前書き
総務省の調べによると、日本に住んでいる10歳以上の平均睡眠時間が7時間40分と言われ、ここ数十年の間で、日本人の睡眠時間は短くなっている傾向にあります。
日本人の睡眠不足は世界でも目立ち、欧米諸国、中国、南アフリカ、オーストラリアなどの平均睡眠時間は男女とも8時間以上、中には9時間以上の国も
OECDでの平均睡眠時間が、8時間25分になっており、南アフリカの女性と比べると、なんと約2時間も睡眠時間に差がある事もわかっています。
シニア層は加齢に加え、現代では65歳以降も働く労働年齢も増加中、シニア層は夜間勤務、交代勤務が多くより睡眠に障害が出てしまう事が多いのです。
日本人の3人に1人は睡眠に悩みあると答え、不安を抱えている方が今後も増加をしていくと予想されます。
睡眠が不安定になると、普段の不調だけではなく、免疫力の低下、重病のリスク増加、メンタル面への影響が出てしまいます。
睡眠の重要さを知り、今日から睡眠への対策をとり、睡眠習慣を少しずつ改善をしていき、心身共に不調知らずの生活を送っていきましょう。
１・睡眠の重要を知る事から始める
日々の睡眠の一番の役割は、脳と体を休ませ疲労をとる事、特に年齢を重ねる程、脳の疲れをとる事が、体の疲れをとる事より重要になります。
脳の疲れは体の疲れよりも自覚がしにくく、起きている間に脳は常に活発に動き、たくさんのエネルギーを使用しています。
睡眠中は、子供だけでなく、大人にも重要になる「成長ホルモン」が分泌される他、免疫機能を保ち、脳のゴミを排出するためにも必須になるのです。
日中に活動して、夜は眠るというリズムを生み出すのは、「体内時計」と言い、体内時計は心臓や肝臓などの臓器、筋肉などに存在しています。
体内時計は、体全体をコントロールしているのは、脳の視交叉上核(しこくさじょうかく)、これが親時計とされています。
体内時計は、体温やホルモン、血圧、消化や吸収など多くの働きに関係、調整し、人の1日のリズムを生み出しているのです。
体内時計は、24時間より少し長い24時間10分となり、このずれを調整せずに過ごしてしまうと、体に少しずつ不調が現れ
体内時計が24時間10分よりもかなり長い場合、「夜型」で朝起きるのがキツくなり、反対に24時間より短い人は、朝の早い時間に目が覚めます。
今、体内時計が整っている方も油断は出来ず、夜にTVやスマホ、コンビニなど夜遅くに空いているお店などの明りを浴びると時計が狂い
夜更かした分を朝寝溜めしてしまうと、体内時計のリズムが大きく崩れてしまい、睡眠を妨げ、日中も倦怠感などに襲われるのです。
体内時計のズレが大きいと、日常生活に支障が生じる事もあり、一気に時計を戻す事は出来ないため、少しずつ戻していく必要があります。
鍵になるのは太陽の光、早寝早起きが重要になり、朝日は親時計をリセットしてくれると共に、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌にも関係
いきなり生活リズムを変えると、日中に眠気がきてしまう事もあるので、その時には15分~30分程昼寝をしていき調整をしていきましょう
１ー１ 年齢ごとに1日ごとの睡眠時間が変わる
健康のために8時間睡眠が推奨されていますが、実際は医学的な根拠はなく、必要とされる睡眠時間は、年齢で変わってきます。
年齢とともに若い時のような活動量や基礎代謝が減ってしまい、脳や体の休息に必要な時間も短くなるためです。
8時間近く眠れるのは15歳〜20歳くらいまでで、70歳以降になると5〜6時間くらいしか眠れなくなります。
その反面睡眠時間は、個人差も大きく5時間で十分な方もいれば、9時間以上必要な方も
したがってあなたにこの睡眠時間がベストな長さと言うものはありませんが、日中のだるさや睡魔がない快適な活動が出来た時が、理想の睡眠時間に
予定のない日があれば、目覚まし時計などかけずに、ぐっすりと眠れる時間を見つけていきましょう
１ー２ 寝溜めは体調不良の元になる
予定がないからと普段以上に眠る事は、眠気やだるさの解消になっても、脳や体には悪影響に
普段よりも3時間以上多く寝てしまう方は、慢性的な睡眠不足に陥っていると考えられ、寝溜めは、睡眠本来の目的である脳や体の疲れを回復出来ないのです。
慢性的な睡眠不足を「睡眠負債」と言い、日本人の多くが抱えていると言われ、日中の眠気やだるさに慣れてしまい、自覚がない方も多いのです。
無意識のうちに睡眠負債は脳や体に大きな負担をかけ、生活の質を低下、認知症や生活習慣病のリスクも高めてしまう事も分かっています。
いつも朝に起きている人が、予定のない日にお昼近くまで寝てしまうと、体内時計が一気にズレてしまい、そのズレが体に影響を与えます。
一度大きく体内時計にズレが生じると、いつもの時間に起きにくくなったり、倦怠感や眠気を起こし、このような状態を「ジェットラグ」と言います。
ジェットラグは、時差ボケ状態で体内時計と睡眠時間帯がずれ、体調不良を招きやすく、予定がないからと長時間の睡眠をとる事は避けていきましょう
平日の睡眠不足、不良を解消していくためには、朝の爆睡ではなく、お昼寝で解消し、朝起きる時間は極力ずらさない事が重要です。
お昼寝も午前11時から午後15時までにとるようにし、時間も15分〜30分を意識する事で、体内時計に影響を与える事なく睡眠負債を解消できるのです。
１ー３ 睡眠不足が重病の引き金に
睡眠不足は、脳や体を休ませずに常に働かせている状態に、脳や体に疲れが溜まり、様々な機能が低下、初期症状に日中の眠さやだるさが出てきます。
また、集中力や注意力、記憶力に判断力などの脳の力も大きく低下し、慢性的な睡眠不足状態になると、命に関わるミスや事故にも繋がり危険な状態に
慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌にも影響を与え、満腹感をもたらしてくれる「レプチン」が減少し、反対に食欲を促す「グレリン」が増加するのです。
また、ストレスがある時に分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンも増加し、コルチゾールは血糖値を上昇させ、糖尿病を招きます。
自律神経のバランスも崩れてしまい、夜間の血圧を下げる事が出来ずに高血圧を起こしやすくなり、肥満、狭心症、心筋梗塞のリスクが高まります。
そして、夜更かしが続くと前立腺がんや直腸がん、乳がんなどのリスクも高まるという研究結果もあり、睡眠不足の続くと命の危険に関わるのです。
睡眠と関係が深いのが認知症になり、「アルツハイマー病」の原因である「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質が固まり、脳細胞を破壊します。
睡眠がしっかりととれていると、細胞間に隙間が出来、脳脊髄液が流れ込み、アミロイドβなどの老廃物を回収し外に排出します。
しかし、睡眠不足になると、老廃物を効率よく回収できず、アミロイドβが蓄積していき、年齢を重ねていくにつれてアルツハイマー病を発症するのです。
１ー４ 眠くなって寝床に入る習慣を
毎日、同じ時間に寝床に入るのは睡眠習慣に良さそうに思えますが、生活リズムを整える、不眠の解消には逆効果に働く事も
寝付けないまま寝床で過ごしてしまうと、眠れないストレスを感じる時間が増加し、脳が寝床に入ると緊張し、入眠時間が伸びてしまうのです。
そのため、眠くなるまでは寝床に入らない方がよく、眠気がやってきた時に寝床に入る方が気持ちよく眠れます。
眠気は大まかに２つの要因が関わり、１つは脳の疲れ、起きている時間が長いほど脳が疲れ眠くなり、もう１つが体内時計の働きです。
人は就寝の2時間前からメラトニンというホルモンの分泌が始まり、メラトニンが眠気を誘ったり、睡眠を維持してくれる働きがあります。
そして、眠りにつくと、最初に「ノンレム睡眠」が生じ、この睡眠が脳を休ませてくれ、副交感神経が優位に働いています。
ノンレム睡眠の次に「レム睡眠」が生じ、体を休める眠りに入り、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で繰り返されていくのです。
朝方になるとレム睡眠が増えて、脳の温度が上昇し、睡眠が浅くなり自然な目覚めを迎えます。
１ー５ 年齢とともに増える中途覚醒
不眠というと眠ろうとして寝れない状態の事だけをさす訳ではなく、中途覚醒や早朝覚醒も不眠の症状の１つに該当していくのです。
ストレスや緊張は、交感神経を優位にして眠りを妨げ、眠なければなど睡眠にこだわり過ぎるのが不眠の要因に
寝室環境も睡眠には影響し、小さな音や光でも眠りが妨げられる事もあり、暑さや寒さ、湿度、寝具の感触などで不眠が起こる事も多いのです。
入眠前のカフェインやアルコール、タバコも睡眠を妨げる原因になり、カフェインは睡眠の6時間前までや寝酒などは控えていきましょう
１ー６ 睡眠の質にこだわった睡眠を
睡眠中には重要なホルモンである「成長ホルモン」が分泌され、年齢性別関係なく骨や筋肉の成長の他、細胞の修復やタンパク質の合成にも関わります。
睡眠には、寝始めの約3時間に深いノンレム睡眠が現れ、成長ホルモンはこの時に集中して分泌され、この時間にぐっすりと眠れる事が大切になります。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分周期で交互に現れるのですが、脳と体の疲れが1回の周期で取れるかと言う簡単なものではありません。
この90分のサイクルを4〜5回繰り返す事で、効果をもたらしてくれ、少なくとも6〜7時間のまとまった睡眠時間が必要になってくるのです。
睡眠は、疲れや脳のゴミを排出するだけではなく、深いノンレム睡眠、浅いノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返す事で、記憶の定着に効果を発揮します
そして、有酸素運動を習慣化する事で、寝つきも睡眠の質も高くなり、脳や体にもたらす効果も上がり、重病のリスクを軽減する事ができるのです。
１ー７ 寝る前に控えた方がいいこと
寝る前にお酒を飲むと、寝つきがよくなりますが、アルコールには神経細胞の活動を抑制し、眠気を導く効果があるのです。
しかし、寝酒に頼ってしまうと、日に日にお酒の量が増えていき寝付けなくなり、アルコールに対する耐性ができ、睡眠どころかアルコール依存症を引き起こします。
アルコールは睡眠の質にも悪影響を及ぼし、アルコールによる眠気の効果はすぐに薄れるため、中途覚醒が増加、睡眠前半のノンレム睡眠が減少します。
そうなると、睡眠時間がとれていても熟睡感を得る事が出来ず成長ホルモンの分泌も低下、肝臓や膵臓などの臓器や脳にもダメージが蓄積していきます。
アルコールには確かにリラックス効果があり、夕食とともに適量を楽しむ事がいいのですが、睡眠への影響を防ぐためにも入眠の4時間前には飲み終えましょう。
夜眠れない時には、寝酒に頼るのではなく、生活習慣や睡眠環境の改善を見直して、改善が難しい場合、お医者さんに相談をして対策を
アルコール以外にもコーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも、覚醒作用があり、飲むと約30分後に効果が現れ、4〜5時間ほど効果が持続します。
カフェインの作用にも個人差があり、寝つきや睡眠の質を悪くする事もあるのでカフェインをとるのは入眠の5〜6時間前にしておきましょう。
タバコに含まれるニコチンも覚醒作用をもたらし睡眠の妨げにつながるので、睡眠の前の一服は避けるのが理想になります。
睡眠の質の維持、上げていくためにも、寝る前のアルコール、カフェイン、ニコチンを控えていく習慣を作り対策をしていきましょう。
１ー８ 就寝前のスマホの使用には注意を
スマホやパソコン、TVなどが発するブルーライトは体内時計を狂わせると言われており、無意識に睡眠の質を落としている事があるのです。
問題になるのが、脳の覚醒度を高める作用、寝床の中でスマホの画面を見てしまうとブルーライトが目から入り脳を刺激し寝つきにくく、不眠の原因になります。
もしも、就寝前にスマホやタブレットを使用する場合は、画面の設定を変更し、光の量を抑制し、画面の色をオレンジやダークモードに切り替えを
使用するアプリもSNSは感情が昂り、脳が刺激されて交感神経が優位になってしまうので、寝る前にSNSを見るのは避けていき、睡眠の質を落とさないように
２ 快眠を阻害する睡眠の重病の対策を
睡眠に関連して、日常生活に支障をきたす病気の事を総称して「睡眠障害」と呼び、睡眠障害にも様々あり、普段の睡眠を阻害してきます。
睡眠障害の中で最も多い不眠症、日本人の10人に1人が発症していると言われ、不眠症状には、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒があります。
症状が１つだけ現れる事もあれば、複数該当してしまう方も、不眠症状と日中の症状が３日以上あり、その事が3ヶ月以上続くと不眠症と診断をされます。
不眠症の診断には、日中の症状があるかどうかがまずポイントとなり、日中に強い眠気や疲労感、倦怠感、更に集中力や注意力なども低下をします。
車の運転や料理中、作業中などで重大な事故に繋がりやすく、日常の気分が優れずに、イライラして、夫婦トラブルや人間関係のトラブルにも
夜間の不眠症状のために、日中の症状が現れており、日常生活に支障がでている場合は、病院への早期治療が必要になります。
そして、他の睡眠障害や持病が無いかも重要になり、不眠症状は不眠特有の症状ではなく、体内時計、生活習慣の乱れなど、あらゆる睡眠障害に見られます。
これらを放置し続けると、動脈硬化からの血管の詰まり、メンタルに支障をきたし老人性うつ病などの重病の引き金になる事もあるのです。
２ー１ 病気のリスクが大きく上がる睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に呼吸が止まってしまい呼吸が浅くなってしまう病気になっています。
睡眠障害では不眠症についで多く、成人の3〜5％、シニア層の65歳以上になると10％以上になり、年齢と共に発症率が上昇します。
睡眠中に無呼吸や低呼吸があると低酸素状態に陥り、脳が瞬間的に覚醒して呼吸が再開します。
このサイクルが一晩中続くので、深く質のいい睡眠をとる事が出来ず、その影響で日中、強い眠気や集中力、判断力が低下し怪我や事故を招くのです。
また、低酸素状態が長い期間続くと、二次性高血圧や糖尿病などのリスクがたかまる事もわかっています。
睡眠時無呼吸症候群をそのままにしておく事は非常に危険で、普段からイビキがひどい、呼吸が止まる、日中の眠気がある際は、専門の医療機関で受診を
睡眠時無呼吸症候群は、閉塞性と中枢性に分けられ、閉塞性は睡眠中に、下の付け根などが喉の方に落ち込み、気道を圧迫する事で空気が肺に送られなくなります。
その後は、脳が覚醒して呼吸を再開した時に、落ち込んだ軟口蓋などが空気の流れにより振動、大きなイビキを生じるのも特徴に
症状が軽症の場合は、マウスピースをつけ入眠する治療法になり、下顎を数mm程前方にずらし、気道へ落ち込む事を防いでいきます。
肥満のある方は、まず減量から始めて生活習慣を改善、飲酒習慣や喫煙習慣がある際には、その習慣改善も見直していく必要があるのです。
そして、治療の中心となるのが、「CPAP(シーパップ)療法」、マスクを鼻に装着し、一定の圧力で空気を送り込み、睡眠時の気道の閉塞を防いでくれます。
1日4時間以上使用すると、日中の眠気や倦怠感が収まり、鼻つまりや喉の渇きなどが起こる事もあるのですが、担当医と相談をしていきましょう
２ー２ 睡眠が途中でキレる夜間頻尿
夜間頻尿は、年齢と共に増加し、70代や80代では、ほとんどの人に見られます。
これらは、加齢によって膀胱内にためられる尿量が減り、若い頃よりも少ない尿量で尿意を感じやすくなるのです。
それに加え前立腺肥大症や活動膀胱などの泌尿器系の病気が、年齢と共に増加するのが原因です。
年齢を重ねると、ちょっとした尿意や物音、振動、温度の変化などで目が覚めてしまい、目が覚めた時に、トイレにいく事を繰り返す事で習慣化してしまいます。
症状が悪化すると、複数回夜中のトイレに行くようになってしまい、起きる度に睡眠の質が低下し、翌日に支障が出るので、早めに専門に相談しましょう。
２ー３ 体内時計のリズムが狂う覚醒障害
体内時計は、日中に活動して夜に眠るという、1日周期のサイクル「概日サイクル」を刻んでいます。
概日リズムは、光の刺激、朝食などでリセットされ、地球の自転に合わせた24時間の昼夜のリズムに調整をされています。
しかし、何らかの原因で体内時計が地球の昼夜リズムに合わなくなってくると、睡眠に影響し少しずつ睡眠時間帯がズレていきます。
体温や血圧、血糖値、脈拍にホルモン分泌などの乱れが起こり、日常生活に支障をきたし、睡眠に悪循環を招く覚醒障害を起こすのです。
概日リズム睡眠•覚醒障害には、睡眠相がズレる「睡眠覚醒相後退障害」や「睡眠覚醒相前進障害」「非24時間睡眠覚醒リズム障害」などがあります。
これら体内時計が崩れたリズムを再び調整をするためには、朝起き、朝日を浴びる事が回復の鍵となり、視交叉上核は、光の影響を強く受けるのです。
睡眠覚醒相後退障害では毎朝、睡眠覚醒相前進障害では、夕方に積極的に太陽の光を浴びるようにしていきましょう。
生活の習慣を改善していくためにも、毎日決まった時間に起床し、朝起きたら外見て日光を浴び、日中の運動、1日決まった時間に食事を
習慣の乱れをいきなり整えようとするとストレスになり続かない原因になりますので、自分に出来る範囲で行って正していきましょう。
２ー４ シニア層に増加する睡眠時随伴症
睡眠中に、異常行動や激しい情動変化などが現れる睡眠障害の事を「睡眠時随伴症群」と言います。
ノンレム睡眠からの覚醒時に起こる「ノンレム睡眠随伴症」と、レム睡眠中に起こる「レム関連睡眠時随伴症」、「その他睡眠時随伴症」に分類
レム関連睡眠随伴症の中で、高齢男性に多い「レム睡眠行動障害」普通は夢の中で走ったりしても、現実では体は動きません
しかし、レム睡眠行動障害では筋肉が動き、夢の中の行動がそのまま現実に現れ、寝言を言ったり、手足を軽く動かします。
症状が酷くなると叫んで外に飛び出したり、隣で寝ている人を殴る、蹴るなど乱暴な症状を発症するケースもあるのです。
レム睡眠行動障害は、パーキンソン病やレビー小体型認知症などの神経変性疾患との関連も指摘され、これらの病気の前兆として見られる事もあります。
不快な夢を繰り返し見て、起きてからも覚えている「悪夢障害」、悪夢障害は不快な感情を伴います。
不快な夢を頻繁に見る事で日常生活にも支障をきたしてしまい、悪夢の内容もぼんやりではなく、しっかりと覚えている、思い出せるのも特徴です。
シニア層が悪夢障害を発症すると、睡眠不足だけではなく、認知症の過程が進行したり、老人性うつなどに陥るので、早期対策を
２ー５ 睡眠不足からうつ病の疑いも
不眠があると注意する必要があるのが「老人性うつ病」、慢性的な不眠を訴える人の40％以上がメンタルの問題を抱えています。
老人性うつ病の患者さんの多くに不眠症状があり、不眠などの体の症状が顕著でも気分の落ち込みは目立たないケースも少なくありません。
老人性うつ病は、精神的・肉体的なストレスから、脳の機能障害が起こっている状態、不眠は危険因子の１つになり、予兆として見られる事もあります。
合併した不眠に対しても、早期治療を始める事が重要となり、不眠が少しずつ改善していく事で、生活の質も上がり、うつの改善スピードも上がるのです。
うつ病が疑われる症状があれば、すぐに精神科や心療内科を受診し、ゆっくりと睡眠をとり、生活習慣の見直し、改善が必須になってきます。
うつ病を伴う不眠の予防には、生活リズムを整える事が大切となり、担当医と相談しながら、薬と上手に付き合い、心のケアを
２ー６ 足がムズムズして睡眠を阻害する
「レストレスレッグス症候群」はムズムズするような不快感が脚に現れるようになり、睡眠を妨げる症状、成人の3％に見られる兆候になるのです。
不快感は、「足に虫がはっているような感じ」「脚の中を電気が流れている」「突っ張り感」「かいてもかいても痒い」など感じ方は人によって変わってきます。
睡眠中だけではなく、座っている時にも症状が現れる事もあり、夕方から夜間にかけて症状が悪化します。
発症の詳しい仕組みは完全には分かってはおらず、ドーパミンが脳の神経伝達物質の働きを阻害するから起こると考えられています。
また、脳内でドーパミンの原料となる鉄分不足や体質的な素因、鉄不足による貧血や腎不全、関節リウマチに伴っておことるとも言われています
ムズムズ感による不眠は、現時点で睡眠薬では改善がされずに、鉄分の補給、規則正しい生活リズム、脚のマッサージ等が治療につながっていきます。
２ー７ その他にもある睡眠の病気や症状
耐え難い睡魔、眠気に襲われて居眠りを繰り返す病気のナルコレプシー、笑ったり、怒ったり、驚いた時に突然体に力が抜ける症状も見られます。
生活に大きな支障をきたし、事故につながる恐れもあるので、悩む前に専門医の受診をして症状の対策改善につとめていきましょう。
日中に強い眠気に襲われる病気にも、長時間睡眠を伴うタイプ、伴わないタイプがあります。
長時間睡眠を伴うタイプでは、夜に10時間以上眠り、日中も1〜4時間ほど眠り、頭痛やめまい、立ちくらみの症状も見られます。
睡眠の病気と聞くと無意識に眠れないと思う方が多いのですが、数日間寝すぎる、日中に常に強い睡魔に襲われる場合も注意が必要になります。
他にも地震などの災害による急性ストレスで眠れなくなってしまう事があり、被災地での不眠症罹患率が2倍に増えたというデータもあります。
しかし、震災から1年〜2年後にはほぼ元の水準に戻っており、睡眠は急性的なストレスに弱いものの、少しずつ回復することも分かっています。
３ 睡眠の不安や悩みを今日から解消
睡眠の不安や悩みは人それぞれ、年齢と共に増えてくるのが、寝床に入って中々寝付けないため、しばらく起きてしまう事
しかし、この寝つきが悪いのもここ数ヶ月で、夜中の2時や3時まで眠れないという方は注意が必要になり、病院への受診が必要になるのです。
始めは小さな睡眠の悩みが、気がつくと不眠症や夜間頻尿などを招き、脳や内臓関係、メンタルにも影響を及ぼします。
シニア層の入眠問題は、日々の不安や積み重なった悩みなどが原因になっている事も多く、この事を解決することが最優先に
体の不安、悩みやご夫婦、孤独のトラブル、喫煙や飲酒など原因が明確にあるなら、小さく改善をしていきストレスを省いていきましょう。
また、原因に心当たりがなく、ここ数ヶ月で不眠の症状が出てしまった場合は、老人性うつ病などの予兆などの事もあるのです。
色々なことが原因となり、眠れないまま寝床についても、焦りや不安が脳内を占領してしまい寝付けなくなってしまい
寝付けない症状が、3ヶ月以上続いてしまい習慣化してしまうと、自然と入眠することが難しくなり、病院の受診や生活改善が必要です。
まずは、今の睡眠状況を紙に書き出していきましょう、不安や悩みがある場合、体に異変がある際にも書き出して、現段階の自分の見直しから始めていきましょう
３ー１ すぐに目が覚め眠った感がない
年齢を重ねると体力が落ちてしまい、夜早く寝床に入る方も増えてきますが、若い頃のように朝までぐっすりと眠る事が難しくなります。
これは、歳を重ねると長時間眠らなくてもいい「省エネモード」に入ってしまうためで、長く眠らなきゃと意識がストレスになるのです。
年齢を重ねたら、睡眠時間にとらわれずに質の良い睡眠にこだわる事が重要となり、入眠から3時間は深い睡眠が現れるので、この時間を重視します。
ただただ、横になる睡眠は控えるようにしていき、眠気が溜まってから床に入っていき、日中の活動量も見直し、運動を取り入れることも大切になります。
朝の熟睡感がない場合は、専門医と相談し睡眠薬などを服用し睡眠を促す方法もあり、運動、食事と上手に組み合わせ熟睡感を得るようにしていきましょう。
２ー２ いびきがうるさいと言われる
いびきは、睡眠中に舌根が気道に落ちてしまい、気道が狭くなり、呼吸に伴う周辺の組織が振動して起こってしまいます。
気道が狭くなる事で、呼吸をいつも以上に頑張らなくてはならず、その度に脳が覚醒してしまい、眠りが浅く、質の悪い睡眠になります。
いびきの指摘を受ける時は、相当な大きさのいびきをかいているケースが多く、睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性も
睡眠時無呼吸症候群には、閉塞性と中枢性があり、いびきに加えて肥満、首が短い、高血圧などの原因がある場合は、閉塞性が疑われます。
睡眠時無呼吸症候群は、低酸素や無呼吸状態が生じても本人には自覚がなく、症状も30秒程の無呼吸や低呼吸を1時間に数回繰り返します。
症状が酷いと、1時間に60回無呼吸があったり、40分以上低酸素状態になっている事もあり、その状態が続いてしまうと、ほとんど眠れていない事になるのです。
夜に眠れなくなる分、日中の眠気が強くなり、この事が慢性化すると認識が薄くなってしまい、家での重大な怪我や車での事故に繋がります。
睡眠時無呼吸症候群は、一人の場合では発見が難しいので、毎年簡易モニター検査などを受け早期発見に努めていきましょう。
２ー３ 睡眠中に複数回トイレに起きる
夜間に何度もトイレに起きてしまう夜間頻尿は、年齢を重ねると増加傾向にあり、男性の場合、70代で約90％に達していて、3回以上夜中にトイレに起きる事も
歳を重ねると膀胱がためられる尿の量は減少し、高齢で夜間頻尿のある方は、強烈な尿意を感じて起きるのでなく、少ない軽度な尿意で目が覚めてしまうのです。
この時、眠りが浅い訳ではなく、弱い刺激で目が覚めてしまい、目が覚めた時にトイレに行かないと「漏らしてしまう」と不安になりトイレに立ちます。
しかし、トイレに歩いていくことで目が冴えて、明かりをつける事で脳が目覚めてしまい、トイレから戻っても入眠しても眠りが浅くなってしまうのです。
軽い尿意で目が覚めてしまうのは老化現象の１つ、目が覚めた時にトイレに行かなくては行けないと言う固定概念が夜間頻尿を招きます。
夜間頻尿は、泌尿器系が原因の事と、睡眠障害の事が原因のことがあり、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、レスレトスレッグス症候群などに該当して尿意を感じます。
２ー４ 睡眠中にこむら返りが起こる
こむら返りはふくらはぎを意味し、ふくらはぎの筋肉が強く収縮しつった状態、睡眠中に激しい痛みが生じる症状です。
起こる仕組みははっきりとしておらず、筋肉を収縮させる神経に何らかの誤作動、トラブルが起こるためと考えられ、このこむら返りは年齢と共に増加し、女性に多く発症します。
睡眠中のこむら返りは、冬に起こることが多く、厚くて重い布団をかけると、足首が伸びてふくらはぎが収縮し、こむら返りが、起こりやすいとも言われています。
脱水などで体内の電解質のバランスが乱れると、こむら返りが起こりやすくなり、腎不全、糖尿病、肝硬変などの病気が原因の事もあります。
こむら返りをケアしていくためにも、眠る前にアキレス腱や足底と共に、ふくらはぎを伸ばすストレッチや足首を綺麗に直角に保っていきます。
２ー５ 部屋はできるだけ真っ暗に
寝室の好みの明るさは個人差があり、家族、夫婦の間にズレが生じると睡眠の質を落としてしまうこともあるのです。
小さな明かりやドアからの隙間の光など、少しの光でも睡眠の質を低下させてしまう報告が上がっており、対策が必要にあります。
光の刺激は、中途覚醒や睡眠の質の深さなどの睡眠の質に関係すると言われ、明るいのが気になる場合は、寝つきに影響しストレスになる事も
しかし、真っ暗にすると不安、パートナーがつけていないと眠れないと言われる方は、アイマスクを装着し光のシャットダウンを
２ー６ 枕や場所が変わると眠れない場合
枕が変わると眠れないと言われる方の言葉のおくには、枕の変化だけではなく、睡眠環境の変化が嫌と言う本音が隠れています。
旅行先などでの雰囲気や音、光、寝具、普段と違う環境で眠る時には、緊張感が生じて、ストレスの原因に
変化に対する敏感さには、個人差があり、敏感な人になると旅先で寝付けなくなったり、早く起きる、夜中に何度も起きてしまうなど症状が出てしまいます。
引っ越しなどでも、慣れるまでは眠れなくなってしまう事もあるので、実際は枕だけの問題ではありません。
場所が変わったストレスがある場合は、心配しすぎずに割り切る事も重要になり、旅行先や引っ越しなど緊張せずに、気楽に考えて睡眠に入りましょう。
２ー７ 日々寝室を睡眠に最適な環境にしていく
睡眠は環境に大きく左右されてしまい、夏の夜などの蒸し暑い時に何度も目が覚めたり、冬の寒い時に体が冷え込んでしまい眠れなくなる事も
快眠のためには、寝室内の環境を整えると共に、寝具の中の環境も見直していく事も大切になります。
体が眠る体制に入ると、手足の抹消血管が拡張し熱を放出、発汗も起こして体温を下げ、スムーズな寝つきや深い睡眠が得られるようになるのです。
体の変化に対応するために、寝具には適度な保温性と放湿性、吸湿性が求められ、寝具内環境は温度が約33度、湿度が50％程度が理想になります。
それだけではなく、敷布団やマットレスの硬さにも意識していき、自分の背骨のしなやかなS字カーブが崩れないような物を選んでいきましょう。
音も睡眠には大きく影響するので、外を走る車の音や人の声、エアコンの室外機、隣人の騒音など気になる場合は、遮音カーテンや最新の耳栓での対応を
外からの光も体内時計に影響し、覚醒を促すので、真っ暗にしても不快感がない場合は、遮光カーテンをつけて暗くしていきます。
朝が苦手、朝起きるのが辛いと言う方は、カーテンを少し開けたまま睡眠に入ると、朝に隙間から光が入り自然とした目覚めを促してくれるのです。
寝つきやすい姿勢は人によって異なり、最もリラックスしやすい体勢は、体に余計な力が入っていない仰向けの体制
ただ、ずっと同じ姿勢のままになると、体の一部が圧迫されてしまい、血流を妨げるので、血液循環を保つために無意識に行うのが寝返りになります。
寝返りには、寝具内の環境が快適でない場合にも、寝具内にこもってしまった空気を入れ替え、寝具内の温度、湿度を保つ役割も
寝具が柔らかすぎたり、硬すぎてしまうと、寝返りの回数が増加し睡眠の質が低下するので、快適な寝具を選びリラックス、寝返りの回数を減らしていきましょう。
２ー８ たまに10時間ぐらい寝てしまう場合
予定のない日や何気ない時に、10時間眠ってしまう、寝溜めをしてしまう人は、睡眠不足の積み重ね「睡眠負債」が溜まっている証拠
普段の慢性的な睡眠不足を補うために、寝溜めを行っている場合もあるのですが、寝溜めの効果は一時的なもので睡眠不足解消にはなりません。
寝溜めは、大きな問題が体の中で起き、普段の規則正しく刻んでいた体内時計のリズムが壊れ、日中の倦怠感や眠気を招く時差ボケ状態に
普段起きる時間と寝溜めの起きる時間が3時間以上ズレている場合は、血糖調整やホルモンの分泌、自律神経系など体に負担がかかっている事が多いのです。
この時差ボケを解消していく為にも、まずは普段の睡眠時間を見直していき、睡眠時間を増やして、ズレを少なくしていきましょう。
そして、起きる時間は、変えないように同じ時間に毎日起きるようにし、朝起きた時に日の光を浴びて、毎日の体内時計のリズムを整えます。
朝起きる時間を変えないようにした時、日中に睡魔が及んだ際には、お昼寝で20〜30分眠り、普段の睡眠負債を解消すると自然と負債が解消していきます。
２ー９ 早朝に目が覚めて眠れない
睡眠は年齢と共に変化をしていき、年齢を重ねていくにつれ睡眠時間も短くなり、6時間前後の睡眠時間になってしまいます。
そのため早朝に目が覚めるのは自然な現象なので、あまり心配、不安に思う必要もないのですが、不満な方は睡眠の質が悪い事が考えられます
高齢になって睡眠の満足感が落ちるのは、眠りが浅くなり連続した睡眠がとれなくなるためで、尿意や物音、温度変化で目が覚め、熟睡感が得にくくなるのです。
ここで良くない行動は、早く寝床についてしまう事、20時や21時に寝床に付き無理やりに寝ようとしても、質の高い睡眠を得る事は出来ません。
ましてや、早く寝床に入る事で、より早く目覚めてしまい、体内時計が日々前倒しとなり、20時に寝てしまう睡眠サイクルが出来上がるのです。
熟睡感を高めるため、質の高い睡眠のためにも無理に眠ろうとはせずに、22時すぎに寝床に入る習慣をつけていきましょう。
また、起きてすぐに日光を浴びることは重要ですが、早めに起きる場合は、日光を浴びるのを控え、体内時計をわざとずらすことも効果的になります。
睡眠時間に無理に拘らずに熟睡感、睡眠の質に目をむけることによって、たとえ睡眠時間が6時間であっても毎日快適な日々を送ることができるのです。
２ー１０ 睡眠中に鼻が詰まってしまう
アレルギー性鼻炎などで鼻呼吸が出来ないと、睡眠の質が大きく低下し、まずは耳鼻咽喉科などで診断と治療を受ける事が重要になります。
鼻詰まりや口を開けて睡眠に入るのは、睡眠障害の大きな原因になり、鼻詰まりが起こると息苦しさで寝つきが悪くなるのです。
また睡眠中の口呼吸は、舌根が気道に落ち込みやすく、気道も乾燥してしまうので、低呼吸や無呼吸が起こりやすい状況になります。
放置をしてしまうと睡眠の質が悪化、睡眠時無呼吸症候群の引き金になるので、加湿器をつけ空気の乾燥を抑制したり、一度睡眠外来への受診をしてみましょう。
アレルギー鼻炎などの症状がなくても、寝る時の癖で口呼吸になる人もおられるので、口呼吸防止シートなどを貼り対策、改善を
２ー１１ マウスピースが外れてしまう
歯ぎしりは睡眠中、無意識に歯と歯を擦りあわせたり、噛み合わせたりする動作の事を言い、年齢を重ねる程、患者数も増加をしていきます。
睡眠中の覚醒反応の時に、歯ぎしりが起こることが多く、ストレスがあったり、些細な刺激でも起こす事があるのです。
歯ぎしりの仕組みははっきりとしていないのですが、歯ぎしりは物を食べる時の噛む力よりもずっと強い力で噛むために、歯や顎に負担がかかります。
歯ぎしりに使われる薬もあるのですが、治療の中心になるのがマウスピースで、歯を保護したり、顎の負担を軽減してくれる効果をもたらします。
しかし、装着すると、歯や歯肉の痛みや違和感、起床時の噛み合わせの違和感が現れることがあり、無意識のうちに睡眠中に外している事があるのです。
よく外れる際は、担当医に相談し調整してもらい、違和感やストレス、不快感のない物に変更して睡眠の質を上げていきましょう。
２ー１２ 眠りが浅く物音で目が覚めてしまう
寝床に入ったらすぐに眠れている状態「寝落ち」は一見睡眠に良さそうですが、実は睡眠不足の症状になるのです。
通常は、明かりを消してから寝付くまで、10分〜15分くらいかかるのですが、ものの数分で眠ってしまうようなら睡眠負債を抱えている状態だと考えられます。
睡眠不足の状態で就寝時刻が遅いのなら、ぐっすり眠れているのですが、眠りが浅くちょっとした事で目が覚めるのは不眠症の可能性が高いとも言えます。
このタイプは「過覚醒型」と呼ばれ、寝つきは良いのですが、睡眠の質が浅いので、物音で起きたり、夜中に目が覚めてしまう事が多くなります。
過覚醒型は、睡眠の改善の前にメンタル面に支障がある事が多いので、過覚醒状態が3ヶ月以上続いている場合は、迷わず専門家の方に受診をしていきましょう。
まとめ：睡眠が悩みの種にならないために
睡眠は、本来、日中に活動した脳と体の疲れを回復させるという重要な役割があり、ダメージを受けた細胞の修復、記憶を脳に定着させる為にも大切になります。
毎日心身を豊かで健やかに保つうえで、睡眠の質が鍵を握り、睡眠の質が低くなってしまうと、日中眠気や倦怠感に襲われ行動力の低下、生活に支障が生じるのです。
悩みや不安を抱えたままの状態で寝床にいる時間が辛く、睡眠がストレスに変わってしまいます。
更にこの状態を放置し続けてしまうと、脳卒中や心筋梗塞、がん、メンタル疾患、認知症など、多くの重病リスクを高めるのです。
現代で睡眠に悩み、不安を抱えている人は3人に1人と言われ、年齢を重ねるにつれ睡眠に支障が出ることが多くなるので、悩みの度合いも強く変わります。
日々の睡眠の悩みを我慢したり、放置をしないようにしていき、シニア層になったら若い頃のようには眠れないと割り切っていく事も大切になってきます。
睡眠の時間にこだわり過ぎずに、自分にあった睡眠時間の中で睡眠の質の方にこだわりを持ち、毎日健やかな目覚めで、快適な1日のスタートを
不調や眠れない日々が続く場合は、睡眠状況をメモしていき、すぐに専門家の方に相談、対策の方をとり、睡眠の悩みを減らしていきます。
毎晩、睡眠がストレスにならない為にも、日々の睡眠を見直して、少しずつ改善し、明るいミライフ終活を送っていきましょう。
