瞑想と聞くと「苦手なんです…」という方もいらっしゃると思います。
恐らく、瞑想がスピリチュアル的なイメージであったり、
形式が決まっていてハードルが高いイメージがあるのかもしれません。
私個人的には「瞑想＝ニュートラルに戻す」という目的であれば、
例えば、料理、掃除、草むしり、靴磨き、編み物など
形にこだわらなくても、単純作業で没頭することができれば
それもまた瞑想の一種ではないかと思っています。
しかし、ぐるぐる思考の時はそれすらもままならない時もありますよね。
そこで今回私がお伝えしたいのは「呼吸」に意識を向けることです。
普段、私たちは呼吸を意識しなくても体が自動的に行ってくれているので
あまり気にしないかもしれません。
その「呼吸」に意識を集中することでニュートラルに近づいていくのです。
誰でもどこでも簡単に行えるので、一番気軽な切替法だと思います^^
ゆっくりと大きく鼻から息を吸って、周りにある綺麗な空気が、
自分の体の中に入って肺やお腹が膨らんでいくことを感じます。
体の隅々まで行き渡るのをイメージしてもいいですね。
めいっぱい空気を吸ったら、今度はゆっくりと口から吐いて、
今度は肺やお腹がへこんでいくことを感じます。
体の中にあった要らない思いや考えが出ていくことを
イメージしてもいいです。
体の中にあった空気を最後まで全部吐き切ります。
これを好きなだけ何度か繰り返します。
1〜3回ほどでも効果を感じることもありますが、
大体5分ほど行うとより効果を感じると思います。
ただ、あまり長時間行えば良いというものでもないので
長くても30分程度を目安にしましょう。
大切なのは「呼吸」に意識を集中しながら、
体の中に空気が出たり入ったりすることを感じることです。
もういいかな、と思ったら普通の呼吸に戻します。
どうでしょう？
少し気持ちが落ち着いてきたか、ご自身に聞いてみてください^^
ぐるぐる思考を完全に消し去ることはできませんが、
一時的に意識が呼吸にそれることで気持ちが落ち着き
物事を客観的に考えることができるようになってきます。
初めて行う場合は慣れないことかもしれませんが、
日々意識的に「呼吸」を行うことで習慣化され
自分自身の心のコントロールを養うことができます。
ニュートラルに戻すコントロールができるようになれば、
思考に振り回される時間が徐々に少なくなっていき、
同時に少しずつできることも増えていきますよ♡
気になる方は是非試してみてくださいね^^
ここまで読んでくださってありがとうございました♪
それではまた次回をお楽しみに！
あたたかいハグと愛を♡れい
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