私の不眠対策

こんにちは(^^)

前回、不眠について少し書きました。

ちなみに、私も眠れなくて困ることがあります。

心療内科医のくせに？ と思われてしまうかな。 

医者の不養生というべきかわかりませんが

喘息持ちの呼吸器内科Drがいたり

糖尿病持ちの糖尿病内科Drがいたりするように

心身症持ちの心療内科医も多いような気もします。

それは

自分と親和性のある科を専門として選択するDrも多いという意味だったりするけれど

その病気を体験しているDrには

患者さんも苦悩を理解してもらいやすかったりすると思います。

☆私の不眠対策

私自身の不眠は

主に入眠困難(眠りにつくのに時間がかかる)です。

年に数回くらい、短い期間、ちょっとした不眠と付き合っています。

私自身の不眠対策は…

①深呼吸する。

②リラクセーションのCDを聴く。

③眠れないことを許す。

④日頃から、悩みすぎない心を作る努力。

おまけ:可能なら原因を特定する。

という感じです。

何年も前には軽い睡眠導入剤を飲んだこともありましたが

今はこのような方法で概ね付き合えています。

もう少し詳しく書きますと

①深呼吸する。

マインドフルネスを参考に

体の感覚に注意を集中しながら

深い呼吸を繰り返します。

②リラクセーションのCDを聴く。

これは色々な種類があると思いますが

自分にとって癒されるものでいいと思います。

入手しやすいもので私が以前気に入って使っていたものに、

聞くだけで自律神経が整うCDブックがあります。

③眠れないことを許す。 

眠りたい時に、眠れないことを許すとは

人によってはとても難しいことかもしれません。

簡単に言うと「今すぐ眠ること」を諦めます。

「今日もし数時間しか眠れなかったら、たぶん明日少ししんどいけど、まぁなんとかなるか」と言う感じです。

諦めても、そのうち眠れています。

むしろ諦めた方が、眠らなくてはという焦りから解放され、リラックスして眠りやすくなることを何度も体験しています。

④日頃から、悩みすぎない心を作る努力。

これは、不眠があるときも無いときも

常に努力していることです。

ストレスフリーな生活への努力と言い換えてもいいですね。

完全なストレスフリーっていうのはなかなか難しいかもしれませんが

色んなことがある毎日の中で

受け取るストレスを最低限にできる方法を日々模索しています。

それはもう、スポーツと同じ、トレーニングやテクニックだと思っていて

今はかなり自分の理想に近づいてきています。

ただ、悩まない=抑圧している状態、にならないようには注意が必要です。

ストレスについては改めて書きたいです。

おまけ:可能なら原因を特定する。

心配ごとがある時

一生懸命何かを頑張っている時期

体調が悪い時

などが多いです。

一言で言えば心身が緊張している時です。

わからない時はそんなに深追いしませんが

原因がこれだなと推定されると

後々の過緊張予防に役立ちます。

ちなみに最近は

ココナラなどでの活動が楽しいのと

少し生活リズムが乱れていて 

やや、不眠気味です。

不眠、克服できてないじゃん。

と思われてしまうかな？

不眠も心身症も完全な克服というよりは

良好なコントロールを目指す方が上手くいきます。

私も以前はそれなりに不眠に悩んでいました。

今は睡眠薬が不要で

年に数回、多少の不眠があっても

そんなに困ってはいません。

☆生活リズム も大切です。

患者さんたちにとってポイントとなることも多いのは生活リズムだと思っています。

当たり前と言えば当たり前ですが

睡眠リズムがバラバラになると

朝起きにくくなったり

夜眠りたい時に眠れなくなったりしますね。

睡眠リズムを整えるだけで不眠が良くなった方もたくさんいます。

具体的には

例えば

睡眠時間7時間半がちょうど良い人で

入眠困難があるとします。

その人の理想が日付が変わる0時から朝7時半までの睡眠だとすると

まずは毎朝7時半に起きることを精いっぱい頑張ります。

そして、23時頃にはすべての作業を終えて布団に入り、入眠のためにリラックスタイムを過ごします。

たったこれだけの努力で不眠が良くなる方もいますし

逆にこのような理想の睡眠リズムに合わせた生活をすることは不眠治療の基礎となります。

リズムが狂いすぎている場合は

最初だけ軽い睡眠導入剤の助けを借りることもあります。

また

不眠だけを問題にして心療内科を訪れる方は少ないので

他の症状などについて診察、相談することに時間を割くと不眠についてじっくり話し合う時間がとれず

手っ取り早いお薬で対応させてもらうこともあります…少なからず…

とはいえ

不眠の治療も心身症治療も方針は似ていることが多いので

ほとんどの患者さんたちは少しずつ、自分の主治医になってゆかれ

お薬は不要になるか最低限の少ない量まで減らすことができながら

より健康な生活を送られるようになっています。

もちろん中には複雑な病状の方もいらっしゃいます。

いわゆる精神疾患(うつ病や双極性障害などなど)を患っている場合などは、お薬の役割も重要なケースが多く思います。ということもあり、

こんな程度で眠れたら苦労しないわー！

という方にはごめんなさい。

でも私の方法の中で

現在取り入れていないものがあれば

一度やってみてもらえたら嬉しいです。

普段はひたすら一対一で診療しており

各々に応じたベストな方法を模索します。

個別に相談するのが最善とも思うのですが

このようなブログ形式でも参考になる方がいらっしゃったら幸いです。

↓8月限定無料相談もやっていますので、よろしければご利用ください。