定年後に動ける男と、動けなくなる男の差は40代の過ごし方

定年後、趣味の旅行や登山を楽しみ、孫と全力で遊べる男。一方で、膝と腰をかばいながら、家とテレビの往復になる男。

この2人の差は、60代になってから生まれたのではありません。40代の過ごし方が、20年後に答え合わせされているだけです。パーソナルトレーニングジムを運営している筆者が、少し先の未来から逆算した話をします。

「動ける老後」は、40代の貯筋で決まる

筋肉は、30代から年々ゆるやかに減っていきます。何もしなければ、60代・70代で立つ・歩く・階段を上るという基本動作に影響が出始める、、これが、要介護の入口としてよく語られる流れです。

ここで大事なのが、筋肉は貯金に似ているということ。40代は、まだ利回りよく貯められる時期。60代から始めても遅くはないけれど、同じ結果に倍の努力がいる。つまり40代の運動は、「今のため」であると同時に、20年後の自由を買う積立なんです。

動ける側に立つ男の40代

① 下半身という「土台」を最優先で守る

老後の自由を決めるのは、腕でも腹筋でもなく、脚と尻です。スクワットを週2回。これだけで、20年後の階段が変わります。膝に不安が出てきた人は、座ってできるフィットネスバイクが強い味方。天候も時間も関係なく、テレビを見ながら下半身の貯筋ができます。

② 「ぶら下がる・引く」力を残す

握力と背中の力は、年齢とともに落ちやすく、日常の質に直結します。懸垂バーに毎日10秒ぶら下がるだけでも、背中・握力・姿勢にまとめて効く。自宅に「ぶら下がれる場所」があるかどうかは、地味に大きな差になります。

③ 歩く習慣を「数字」で守る

1日の歩数は、未来の脚の成績表です。まずは今より2,000歩プラス。活動量計で見える化すると、続きます。

④ たんぱく質の習慣を、今のうちに作る

年齢が上がるほど、食は細くなり、たんぱく質は不足しがちになります。60代で急に食習慣は変えられません。毎食たんぱく質、足りない日はプロテインという習慣を、40代のうちに体に馴染ませておく。これも立派な積立です。

⑤ 年1回、体の点検日を作る

健康診断に加えて、体組成計で筋肉量の推移を見る。数字で「貯筋残高」を把握している男は、暴落する前に手を打てます。

## 20年後の自分から、感謝される40代へ

想像してみてください。70歳のあなたが、旅先の石段を軽々と上っている姿を。あるいは、上れずに下で待っている姿を。どちらになるかは、遠い未来の話ではなく、今週の過ごし方の積み重ねです。

スクワット週2回と、1日プラス2,000歩。20年後のあなたから、間違いなく感謝される投資です。今日から積み立てを始めましょう。

*この記事は、パーソナルトレーニングジムを運営している筆者が、これまでの現場での経験をもとにまとめたものです。膝・腰・持病に不安がある場合は、自己判断せず、医師などの専門家に相談してから始めてくださいね。*