夜にコーヒーを飲んでも眠れるけど、本当に大丈夫？

「夜にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」という人もいますが、実はカフェインの影響は寝つきだけではありません。

厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』によると、入眠に問題がない場合でも、深い睡眠（徐波睡眠）の減少や途中で目覚めやすくなる、中途覚醒の増加、総睡眠時間の短縮などが多くの人で確認されています。

カフェインの代謝は人によって大きな差

カフェインの血中半減期（体内の濃度が半分になる時間）は日本人でもおよそ3〜7時間と幅があります。

例えば朝9時に400mgを摂取した場合、14時に200mg、19時でも100mg程度が体内に残る計算です。

夕方以降にカフェインを摂ると、就寝時までに十分に代謝されず、深い睡眠を減らす、途中で目覚めるなどの影響が出る可能性があります。

1日のカフェイン摂取は400mg以内が目安

ガイドでは、1日400mgを超えないようにとされています。

目安としては

* ドリップコーヒーでカップ約4杯分（700cc）

* 市販のペットボトルコーヒーで約1.5本分（750cc）

多量摂取は1日のどのタイミングでも睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

飲む時間にも注意

カフェインの影響は摂取量だけでなく時間も重要です。

ガイドでは、就寝時刻の約9時間前に107mg超の摂取、約13時間前に217.5mg超の摂取でも夜間の睡眠に影響が出るというレビュー結果を紹介しています。

睡眠障害を悪化させるリスク

カフェインは、むずむず脚症候群や睡眠時の歯ぎしりなど特定の睡眠障害を発生・悪化させるリスクが報告されています。

また、慢性的に摂取すると**覚醒作用の効果が弱まり、依存を生じる可能性も指摘されています。

夕方以降はカフェインを控える

良質な睡眠を確保するために、ガイドでは夕方以降はカフェイン含有飲料や食品を控えることを推奨。

麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、ハーブティーなどノンカフェインの飲み物への置き換えもすすめられています。

日中の眠気が続く場合は

日中の眠気は、慢性的な睡眠不足や睡眠障害が原因の場合もあります。

ガイドでは、睡眠時間の適正化、生活習慣の見直しを行い、それでも改善しない場合は医師に相談することが勧められています。

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【参考】

厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』