【怒り】アンガーマネジメントとは【５つのメカニズム】

皆さん、こんにんちは！

2021年最後の記事は「怒り」について書いていこうと思います。

皆さんは「なんでこんなにイライラするんだろう？」「怒ってばかりで嫌になる」「つい感情的になって人間関係がこじれしまった」など感じたことはありませんか？

また、「なんとか怒らずにいようと思い、感情を抑えると苦しい」ですよね。自分が「怒っているばかりいる相手にどうしたらいいのか？」悩むことも多いと思います。

こんな風に「怒り」とは、自分が持っていても、相手に向けられても対処が難しい感情です。しかし、自分の「怒り」をしっかりとコントロールできる、あるいは怒りを向けられたときの対処をちゃんと把握しているとしたら、どうでしょう？すこし、しんどいことに向き合えそうじゃありませんか？

こんな風に、前向きに頑張る皆様にアンガーマネジメントをお伝えしたいと思います。

なにを隠そう、僕も日々、後輩や同僚、上司、仕事関係の人達との関わりで、時には怒りを向けられ、時には自分が怒りを向けてしまい、取り返しのつかない失敗を犯してしまったこともあります。そんな時に何とか自分を変えようと思い立って学んだのがアンガーマネジメントだったりします。

他にも感情に関する記事を書いているので良ければご覧ください

怒りとは特別じゃない、ごく自然な感情です

人間は、思い通りにならないときに「なんで！！」とか、気にしていることを言われて「カチン！！」とくる、不公平、理不尽な扱いをうけて「これはおかしい！！」と感じることが自然です。

怒りとはこのような何らかの行為に対しての反応であり、様々な外的な刺激から「自分の身を守ろうとする」防衛感情であると言われています。

なにかしてもらったら「うれしい」、一緒に行動して「楽しい」など、他の感情と同様に、怒りも人間にとって必要な感情です。

ただし、「怒り」は他の感情と違って激しい感情でありそもそも取り扱いが難しいです。しかも、「怒り」は社会通念上ネガティブなものと捉えらがちで、抑えないといけないもの、表に出すと悪いものとして考えられています。

そのため、しっかりと目を向けて向き合うことが少なくなってしまい、余計に怒りを扱いずらくしている面があります。

怒りとうまく付き合わないと損をします！

怒り自体は、自然な感情で悪いものではありません。しかし、他の感情と比べ強い感情であるため、うまく付き合わないと損をします。

怒りを伸ばしにすると・・・・

人間関係を壊す・・・身近な人ほど怒りを強く向けやすい傾向があります

仕事に支障をきたす・・・パワハラ問題へ

ため込むと激しい怒りへ進化する

身体に悪い影響を及ぼす・・・怒りを感じている方もストレスがかかる

このように、怒りを野放しにすると自分にも相手にも悪い影響しかでません。怒りを無くすことはできないので、うまく付き合う方法を学ぶ必要があります。そのためにも、怒りの特性を知っていきましょう！

「怒り」の特性４つ

怒りには四つの特性があります。順番にみていきましょう！

怒りは高いところから低いところへ流れる

怒りは、例えば「上司」→「部下」、「親」→「子」など、力の強いところから弱いところへ流れるという性質があります。これは単に立場だけの問題ではなく、人間関係上のパワーバランスの問題です。

そして、この流れはただ強い所から弱いところへ流れるだけではなく、流れたその後にさらに弱いところへ流れる連鎖していくことになります。負の連鎖ですね！

怒りは伝染します！

イライラしている人がいると、なんだか自分までイライラすることありませんか？これは「情動感染」といって、喜怒哀楽の感情は周囲へ伝染することをさします。

なんだか不機嫌で「チッ」とか、「はぁぁぁー」とか言っている人、大きな声で愚痴や不満を口に出している人などがいると、知らず知らずのうちにその感情は伝染しています！

気を付けましょう！

怒りは身近な人にほど強くなる

長く一緒にいて身近な相手ほど「（自分が相手を）コントロールできるはず」だと思い込みが人にはあるからです。また、よくわかってる人には「甘え」があったりしてトラブルになりやすいということもあります。

つまり、身近な相手には「自分の都合の良いようにしてくれるはず」という期待値が高く、それが裏切られたときに「怒り」が生まれるということになります。

身近な人ほど、言わなくては分かってもらえない、思う通りにはならない存在なのだと考えましょう！

行動を起こすモチベーションになります

これまでは「怒り」の負の側面ばかりを見てきましたが、「怒り」には良い面ももちろんあります。

怒りは強いエネルギーをもっているため、その扱い方によっては「怒り」をバネに奮起することで、行動が起こされ何らかの成果につながることもあります。

しかし、この行動も方向性を間違うと、むなしい復讐やストーカー行為になってしまうので注意が必要です。

なるべく、建設的な方向へ怒りのエネルギーを向けることが大事です。

ダメな「怒り」4つ

怒りは自然な感情であると先に書きましたが、怒りの中でも「出し方」を間違うと、相手や自分さえ傷つけてしまう可能性があります。ここからは「ダメな怒り」をあげていきます。この四つの怒りに当てはまる人は、すぐにでもちゃんと「怒り」と「怒りのコントロール方法」について学ぶべきでしょう。

強度が高い

感じた時には、もう自分ではコントロールできないほど強い怒りで感情を爆発させてしまう、一度怒り出したら止まらないほど激しい怒りです。

頻度が高い

一日に何度も怒っている。ささいなことでイライラ、不機嫌

攻撃性をもつ

相手を責め傷つけることを言う、暴力をふるう、物へあたる。あるいは、自分を必要以上に責める、自傷、過度な飲酒、薬物依存など

持続性がある

一度怒ると何日も怒りが収まらない。あるいは、一度静まった後も何かきっかけですぐに怒りが復活する。

過去のことを想い出し、その時の怒りの感情が蘇ってまた怒り出す「思い出し怒り」をする

アンガーマネジメントは怒ることを後悔しない為の技術です

アンガーマンジメントで目指す目標は「怒らない」ことではなく、「後悔しないように怒ること」です。

アンガーマンジメントは三つのステップに分かれます。まずは「怒りのメカニズムを知る」二つ目に「怒りをコントロールする方法」三つ目に「怒りを上手に伝える方法」です。

今回は「怒りのメカニズム」について深めていきたいと思います。

怒りのメカニズム　５つ

❶怒りは原因は「私」の中にあります！

怒りはとはいったいどこからわいてくるのか？

実は「相手にこう在ってほしい」「こうあるはず」といった私自身の願望や機体が裏切られたときに怒りが生まれるのです。

あたりまえに使っている「○○べき」は、実は当り前じゃないです

よく「○○であるべき」とか「○○できるはず」などなど、使ってしまいがちではないでしょうか？実はこれは「私」の期待を相手に押し付ける言葉になってしまいます。

人に誰にでも「譲れない価値観」というものがありますが、それは「私」だけものであって、誰しもが共通して持つものではありません。しかし、私たちは大切な価値観であればあるほど、長年信じてきたものであるほど、相手にとってもその通りだと決めつけてしまいます。

人によって違う「○○であるべき」

このような「○○であるべき」という信念を持つこと自体は悪いことではありません。長年信じてきた、大切にしてきた「○○であるべき」は私の中では確かに真実ではあります。

しかし、この「○○であるべき」などの「真実」は全て「人によって違う」ということを受け止める必要があります。

これができていないと前述した通り、知らぬ間に相手に私の「○○べき」を押し付けることになってしまいます。

❷怒りは二次感情です

怒りは二次感情です。つまり、怒りの裏側には何らかの感情が潜んでいるということです。

その感情とは、本来相手にわかってほしい、悲しい、つらい、寂しい、悔しい、不安、心配、困惑などといった感情です。これが一時感情です。

しかし、怒り自体はすごく強い感情なので、怒りの原因となる一時感情に気づくことがなかなか難しいです。しかし、この本来わかってほしい一時感情に向けることが怒りコントロールするための第一歩になります。

なので、イライラしたら自分の心を点検してみましょう

イライラした時に、自分の心の中に感情を入れるコップがあると想像してみてください。このコップにどんな一時感情がどのくらい入っていてるのか？を考えていくとイライラしている原因にたどり着くかもしれません。

コップがあふれそうになるほど一時感情が溜まっていると、少しの刺激でコップから安生があふれ出し、それが怒りとなるのです。

❸怒りのピークは6秒です

怒りのピークは長くて6秒と言われています。つまり、カッとなって暴力や暴言などの行動に移すまでは、この6秒の間に起こることが多いです。

そのため、衝動をコントロールするためにはこの「6秒」を待てば、自然と感情が弱まります。

❹自分の「○○であるべき」の線引きを考える

先に書いたように怒りの発生要因は、もの私がもつ「○○であるべき」が裏切られることです。

この「○○であるべき」について、あらかじめ自分でどこまでがOKで、どこからがNGなのか？ということを考えておきましょう

わかりやすいのは、「○○であるべき」を中心に三重丸を書いて、一番中心はOK、真ん中の丸は自分とは違うけど許容範囲、最後の三重目はNGといった具合です。

そして、この境界線をなるべく相手に伝える努力をしてみましょう

そのときに「ちゃんと」「丁寧に」などあいまいな表現は避け、具体的に伝えることが大事です。曖昧に伝えるとやはりイメージと違ってイライラする結果となります。

また、境界線をなるべく広げる努力をしましょう

誰かと共にいきるということはこの境界線をお互いに知り、接していくことです。その時に、あまりにも境界線の許容範囲が狭いと、相互理解を困難にします。境界線が少しでも広い方が生きやすいと言っていいでしょう。

境界線を正解、不正解と捉えるのではなく、多様な在り方の一つであるという認識を持つことが大事です

最後に、境界線の揺らぎを安定させましょう

実はこの境界線はどんな人でも一定ではなく、状況次第で広がったり狭まったりします。できれば、自分の機嫌次第で境界線があまり変わることの無いようにしましょう。気分じゃなくて事象によって対応することで感情のコントロールが自然と身に付きます。

❺怒りの原因が「変えられる」と感じるか、「変えられない」と感じるかで怒りの強さは変わります

怒りを感じる原因となる事象が「変えられそう」のものと「変えられない」ものでは、怒りの感じ方が違います。例えば、大雨に対してちょっとイラっとすることあれども怒り続けることがないですが、家族が靴下を脱いで放置するという、当事者がちょっと気を付ければ解決することだとどうでしょうか？

この仕組みを利用して、怒りを４つのパターンに分けることができます

「変えられない」けど重要なこと

「変えられない」けど重要ではないこと

「変えれそう」で重要なこと

「変えれそう」で重要でないこと

１は「変えられない」と判断したことで、状況を受けいれることになります。これは我慢ではなく、「見極めた」と考え、行動を建設的なものへシフトチェンジすることが重要です。

２は「変えられない」し、重要でもないので「気にしない」が正解です

３は「変えられる」重要なことなので、いつまでに、どのように、何をするか？具体的な行動計画を立て、優先的に行う必要があります。

４はやはり重要でないので、時間があるときに取り組むなど優先順位を考えて対応することが吉です。

このように、4つのどれかに「怒り」の原因を当てはめることで整理して対応ができるようになります（フレームワーク）

最後に

いかがだったでしょうか？今回はアンガーマネジメントの中でも「怒りのメカニズム」について言及してみました。また、対処方法等次のステップは続編を書きたいと思います。

今回の記事は私自身が「怒り」のコントロールが下手で、何回も後悔したことがあったため、自戒も込めて2021年度最後に書いてみました。

来年はあまり人を傷つけることの無いようにしたいなと思います。