【ダイエットが上手くいかないのは、あなたのせいじゃない】
長沼 睦雄
工藤 孝文
【概要】
HSP気質の人がダイエットできないのは、脳の働きのせい。HSP臨床医とダイエット専門医が、HSP気質の人にも効果的なダイエット方法について、食事や行動などの面から具体的に紹介する。HSPの自己チェックつき。
【HSP気質とダイエット】
HSP = ハイリー・センシティブ・パーソン
色々なことを無意識に感じてしまう人のことを言います。人の気持ちがよくわかる、ひらめきが強い、創造性が豊か、情報収集能力が高い、探究心が強いという強みもあるものの、その反面、ストレスを過剰に受け取ってしまいやすく抱え込みやすいという特徴もあります。
また自己否定や自己嫌悪といった感情を持ちやすく、それこそがダイエットの最大の敵であると著者のお二人は主張されています。
人はストレスを抱え込むと、バランスを取るために幸せホルモンのセロトニンや快楽ホルモンのドーパミンを出したくなります。どうすれば出るかというと、手っ取り早いのは美味しいものをたくさん食べることです。
そこで、「あー美味しかった、またダイエット頑張ろう」となれば良いのですが、食べたことに対して、「なんで食べてしまったんだろう」と自己嫌悪に陥ってしまう方もいて、それがストレスになりまた食べ過ぎてしまう、という悪循環にハマるとダイエットは遠のきます。そして、普通よりもそうなりやすい人がHSP気質の人。
「やせたい」という自分の意思が大切なのは当然なのですが、実は脳内のホルモンが人の行動に大きな大きな影響を与えているため、HSP気質の人に限らず、意思の力だけでは難しい場合もあります。
「ダイエットができないのは意志が弱いからではなく脳の働きによるものだから、自己嫌悪に陥る必要はない」これは胸に刻んでおきたい言葉です。
それでは、脳内ホルモンのバランスを整え、身体感覚と正しく繋ぐためにはどうすれば良いのでしょうか？これから解説していきます。
工藤式ダイエットの基本ルール
① 糖質制限もカロリー制限もなし
② 食べたいという欲求を我慢しない
③ 運動はしなくてもいい
食べるという行為はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促すといった優れた作用があります。その食事をダイエットのためとはいえ我慢し過ぎるのはさらにストレスを溜めることになります。
無理に新たな運動習慣を身につけ、制限食による我慢と抑制でストレスが溜まるとどこかのタイミングでホルモンのバランスをとるために食べ過ぎてしまい、ダイエットは成功しません。認識を改める必要があると言えるでしょう。
工藤式ダイエットは「食行動を正す」こと。太りやすい食行動に気づき、意識を変えると必ずやせられるというのが著者の強い主張です。そのためには、1日4回体重計に乗ることや睡眠時間を手書きで記録することなどもオススメとして紹介されています。
6つのポジティブルール（食習慣）
① 空腹感を感じてから食べる
② 空腹？と迷ったとき、まだ食べない＝思考にワンクッション置く
→つまり、なんとなくでは食べないということです。「お腹が空いたから食べる」というのが重要であり、これが先ほどお伝えした身体感覚と脳を繋ぐ方法です。
③一口食べるごとに箸を置く
食事のペースがゆっくりになり、満腹感を感じやすい方法です。食事が20分以内に終わってしまうという方は試してみましょう。
④ 空腹感が消えたら食べるのをやめる
⑤ まだ食べられそう、と思ってもやめる
⑥ 残り物はすぐに片付ける
今までの食習慣や感情よりも、身体感覚に従うというイメージで食事をすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
脳内ホルモンについて
お二人はダイエット成功の鍵を握るのは脳内ホルモンと語られていますので、ここでその働きについて押さえておきましょう。
レプチン=満腹ホルモン。満腹感を感じる。
グレリン=空腹ホルモン。空腹感を感じる。
セロトニン=幸せホルモン。気分、食欲が落ち着く。
βエンドルフィン=痛みの軽減や幸福感の増加。
ドーパミン=快楽ホルモン。報酬や動機づけに関与し、やる気を引き出す。
メラトニン=体内時計の調節や睡眠の質をサポート。
本書では脳内ホルモンと解説されていますが、実際には脳内で分泌されてるものだけではなく、またホルモンではなく神経伝達物質も含みます。食欲に関係する物質、という括りで結構です。
朝食＋日光浴＋ウォーキング
朝食でタンパク質を摂り、朝日を浴びることでトリプトファン、セロトニン、メラトニンへの移行がスムーズになります。この行動習慣により体内時計もリセットされ睡眠の質が上がります。さらに日光浴とウォーキングなどのリズミカルな運動はセロトニンを活性化する良い方法です。
※トリプトファンはアミノ酸の1つであり、卵や魚などのタンパク質食材に多く含まれます。トリプトファンはセロトニンの材料となり、さらにセロトニンはメラトニンの材料になります。
甘いものは控えめに、口角を上げて笑おう
甘いものはセロトニンやβエンドルフィン、ドーパミンを分泌させ幸せな気分になるものの、それは一時的なものです。さらに、精製された糖、砂糖などはすぐに血糖値の乱高下を生み、脳がパニックに陥りまた甘いものを食べたくなるため、カロリーオーバーになりがちです。普通に満足いくまで白米を食べるようにしましょう。玄米ならなおよいです。
また、口角を上げるとβエンドルフィンとセロトニンが分泌され多幸感を得られるとされていて、それはチョコ2000個分の効果があるともいわれています。誰にでもすぐに出来るストレス解消法ですので覚えておいて損はないでしょう。
ジャンクフードの危険性について
「脂質+糖質+化学調味料」は快楽ホルモンのドーパミンを大量に分泌させ、人を簡単に病みつきにしてしまいます。ポテチやファストフードには要注意です。味噌汁や煮物などを食卓に並べ、出汁の旨味などを活用し舌と脳を落ち着かせましょう。
個人的には、塩分濃度の濃い食品も要注意としたいです。過度な塩分摂取は健康上良くないことはもちろん、刺激が強いためバランスをとるために甘味が欲しくなってしまうというデメリットもあるからです。
睡眠の重要性
著者のお二人は、眠れないとダイエットは絶対に成功しないと強く主張されています。睡眠時間が短いとグレリンの分泌量が増え、反対にレプチンの分泌量は減る。結果として食欲が強くなるといえます。
※スタンフォード大学の調査によると、8時間睡眠の人と比べて5時間睡眠の人は空腹ホルモンのグレリンが約15%多く、満腹ホルモンのレプチンが約15%低いことがあきらかになっています。
【まとめ】
ダイエットが上手くいかないのは、あなたのせいではなく脳内ホルモンの働きが活性化されていないため。
特にHSP気質の方はストレスを抱え込みやすいため、ホルモンバランスが崩れやすい。
正しい食行動、生活習慣を身につけ、ホルモンの働きを味方につけることができると、脳と身体感覚がつながりダイエットは成功に近づく。
いかかでしたでしょうか？
おもしろかった、興味が持てた、という方はぜひ実践してみてください。
