職場のひと言を思い出して『ひとり反省会』が止まらない｜私が自分責めを整理する5つの方法

素っ気ないLINEの返信を、何度も読み返していませんか。

「私、何か間違えた？」

「相手を不快にさせた？」

「もう嫌われたのかな」

自分の意見を伝えたあと、相手の反応が怖くなる。

仕事が終わっても頭から離れない。

お風呂でも、布団の中でも反省会。

私自身も、最近同じ経験をしました。

この記事では、私が自分責めから戻るために行った5つの方法をお伝えします。

大切なのは、無理に考えないようにすることではありません。

気持ちを認め、事実と想像を分けること。

そして、自分ができる行動へ戻ることです。

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素っ気ない返信が「仕事を失うかも」に変わった夜

最近、仕事に関するLINEで、自分の意見を伝えました。

本心を伝えるのは怖い。

それでも、勇気を出して言葉にしました。

ところが、届いた返信はとても素っ気ないもの。

すぐには返事が来ませんでした。

こちらへ聞き返す質問も書かれています。

その瞬間、頭の中に言葉が浮かびました。

「間違ったことを書いた？」

「相手を不快にさせたのかも」

「もしかして嫌われた？」

考えは、さらに悪い方へ進みます。

関係が壊れるのではないか。

仕事を任せてもらえなくなるのではないか。

最後には、仕事まで失う未来を想像していました。

まだ何も起きていないのに。

お風呂の中でも、

「あんなことを書かなければよかった」

「もっときちんと伝えるべきだった」

と、自分を責め続けていました。

私も今でも、不安になることがあります。

ただ、以前とは違います。

自分を責めたまま終わらず、気持ちを整理して戻れるようになりました。

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事実と想像が混ざると、自分責めは大きくなる

今回、実際に起きたことは何だったのでしょうか。

事実はこちらです。

・私がLINEで意見を伝えた

・返事がすぐには来なかった

・素っ気なく感じる返信だった

・相手から質問が返ってきた

一方、頭の中で想像したこと。

・相手を不快にさせた

・私の意見は間違っていた

・嫌われた

・関係が悪くなる

・仕事を失う

相手が不快になったかどうかは、確認できていません。

仕事を失うことも、起きていない未来です。

でも、不安が強いとどうなるでしょう。

想像したことまで、事実のように感じてしまいます。

だからといって、

「こんな想像をする私はダメ」

と責める必要はありません。

まず必要なのは、否定ではなく整理です。

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私が自分責めを整理する5つの方法

ここからは、私が実際に行った方法を紹介します。

全部できなくても大丈夫。

一つだけでも試してみてください。

1．「悲しかったよね」と気持ちを認める

最初から、

「考えすぎだからやめよう」

「相手は怒っていないはず」

とは考えません。

まずは、自分の気持ちを認めます。

「素っ気なく感じて、悲しかったよね」

「間違った気がして、不安になったよね」

正しいか、間違っているか。

その判断をする必要はありません。

今、何を感じているのか。

そこから確認します。

2．怒りや不安をメモに書きなぐる

頭の中だけで考えると、同じ言葉が回り続けます。

そこで、スマートフォンのメモを開きました。

もちろん、紙にでもかまいません。

きれいに書く必要はありません。

「返信が素っ気なくて悲しい」

「なんで、こんな返事なの」

「嫌われた気がして怖い」

「もう仕事ができなくなるかも」

そのまま書く。

とにかく出す。

書くのがめんどくさいときは、

音声入力だってかまいません。

誰かに見せる文章ではありません。

言葉遣いも、順番も気にせず、

怒りや不安の感情を出していきます。

3．「事実」と「想像」に分ける

感情を書き出したら、次は整理です。

メモに二つの見出しを作ります。

事実

想像

今回の事実は、

「短い返信が来た」

「質問が返ってきた」

ということ。

一方、

「相手を不快にさせた」

「私は認められていない」

「仕事を失う」

という考えは、私の想像です。

ここで、自分に問いかけます。

「これは確認できた事実？」

答えが「いいえ」なら、想像だとわかります。

不安が消えなくても構いません。

事実と想像の間に、少し隙間ができれば十分です。

4．本当はどうしたいのかを確かめる

なぜ、私はここまで不安になったのでしょうか。

自分に聞いてみました。

すると、見えてきた気持ちがあります。

「その人との関係を大切にしたい」

「これからも一緒に仕事をしたい」

「安心して意見を伝えたい」

自分責めの奥にあったのは、関係を壊したい気持ちではありません。

壊したくない。

大切にしたい。

その願いでした。

自分責めが止まらないときは、こう聞いてみてください。

「私は何を失うのが怖い？」

「本当は、どうなりたい？」

責める言葉の奥には、大切な本音が隠れています。

5．自分を褒め、次の行動を一つ決める

自分責めの最後は、

「言わなければよかった」

になりがちです。

けれど私は、今回の自分にこう伝えます。

「怖かったのに、よく伝えたよ」

「本心を言葉にできたね」

「勇気を出したのは、すごかったよ」

「頑張ったよね」

正しかったかどうかだけで、自分を評価しない。

怖くても伝えた。

まずは、その勇気を認めます。

そのあと、次の行動を一つ決めていきます。

「私はこれからも仕事を続けたい」

「だから、必要な仕事を丁寧に進めよう」

と、自分の方向を決め直す。

相手がどう思うかは決められません。

でも、自分がどう動くかは決められます。

・明日、必要な仕事を一つ進める

・確認したいことを落ち着いて聞く

・今夜はLINEを読み返さずに休む

一つで十分。

相手の反応から、自分の行動へ戻る。

すると、気持ちも少しずつ落ち着きます。

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最後は「反省」ではなく「よく頑張った」

事実と想像を分けても、

「もっとちゃんとしなければ」

「次は間違えてはいけない」

と考えれば、反省会は続きます。

だから私は、最後に自分を褒めます。

「不安になったよね」

「それでも、自分の気持ちを伝えた」

「怖かったのに、よく頑張ったよ」

自分責めをやめることは、反省しないことではありません。

自分を攻撃する反省から、次の行動へ移ること。

責めて終わらない。

認めて終わる。

私は、この順番を大切にしています。

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「もっとちゃんと」の奥にある本音

感情を書き出していると、同じ言葉が何度も出てきます。

私の場合は、

「もっとちゃんと伝えればよかった」

「もっと正確に書かなければ」

「ちゃんとできなければダメ」

という言葉でした。

あなたの反省会にも、繰り返す言葉はありませんか。

私の「もっとちゃんと」の奥には、

「間違ったら認めてもらえない」

「正しくなければ価値がない」

という怖さがあります。

さらに奥にあったもの。

「認めてほしい」

「関係を大切にしたい」

「安心して意見を伝えたい」

そんな願いです。

自分を責める言葉は、本心ではないことがあります。

その奥にある、傷つきたくない気持ち。

大切にしたい願い。

そこに気づくと、心は格段に落ち着きます。

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話すことで見える「心の引っかかり」に気づく

一人で考えていると、自分の思い込みは見えません。

「もっとちゃんとしなければ」

「間違ってはいけない」

それが当たり前になっているからです。

でも、人に話すとどうでしょう。

自分の気持ちを相手に伝えようと、

同じ言葉を何度も繰り返していることがあります。

「何度も『ちゃんと』と言っていますね」

そう言われて、初めて自分の思い込みに気づくことがあるんです。

「私は、正しくなければ認められないと思っていた」

「本当は、安心したかったんだ」

話すことは、上手に説明することではありません。

まとまらなくてもいい。

途中で言葉が止まってもいい。

取り留めのない言葉の中から、心の引っかかりに気づいて、

思い込みを見つけていく時間です。

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まとまらない気持ちのまま、1分から話して大丈夫です

職場のひと言やLINEの返信が頭から離れず、今も一人で自分を責めていませんか。

話す内容を、きれいにまとめる必要はありません。

「返信が素っ気なくて不安です」

「私が悪かった気がします」

その一言から始められます。

沈黙しても、涙が出ても大丈夫です。

愚痴だけ聞いてほしい、というご希望でも構いません。

正論やアドバイスを押しつけず、今起きている事実と、頭の中で膨らんだ想像を一緒に分けていきます。

その奥にある、

「本当はどうしたかったのか」

「何が怖かったのか」

という気持ちも、責めずに整理します。

一人で考えていると、何度も「私が悪い」という結論に戻ってしまう夜があります。

そんなときは、まず1分から。

まとまっていない今の気持ちを、そのまま聞かせてください。

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