こんにちは。こんばんは。おはようございます。
ボディメイクコーチ佐々木です。
「最近ジムに行き始めたけど、なかなか筋肉が大きくならない」
「仕事で忙しいから、もっと効率的に筋肉をデカくしたい」
こんなお悩みをお持ちの方が多いのではないでしょうか？
今回は筋トレ初心者の方に向けて、筋肉を大きくするためにおすすめのサプリメントをご紹介します。
筋肉は大きくしたいけど、どんなサプリメントを飲めばいいのか分からない、種類が多すぎて選べない、という方の参考になればうれしいです。
1.プロテイン
これは定番中の定番ですね。
あまりサプリメントに詳しくないという方も、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
プロテインとは、タンパク質を主成分とした粉末状のサプリメントです。
最近では粉末タイプの他に、バータイプやゼリー飲料、さらにはお菓子なども販売されてますね。
たまに、「プロテインって薬でしょ？あぶなくない？」「プロテイン飲んだら太るんでしょ？」という方がいますが、飲んでも太りませんし幻覚が見えるようになることもないので安心してください。
むしろ、トレーニングをしていない方でも、プロテインは飲んだ方がいいと思っています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ほとんど運動をしない20代女性の1日の目標タンパク質摂取量は57～88gとされています。
これはコンビニで売ってるサラダチキン2～3個分に相当する量です。
「えっ！そんなに食べなきゃいけないの⁉」と驚かれる方も多いと思います。
1日にサラダチキンを3個も食べるのって大変ですよね。
だからプロテインで1日の必要たんぱく質を補おうということなのです。
トレーニングをする人は普段の食事にプラスしてプロテイン3杯くらい飲んでも問題ありません。
筋肉を大きくしたい方は積極的にプロテインを摂取するようにしましょう。
2.EAA
少しトレーニングに詳しい方であればご存知の方もいるかもしれませんね。
EAAとは必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントです。
体内では合成することのできない必須アミノ酸であるため、こちらも積極的に摂取することをおすすめします。
EAAは筋肉疲労を軽減させる効果があるため、筋トレ中に飲むとよいでしょう。
また、筋分解を抑制しくれる効果もあるので、代謝を落としたくないダイエット中に飲むのもおすすめです。
3.クレアチン
3つ目に紹介するサプリメントはクレアチンです。
クレアチンは、体のエネルギーを作り出すのに必要な成分のため、筋トレに有効なサプリメントとして愛用しているトレーニーが多いです。
また、クレアチンはプロテインやEAAとは違って、1日の必要量を食事から摂取することが難しい栄養素です。
そのため、サプリメントから外部摂取することが望ましいと考えられています。
数あるクレアチンの中でもオススメのものを４つ紹介します。
Now Foods
1kg (2.2ポンド) ￥2,139
コスパを重視したい方はNowFoodsがおすすめです。
Muscle Pharm 1kg (2.2ポンド) ￥2,557
価格と質のバランスのとれたものがいい方は
Dymatize
とにかく質のいいものを摂取したい方向け
KAGED MUSCLE CHCI
吸収率や即効性を求める方は
これら４つのクレアチンは全てINFOMED CHOICE（インフォームドチョイス）がついており、ドーピングに引っかかることがないので競技選手にもおすすめできるサプリメントです。
4.HMB
HMBとは、必須アミノ酸（EAA）の中でも、筋肥大に最も重要と言われているロイシンという物質が体のなかで代謝されてできる物質です。
HMBを飲むことによって、筋肉を構成するたんぱく質の合成を促したり、筋肉が分解するのを抑える働きをしてくれます。
HMBはたんぱく質やEAA、HMBと比較すると少し体内での生成が難しい物質であると考えられているため、なるべくサプリメントで補いたいところですね。
また、HMBとクレアチンを同時に摂取したときに筋肥大効率が最大化するという実験もあります。
効率的に筋肉を大きくさせたい方はHMBとクレアチンを同時に摂取するように意識するといいかもしれません。
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