「NO」を言われてショックな時の心の立て直し方

-「私が悪かったのかな」と思った時に読むリフレーミング-

家族に、友人に、同僚に「NO」を言われるとショックですよね。

それが小さいことでも、頭では「仕方ない」と分かっていてもいつまでも気持ちが重いまま……。

この状態からどうやって自分を立て直すか、について、「リフレーミング」を使った方法をご紹介します。

１．NOを言った人の気持ちを勝手に想像して自分を責めていませんか？

まず、相手が誰であれ、どういう内容だったとしても、断られたり拒否されるのは嫌だし不安だし、恐怖を感じたりもしますよね。

相手には相手の理由がある、と頭では分かっていても「断られた」という事実だけが強く印象に残り、胸が苦しくなったり胃が痛くなったりします。

その状態から抜け出したい、と思うと、その方法を考え始めます。

方法を考えるにあたって「どうしてこうなった」を、まずは探ろうとするでしょう。

そこで多くの人は、今の辛い感情の原因を「自分」だと特定します。

自分の頼み方が悪かった
そもそも人を頼っちゃいけなかった
私の頼みだから断られたんだ

「NO」の理由がそのまま「自分責め」になってしまうから、辛いんですよね。

２．事実と解釈を分けて、今とは別の視点を見つける「リフレーミング」

こう考えてしまう時、先ほど挙げたような「断られた理由」って、おそらく相手から言われた言葉そのものではないんだと思います。

「ごめん、ちょっと無理だわ」

と言われただけなのに、その背景を自分で想像した結果なんですよね。

だから大事なのは、

✅事実：実際に起きたこと

✅解釈：自分の考え、想像

を分けることから、です。

そしてみるべきは「事実」の方です。解釈は一旦置いておく。

・状況
・自分が言ったこと
・相手が言ったこと
・自分の返答
・相手の反応

だけ。

「～のように見えた」

「きっと～だと思う」

「～に違いない」

は全て事実ではないので、除外する。

書き出したメモだけを見て、「自分の頼みごとを相手が断った」事象をもう一度考察します。

その時また「きっと～にちがいない」が出てきたら、メモだけして除外しましょう。

３．事例：頼みごとをしたら断わられた

ここで事例で考えてみますね。

例：同僚に会議日程の変更手続きを頼んだら断られた

➊事実

・会議の日程を変更する事務処理を、同部署の会議出席予定の同僚に頼んだ

　「来週の会議の日程だけど、いつもの火曜日だと○○部長が出席出来ないんだって。悪いんだけど水曜日に変更して、出席者に周知する作業を頼んでいいかな？」

・同僚からと断られた

　「ごめん、今は無理だわ」

・自分の返答：無理、と言う同僚の意見を尊重した

　「わかった、いいよ」

・相手の反応

　「ごめんね、今忙しくて」

➋当初の自分の解釈

「忙しい時に頼んだ私がいけなかったんだ」

「忙しいと気づいてあげなかった私に同僚は怒っているかも」

「私じゃない人が頼んだらOKしたのかな……だったら私がダメなんだ」

➌＜２＞の解釈を除外し、＜１＞の事実だけを元に捉え直す

・いつまで、とは言わなかった

・相手も「いつなら出来る」とは言わなかった

・口頭でしか頼んでない

・相手は「ごめん」と言ってくれた

・私も「いいよ」と相手の返答を受け入れることが出来ている

➍＜２＞とは違う視点

・今すぐは出来ない、という回答に過ぎない

・自分も相手にゴリ押ししていない

・忙しいのはお互い様

・火曜に定例会議があるって分かってて予定を入れる部長が悪い(笑)

４．大切なのは、１つの視点にしばられないこと

落ち着いて考えてみれば、「NO」と言われたことをそのまま自己否定・自己評価下げにまでつなげる必要などないのです。

そして長く引きずるだけの価値もない。タイミングや状況が「YES」にならなかっただけのことなのです。

そしてもう一つ大事なのは、この「リフレーミング」（捉え直し）の意味は、「ポジティブな気分になること」が目的なのではない、ということです。

今回のように事実と解釈を分けることで、最初とは違う視点があることを知ること、です。そして元々持っていた視点が完全に間違っているわけでもないことも重要です。

視点はたくさんあるほうがいい。その中から今の自分に最適なものを採用する。

この柔軟性を身に着けていきましょう。

---