「 GI値 ( グリセミック・インデックス ) 」について解説いたします。
1. GI値とは何か？
GI値とは、「ある食品を摂取した際の血糖値の上がるスピード」を表す数値です。理論上最も素早く血糖値を上昇させるブドウ糖を100として、白米は88、蕎麦は54といった形で表されます。
※全ての食品を列挙するのは大変なので、気になる方は「GI値」で画像検索してみてください
GI値に関してざっくりと把握しておきたい方は、次の点を覚えておくと良いでしょう。
・精製されている、白っぽい穀物はGI値が高い
・未精製に近い、茶色っぽい穀物はGI値が低い
・純粋に糖質の含有率が高いとGI値が高い
・脂質やタンパク質を含む食品はGI値が低い
・食物繊維を含む食品はGI値が低い
2. 高GI・低GIが体に与える影響
どこで線引きをするかは明確ではありませんので、白米 (88) を高GI、玄米 (55) を低GIとして考えてみましょう。
高GI食品である白米を摂取すると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌され、血糖はそれぞれ必要とされる臓器に送り込まれます。血糖値が高いままだと、体にとって有害だからです。
血糖値は急上昇すると、急降下しやすいという問題があります。急降下して適正なラインを下回ると、空腹感を覚えたり、眠気や身体の怠さを感じます。
また、一度に大量の糖を必要とする臓器 (筋肉や内臓など) がない場合、余った糖は最終的に脂肪細胞に送られて肥満のリスクが増大します。
さらに、インスリンが大量に分泌される機会が多いと、インスリンが分泌されづらくなったり、インスリンの効き目が落ちて血糖値を下げられなくなる糖尿病のリスクが高まります。
低GI食品である玄米を摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになるため、上記のような問題は起きづらくなります。
ここで重要なのは、「程度の問題」ということと、「一緒に食べるもの」ということです。
いくら低GIであっても、一度に大量に、何度も何度も毎日摂取し続ければ同じような問題は起こります。また、高GI食品でも、それ単品で摂取せずに野菜や肉類などと一緒に食事を行えば血糖値の急上昇は抑えられます。
そのため1番注意すべきは、一度に大量に摂取でき且つ単品で摂取できてしまう、果糖ブドウ糖液糖をはじめ糖質たっぷりの清涼飲料水などの飲み物です。
3. 低GI食品はダイエットに活かせるか？
結論から言うと、微妙だと思います。その理由を箇条書きしてみます。
・総摂取カロリーがオーバーしていれば、GI値に関係なく太る。
・低GI食品は、一般的に甘味が少なく感じるので満足感が少ない (個人差あり)。
・低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかな分、食後のデザートなど食べがち。
・そもそもダイエット目的ではなく、糖尿病の方向けの食事法である。
どちらが健康的かと言われたら、低GI食品と答えます。それは、低GIの穀物は食物繊維や微量栄養素を多く含むからです。ただ、ダイエットのためにどうか、と言われたら、上記の理由により万人向けではないと答えます。
1日の総摂取カロリーをあらかじめ決めていて、満足感などなくても良いと考えていて、食後のデザートなど精神力で回避できるシリアスな減量マンでしたら、低GI食品はオススメです。
