結構最近いびきをかいてしまうことが多いらしく、家人に指摘を受けるようになりました。そこで色々と対策を講じてきたのですが、その結果を書いてみようと思います。いまだに治ってはいません。対策の途中だと言うことはご理解ください。
最初にやったことは鼻腔を開くテープを鼻につけて寝ることです。これにより口呼吸ではなく、鼻呼吸となりいびきが軽減される代物です。私はダメでした。元々寝る時に口呼吸が慣れてしまっているのか、口を開けて寝ているため、テープで鼻腔を開いてもあまり口呼吸は減りませんでした。なぜそれが分かるかというと、起床時に口腔内の乾燥の程度が変わらなかったためです。あと、鼻腔のテープは強力すぎて鼻の皮膚が損傷してしまい私には合いませんでした。次に、やったことは舌ピースのような代物です。これはシリコンのような素材に舌を突っ込んでやや前に出し、それを咥えながら眠りにつく製品でしたが、これもダメでした。自分はとてもこの器具を加えたまま眠りにつくことができませんでした。寝た途端に喉に詰まってしまったり、そういったイメージが膨らんで怖かったのと、舌の虚血でそのまま起きたら舌がぽろりと取れてしまいそうな恐怖があったためです。これもやめました。
３つ目に試したのはヘッドギアのような素材です。これもダメでした。医学的に下顎を挙上して寝ると、舌根が気道を閉塞せずいびきをかきづらくなるとされています。ヘッドギアはそのデバイスです。装着したままでもこちらは眠ることができました。しかし、ボイスレコーダーで自分自身の睡眠中を録音してみると、全くいびきが減っていませんでした。絶望しました。私の持っているヘッドギアの性能などが影響するのかもしれませんが、これに関しては詳細不明のままでした。
You-tubeなどで勉強を重ね、次なる対策は舌の筋トレです。一日10分程度2−3回、運転中とか、デスクワーク中とか隙間時間にやります。睡眠中に舌根が落ちてしまうのは舌の筋肉不足という情報を得たのでやりました。ほっぺを押したり、口の中でぐるぐる回したり、舌を思いっきり出したり引っ込めたりします。運転中はあまり出さない方がいいです。何らかの衝撃で舌に外傷を負うリスクがあります。この方法のいびき対策は現在進行中です。まだ1−２ヶ月程度なので効果は感じませんが。そして毎日続けられているとは言えず、週に数回程度でモチベーションがなかなか保てないのですが、筋トレは好きなのでこのコラムをきっかけに再度気を引き締めてやってみようとは思います。
今のところ一番効果があったのは口テープと鼻腔内への抗アレルギー薬点鼻の併用です。口テープとは単純にセロハンテープなどで口を閉じて固定し寝ることです。私の場合何となく通年アレルギー体質で鼻腔が閉塞していたりします。そんな状況で口テープをやると、窒息死してしまうので、鼻腔の拡大、通気性は欠かせません。最近はドラックストアでもアレルギー対策ができますし、医師に処方してもらっても構いません。鼻腔を大きくしてからの口テープはだいぶいいみたいで、夜間のいびきは多少軽減しました。また、起床時の喉のいがらっぽさや口腔内乾燥に伴うカピカピ感みたいなのがなくなって結構いいです。しかし、なんといびきをかいていたのです。口を開けずにいびきをかく方法。自分でも想像がつきませんでした。でも、仰向けで浅い眠りの時に自分のいびきで目が覚めたことがあって、その時確信しました。鼻から息を吸っても舌根を震わせていびきをかく方法があるということを。また、絶望しました。横向きに寝るといいので、横向きから寝始めると最初の数時間はいびきをかきません。でも、途中無意識に仰向けになる時間帯はいびきをかいていました。本当に手強いなと思いました。あと、飲酒した後とかふとした時に仰向けで寝付きたい時があって、その時も自分はこれからいびきをかくのだろうなと思って、ちょっといやな気分になります。
幸いなことに睡眠時無呼吸症候群にはなっていないみたいです。睡眠時無呼吸症候群とは舌根の沈下などにより呼吸が数十秒から１分程度睡眠中に止まってしまう病気で、心疾患などのリスクファクターとなります。また、日中の眠気の原因となったりもします。今の私は睡眠時無呼吸症候群の予備軍くらいなのでしょうか？
とにかく、いびきをかいてしまうことはいろいろなコンプレックスになり得ます。アレルギー鼻炎、花粉症などでも病的にいびきをかいてしまうこともあり、旅行でも心配の種の一つになります。現時点で私が出した最適解は舌の筋トレをしながら、口テープ、鼻腔拡張、横向き寝です。今後は歯科口腔外科などに相談してマウスピースもトライしてみたいと考えています。また、気が向いたらもしくは完全にいびきを克服する日が訪れたら、ご報告いたします。
