同じ出来事なのに、なぜか自分だけぐったりする。
上司にひとこと言われただけで、一日中引きずってしまう。職場のちょっとした雰囲気の変化で、なんとなく不安になる。帰宅しても仕事のことが頭から離れない。
「自分ってメンタルが弱いのかな」と感じたことが、一度や二度あるかもしれません。
でも、少し立ち止まって考えてみてほしいのです。ストレスの感じやすさは、「性格」の問題ではないかもしれません。
臨床心理士として1,000人以上の相談に関わってきた経験から言うと、ストレスを感じやすい人には、共通した「思考のパターン」があります。今日はその5つをご紹介します。
「知っているだけで、少し楽になる」ことがあります。最後まで読んでみてください。
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【この記事はこんな人におすすめです】
- 「なんかいつも疲れているな」と感じている人
- 同僚と同じ出来事でも、自分だけダメージが大きいと感じる人
- 「自分はメンタルが弱い」と思ってきた人
- 職場の人間関係で消耗しやすい人
- ストレスの原因がよくわからないと感じている人
【この記事で得られること】
1. ストレスを生みやすい「思考の癖」が具体的にわかる
2. 「あ、これが自分のパターンだ」と気づけるようになる
3. 感情に飲み込まれにくくなるための、最初の一歩が見つかる
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## ストレスは「出来事」ではなく「解釈」から生まれる
まず、大前提として知っておいてほしいことがあります。
ストレスは、出来事そのものではなく、「その出来事をどう解釈するか」によって生まれます。
認知行動療法（CBT）という心理療法では、「刺激→思考→感情」という流れで説明します。
たとえば、上司に「この資料、やり直して」と言われたとき。
- 「改善点を教えてもらえた。次に活かそう」と解釈すれば、やる気が出るかもしれない
- 「自分はダメだ。また失敗した」と解釈すれば、落ち込む
同じ出来事でも、感じるストレスはまったく異なります。
そして、この「解釈」の仕方に、人それぞれの癖があります。それが「思考の癖（認知の歪み）」と呼ばれるものです。
僕自身、臨床の現場でこの話をすると、「えっ、それって変えられるんですか？」と驚く人が多いのですが、変えることはできます。まず、自分の癖に「気づく」ことから始めればいいのです。
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## ストレスを感じやすい人に共通する5つの思考パターン
### ① 完璧主義思考：「完璧でなければ意味がない」
「70点の仕事を出すくらいなら、出さない方がいい」「少しでもミスがあると全部ダメに感じる」という思考です。
高い基準を持つこと自体は悪くありません。でも、「完璧でない＝失敗」という等式が強くなると、常に緊張状態が続きます。
職場でいえば、メールの文章を何度も読み返す、誰かに任せられず自分でやってしまう、締め切り間際まで提出できない、といった場面で表れやすい。
僕自身も、以前は資料を作るたびに「もっとよくできるはず」と際限なく手を入れてしまい、〆切ギリギリに焦るパターンをよく繰り返していました。今思えば、「完璧を目指すこと」ではなく「完璧でないことへの恐怖」が動機だったと気づきます。
### ② 白黒思考：「成功か失敗か、どちらかしかない」
物事を「全か無か」で捉える思考です。「完全にうまくいかなければ、失敗と同じ」と感じる。
たとえば、プレゼンの一部でつまずいたとき。「あそこで詰まったから、全体的にダメだった」と全否定してしまう。たくさんうまくいった部分があっても、見えにくくなる。
この思考は、成果が出にくいときに特に消耗をもたらします。人間関係でも「好きか嫌いか」「信頼できるかできないか」の二択になりやすく、人付き合いが疲れる原因になることも。
### ③ べき思考：「〜すべきだ」「〜でなければならない」
「社会人なんだから感情を出すべきでない」「迷惑をかけてはいけない」「もっと頑張るべきだ」という内なるルールです。
「べき」が多い人は、そのルールから少しでも外れると、強い罪悪感や自己嫌悪を感じます。そして、そのルールを他人にも（無意識に）当てはめることで、人間関係のストレスも増えやすい。
「なぜあの人はもっと気を遣えないんだ」と感じるとき、そこには自分の「べき」が隠れていることが多いです。
### ④ 先読み/深読み：「あの人はきっと〜と思っているに違いない」
根拠なく、他人の気持ちや意図を決めつけてしまう思考です。
「さっきの返事が短かったから、怒っているに違いない」「私のことを嫌いなんだと思う」「きっとバカにされた」などです。
確認もせず、最悪のシナリオを先取りする。そしてその想像が現実のように感じられ、実際に傷ついてしまう。
臨床の現場で特によく見られる思考パターンで、この先読み/深読みが強い人は「LINEの既読スルー」一つで一日中気になってしまうことがよくあります。
### ⑤ 過度な一般化：「いつも」「絶対」「どうせ」
一度の失敗を、「いつもこうだ」と結論づける思考です。
「また失敗した。やっぱり自分には無理だ」「どうせうまくいかない」「いつもこういうことになる」という言葉が頭の中に浮かびやすい。
一度のことを「常に」のように感じることで、希望が持ちにくくなります。自己効力感（「自分はできる」という感覚）が下がりやすく、挑戦する前から諦めやすくなる。
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## 思考の癖に「気づく」だけで、何が変わるのか
「変えよう」とするより、まず「気づく」ことが先です。
なぜかというと、思考の癖は無意識に起きているから。気づかないうちに、あっという間にネガティブな感情が生まれている。
でも「あ、今自分は白黒思考になってるな」と気づけると、少しだけ感情との距離が取れます。心理学では「脱フュージョン」と呼んだりしますが、難しく考えなくていいです。「あ、また癖が出た」と気づくだけでいい。
気づく→感情が少し和らぐ→次の行動を選べる、という流れが生まれます。
僕が相談を受ける中で感じるのは、思考の癖に気づいた人は、「自分はおかしい」という感覚が和らぐことが多いということ。「性格の問題じゃなかった」と知るだけで、ほっとする人がたくさんいます。
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## 今日から試せる1つのこと：「思考ログ」を1行書く
難しいことは何もしなくていいです。今日から試してみてほしいのは、「思考ログ」を1行だけ書くこと。
やり方はシンプルです。
1. モヤモヤしたときに、スマホのメモに状況を1行書く
2. 「そのとき頭に浮かんだこと」を1行書く
例：
- 状況：「上司に資料のダメ出しをされた」
- 思考：「やっぱり自分はダメだ。向いていない」
この2行を書くだけで、「感情」ではなく「思考」に目を向ける練習になります。最初は気づきにくくて当然です。1週間続けると、自分のパターンが見えてきます。
全部やろうとしなくていいです。まず1行、書いてみるだけ。それだけで今日から少し変わります。
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## まとめ
ストレスを感じやすい人に多い5つの思考パターン、いかがでしたか？
- 完璧主義思考
- 白黒思考
- べき思考
- 先読み/深読み
- 過度な一般化
心当たりがあったものはありましたか？
どれか一つでも「あ、これ自分だ」と思えたなら、それが第一歩です。気づくことで、少しずつ変わっていけます。
「思考の癖があること」は弱さではありません。誰にでもある、脳の習慣のようなものです。それを知った上で、自分とうまく付き合っていく方法を見つけていきましょう。
