■著者プロフィール
パーソナルトレーナー歴16年。
30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。
「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、
コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。
身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。
加圧トレーニング指導を中心に、
血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、
“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。
遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。
わりと身体オタクです。
性格はINFJ（提唱者）。
理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。
特別な才能より、毎日の積み重ね。
運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。
この記事では、
身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。
夏のＴシャツ映えにむかい筋トレを
骨格ウェーブ男性へ。
今年の夏、「Tシャツ1枚でなんかカッコいい人」になりませんか？
正直な話、骨格ウェーブは
・胸板が薄い
・肩が前に入りやすい
・手首や腕が細い
…と、Tシャツが似合いにくい要素を持っています。
でも安心してください。
これは“センス”の問題じゃなくて、“筋肉の付き方”の問題です。
逆に言えば、、
鍛える場所さえ間違えなければ、一気に化けます。
今回は、
👉「Tシャツ1枚で立体感が出る体」
これを作るための、かなり実践的なメニューを紹介していきます。
肩＋二頭筋（弱点を一気に底上げするスーパーセット）
骨格ウェーブ男性にまず必要なのは、
“肩の前側の厚み”と“腕のボリューム”です。
ここがスカスカだと、どれだけ痩せても「薄い人」で終わります。
そこでおすすめが、、
👉スーパーセット（連続で種目を行う方法）
時短になるし、パンプも乗るし、効きもエグいです。
●インクラインフロントレイズ＋インクラインダンベルカール
▶やり方
①ベンチを30〜45度にセット
②首と腰が辛くないように寝る
【フロントレイズ】
・ダンベルを太もも付近からスタート
・肘を軽く曲げて腕を、肩の高さまで持ち上げる
・ゆっくり下ろす
→これで肩の前側にガツンと刺激
そのまま休まず
【ダンベルカール】
・同じ姿勢で肘を固定
・反動なしで曲げる
・しっかり伸ばし切る
→二頭筋をしっかり収縮させる
これを10〜12回ずつ × 3セット
▶効果
・肩の前側が盛り上がる
・腕に厚みが出る
・Tシャツの“袖の埋まり具合”が変わる
ここが変わるだけで、
「なんか体いいなこの人」感が一気に出ます。
胸＋三頭筋（Tシャツのシルエットを仕上げる）
ここからは“上半身の土台作り”。
胸が薄いままだと、どれだけ腕を鍛えても映えません。
そして最後は三頭筋で“腕の太さ”を完成させます。
①ベンチプレス（10回×4セット）
まずは王道。
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・バーは胸の下部あたりに下ろす
・反動を使わず押し切る
👉ここで胸の厚みを作る
②ナローベンチプレス（2セット）
そのまま重量を少し落として
・手幅を肩幅より狭く
・肘を体に近づけて下ろす
👉三頭筋にしっかり入る
「腕の裏側」がパンパンになる感覚、ここで掴めます。
③ライイングエクステンション（2セット）
さらに重量を落として
・バー or EZバーを使う
・肘を固定して曲げ伸ばし
・おでこ〜頭の後ろに下ろすイメージ
👉三頭筋を仕上げる
▶この流れの強み
・胸 → 三頭筋へ自然に追い込み
・疲労を活かして効かせやすい
・短時間でもボリュームが出る
ここまでやるとどうなるか？
・肩の前側に立体感が出る
・胸に厚みが乗る
・腕がしっかり太くなる
つまり、、
👉Tシャツが「服」じゃなくて「武器」になる
これはガチです。
シンプルな白Tでも、
“ただの人”と“仕上がってる人”は一発で見分けがつきます。
まとめ
骨格ウェーブ男性がTシャツをカッコよく着るために必要なのは、
センスでもブランドでもありません。
👉「厚み」と「立体感」
これだけです。
今回のポイントをまとめると
・肩＋二頭筋で上半身にボリュームを出す
・胸＋三頭筋で厚みと腕を仕上げる
・スーパーセットで効率よく追い込む
これを続けていけば、、
今年の夏、Tシャツ姿は確実に変わります。
あとはシンプルです。
コツコツやるだけ。
でもその積み重ねが、
「なんかカッコいい人だな」を作ります。
今年の夏、
Tシャツで勝ちにいきましょう。
