ダイエットで一番大事なのは寝ること！？肥満と睡眠の関係を解説！

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あなたは普段どのくらい睡眠をとっていますか？

厚生労働省が出している「健康づくりのための睡眠指針検討報告書」では、

成人以降～50代までの理想的な睡眠時間は6.5時間～7.5時間といわれています。

それだけの睡眠時間を確保するのが理想ですが、日々仕事が忙しい方はなかなか確保するのが難しいのではないでしょうか。

しかし、睡眠時間を十分に確保しないと、生活面でかなりのマイナスがあることが様々な研究でわかっています。

肥満体型になりやすくなってしまうのもそのうちの一つです。

今日は、睡眠と肥満の関係について、

なぜ睡眠不足になると太ってしまうのか　そのメカニズムを紹介していきたいと思います！

睡眠の質を上げる方法もご紹介します！それでは一緒に見ていきましょう！

１， なぜ睡眠不足になると太るのか？

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・ホルモンの乱れで食欲増進

食欲はホルモンによって調整されており、主に

レプチンとグレリン

という2つのホルモンによって食欲がコントロールされています。

レプチンは食欲を抑制するホルモンで、

グレリンは食欲を増進させるホルモンとなっています。

そして睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増えてしまうことがわかっています。

それにより空腹感が強くなり、食べ過ぎが起こります。

しかも、ただ食欲が落ちるだけではなく、

塩分・脂質が多く入っているお菓子やジャンクフード、糖質が多く含まれるケーキなどハイカロリーな物に対する食欲が増すことが最近の研究でわかっています。

参考：Spiegel K, et al.: Ann Intern Med, 141(11):846-850, 2004

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・自律神経の乱れ

自律神経には

交感神経と副交感神経

の2つがあります。

身体の活動が活発になるときは交感神経が優位に働き、

リラックスしているときは副交感神経が優位に働きます。

なので、ざっくりいうとお昼は朝・昼は交感神経が優位に働いており、夜は副交感神経が優位に働いています。

しかし、睡眠不足に陥ると、この切り替えがうまくいかないことがわかっています。

日中にうまく交感神経が働くなると、日中の活動量が低下し、消費カロリーが少なくなり太りやすくなります。

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・食事の時間が不規則になる

仕事が忙しくて毎日家に帰る時間がバラバラ、という人は睡眠時間をとれる日、とれない日など睡眠時間が不規則になります。

これによって自律神経ももちろん乱れやすくなりますが、食事の時間が不規則になりやすいです。

脂肪細胞には

BMAL1（ビーマルワン）

というタンパク質が含まれていて、このタンパク質は脂肪の蓄積に深いかかわりがあります。

不規則な生活で体内時計が乱れてしまうと、BMAL1が増えてしまうことがわかっています！

それにより、本来であればつかないはずの脂肪まで蓄積してしまいます。

２， 睡眠不足+肥満が生産性を大幅に下げる理由

太ってしまう（BMIの数値が上がってしまう）と脳の認知機能が低下することがわかっています。

睡眠不足も脳の認知機能を大幅に下げてしまうのでダブルパンチです！

太ると脂肪細胞から炎症物質が分泌されます。

これが徐々に体に影響を与えた結果、認知機能が下がるというわけです。

機能が低下するどころか、脳そのものが委縮してしまうという研究もあります。

脂肪が多い人ほど脳の灰白質という、情報処理の機能をつかさどっている部分が小さくなるという研究結果があります。

ただ、こちらの研究は脂肪量が増えたことが原因で灰白質が縮んだのか、灰白質が縮んだ結果、脂肪が増えたのかはまだ分かっていません。

しかし、どちらにせよ肥満も睡眠不足も避けた方が良いということです！

仕事で生産性を上げて結果を出すためにも、体調管理は万全にしましょう！

３， 簡単に睡眠の質を上げる方法4選！

でも実際仕事もありますし、いきなり睡眠時間を増やせる人もいないと思います。

なので、まずは睡眠の質を上げていきましょう！

忙しい中でも比較的簡単にできる方法をご紹介します！

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・起床後に日光を浴びる

日光を浴びると「セロトニン」という脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。

なので、ぱっちりと目を覚ますことができます！

逆に眠くなる効果があるメラトニンというホルモンがあります。

このホルモンは、セロトニンが分泌されてから14時間後に再分泌されます。

なので、起床したときにしっかり脳を覚醒させておくと、夜には快眠できる可能性が高くなります！

日光を浴びる時間は5分～15分程度で大丈夫です！

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・寝る前にストレッチをする

ストレッチをすることで、筋肉が緩み血流がよくなります。

そして、副交感神経が活性化するので体がリラックスモードになっていきます！

特にデスクワークなど長時間座りっぱなしでパソコンを使う仕事をしている方は筋肉が固まりやすいので、

毎日ストレッチを売ることで肩コリ等も防ぐことができます！

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・休日に昼寝をしすぎない

毎日あまり寝られてないから、休日はがっつり昼寝をしているという方は、昼寝の時間を減らした方が良いです！

30分以上の昼寝をしてしまうと、夜の睡眠の質が落ちてしまうことがわかっています。

また、体内時計もくるってしまうので、

昼もたくさん寝て夜も寝ているのになぜか一日中眠い…なんてことが起こってしまう可能性があります。

昼寝は、生産性を上げるなど嬉しい効果がたくさんあるので積極的にとった方が良いですが、30分以内に収めましょう！

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・寝られないからお酒を飲むはNG！

寝られないからと言ってお酒を飲む方はやめておきましょう！

たしかに、お酒を飲んで酔うことで入眠は早くなりますが、睡眠そのものは浅くなってしまいます。

なのでそこはぐっとこらえて、ストレッチをしたりカフェインを含まない温かい飲み物を飲んだりして心身をリラックスさせることに努めましょう！

４， さいごに

いかがだったでしょうか！今日は睡眠と肥満の関係について解説しました！

睡眠不足と肥満は相性が非常に悪く、互いに相互作用し、負のスパイラルを生み出してしまいます。

健康で豊かな人生を送るためにもしっかり睡眠を管理しましょう！

仕事が忙しくてもできるだけ睡眠時間は確保しましょう！

むしろ、仕事で結果を出すための戦略である！と考えましょう！

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