更年期デリケートな悩み②骨盤底筋トレーニングってよく聴くけど？

産後女性4割・・

更年期女性の6割以上が悩んでいる「更年期の尿もれ」について悩んでる。

尿もれ対策の要となる

骨盤底筋トレーニング

の具体的なやり方をご

紹介します。

効果が高いから。是非是非日常に取り入れるべきルーティンにしてほしい。

１．なぜ骨盤底筋トレーニングが効くの？

骨盤底筋は、膀胱や子宮を下から支え、尿道を締める大切な筋肉です。

• 産後のダメージ

• 更年期によるエストロゲンの減少

• 加齢による筋力低下

これらが重なって弱ってしまった骨盤底筋です。

筋肉なのでトレーニングでしっかり鍛え直すことができます！

毎日少しずつ続けることで、

尿もれの改善や予防に

大きな効果が期待できます。

２．まずは基本！

骨盤底筋の「締め方」を感覚で掴むこと。

骨盤底筋を意識するのは少し

コツがいります。私も感覚掴むまでに、正直難しかったです。

以下のイメージを参考にしてみてください。👇

• 尿やおならを途中でギュッ

と止める感覚

✴︎尿を途中止めるが効果的

私は初めできませんでした。

• 膣や肛門を体の中に引き上げる（吸い上げる）イメージ

※お腹や太もも、お尻の大きな筋肉に力を入れるのではなく、

デリケートゾーンの奥を締めるのがポイントです。

腹筋じゃないです。

３．今日からできる！かんたん骨盤底筋トレーニング

無理のない体勢（仰向け、椅子に座る、または立つ）で行いましょう。

Step 1：リラックスして息を整える

肩の力を抜き、お腹の力を抜いて自然に息を吐きます。

Step 2：ゆっくり締めてキープ

息を吐きながら、膣や肛門を

5秒間ゆっくりと締め、

上へ引き上げます。

（慣れてきたら10秒を目指しましょう！）

Step 3：ゆっくり緩める

力を抜いて5〜10秒間リラックスします。

回数の目安

１回５～１０回

１日３回（朝起きて、昼、夜寝る前など）

家事の合間、電車を待っている時間、テレビを見ながらなど、スキマ時間に行うのが長続きのコツです。

４．効果を高めるための注意点＆コツ

• 呼吸を止めない：息を止めるとお腹に圧力がかかり、逆効果になります。

• お腹や太ももに力を入れない：手を固定してお腹が膨らまないか確認してみましょう。

• 継続が一番の近歩：効果を感じるまでに1〜3ヶ月ほどかかることが多いです。焦らずコツコツ続けましょう。

効果を感じるまでに気持ちが続かず辞めちゃうことも💦

５．最後に：無理せず専門医にも相談を

骨盤底筋トレーニングはとても有効ですが、自分で行うのが難しい場合や、なかなか改善が見られない場合は、婦人科や泌尿器科を受診するのも大切な選択肢です。

一人で抱え込まず、自分の体を大切にケアしていきましょう！

尿もれは女性のQOLを下げ

外出が億劫になったり

メンタルにまで影響する

重大な健康障害💦

だから我慢しないで。

あなたが私らしく過ごすことが一番大切です。