こんにちは、ライフコーチのtaigaです。
突然ですがあなたは自分の感情コントロールに自信はありますか？
衝動的に怒ってしまったり、自分の機嫌のせいで周囲に気を遣わせてしまったりしていませんか？
周囲からは『あの人はすぐ感情的になるから話にならない』と思われたり、心理的安全性が低いので周囲からの相談や報告が滞ったりしてしまいます。
感情的になりやすい人は周囲からの信用は得られにくく、あまり関わりたくないなぁと僕自身も感じます。
しかし、本人も実は感情的になってしまうことで反省したり、後悔したりしているかもしれません。
特にご自身で感情コントロールが苦手だと感じている方は最後までご覧ください。
今回の記事を読むことで感情的にならない人になる方法を学びましょう。
はじめに
今回アンガーマネジメントを大きく３つの要素に分けてお伝えしようと思います。
1.脳の機能と感情コントロール
2.感情をコントロールできるマインドセット
3.今日からできるアンガーマネジメントのテクニック
1.脳の機能と感情コントロール
そもそも感情的になる人とならない人の違いは？
これは脳機能の問題が関わっています。
大脳辺縁系
主に大脳辺縁系と大脳の前頭葉という部分が大きく関わります。
怒りや悲しみなどの情動は大脳辺縁系という部分が大きく関わっています。
大脳辺縁系は情動処理に関わる原始的な部分であり、人間を含む多くの動物に存在しています。
大脳の前頭葉
理性的な思考や自己制御に関わり、情動を制御する役割があります。
前頭葉の機能が低下すると衝動的な行動や感情の制御が難しくなり怒りっぽくなることがあります。
こうなると感情的になりやすい
大脳の前頭葉が機能低下によって原始的な部分である大脳辺縁系の抑制が効きにくくなり感情的になります。
慢性的な睡眠不足や疲労、過度な糖質制限などは前頭葉の機能を低下させるため改善が必要です。
脳機能を高める
定期的な運動の習慣（特に最大心拍の60％以上の負荷の有酸素運動）やマインドフルネス瞑想の習慣によって前頭葉の機能が高まることが報告されています。
個人的にお勧めなのは時速5〜６kmペースで20分以上のランニングを週に2〜3回続けること、毎日5〜10分でいいので瞑想を続けることです。
2.感情をコントロールできるマインドセット
突然ですが1分で自己紹介をしてください。
と質問をされると驚きますよね？
ですが、近いうちに１分間の自己紹介をしてもらいたいのですがいつがいいですか？
と言われれば、突然やれと言われるよりもストレスは少ないですよね。
何が言いたいかというとズバリ、『自己コントロール感』の有無です。
実験などでも自分でコントロールできる感覚が高い方がストレスは少ない傾向にあることが報告されています。
感情においてもこの自己コントロール感が非常に大切です。
他人の言動を強制したり、考え方を変えることは自分ではコントロール出来ないです。
しかし、他人の言動を経て自分が反応するかはコントロールすることができます。
感情的になりやすい人の特徴の１つとしてコントロール出来ないことにフォーカスしていることが挙げられます。
感情的にならない人になるためには自分がコントロールできることにフォーカスするというマインドセットが重要です。
トレーニング方法としては自分が感情的になってしまった場面を振り返り、自分がコントロールできないこと、自分がコントロールできることを分けて紙に書き出してみましょう。
3.今日からできるアンガーマネジメントのテクニック
以下にすぐに実践できるテクニックをお伝えするので今日から取り入れてみてください。
・感情的になりそうな時に深呼吸をする
一度深呼吸をして改めて自分が取ろうとしている行動が間違っていないか確認してみましょう。
・リフレーミング
感情的になってしまった場面を他の人の視点や考え方で解釈しなおすことで感情的になることを予防してみてください。
・感情日記をつける
日常で自分が感情的になってしまった場面を日記につけることで自分の傾向を把握し対策をしましょう。
・タイムアウト法
怒りの感情が込み上げてきたら、1度その場を離れて考え直してみてください。
まとめ
感情コントロールには脳機能が大きく関わっている。
睡眠不足や疲労の蓄積、過度な糖質制限は感情的になりやすいので改善する。
前頭葉の機能を高めることが重要で、その方法としては定期的な運動や瞑想が効果的。
感情的ならないマインドセットとしては『自分がコントロールできることにフォーカスする』ことが重要。
今日からできるアンガーマネジメントを取り入れて行動しよう。
