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子どもが小さくうちは、体力も使いますし、子どもが危ない目に遭わないように気をつけたりするので気も使いますよね。忙しい毎日を送る中で、「疲れているのに、何だか眠れない」という悩みを抱えていませんか？
日々の育児や家事で負担が重なると、夜にうまく眠れなくなることがあります。ここでは、そんなあなたに向けて、眠れない原因と効果的な対策を紹介します。
1. 眠れない原因を知ろう
眠れない理由は様々ですが、主な原因として次のようなことが考えられせんか？
①日常生活で感じるストレスや電子機器からの刺激などで、脳が興奮状態なっているのかもしれません
②睡眠環境がよくない場合があります。寝具が自分の体に合っていない、寝室の温度暑かったり、湿度低くて乾燥しているなど、環境が適切でないことが、眠りを妨げる原因になっているのかも
③就寝前に色々と考えすぎてしまう癖も入眠を妨げているのかもしれません
2. 眠れないときの対策法
リラックス法を取り入れる
◯ストレッチやヨガ
就寝前に軽いストレッチやヨガを行うことで、体の緊張がほぐれリラックス状態になれます。
◯アロマテラピー
ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香りを利用して、心身を落ち着かせましょう。
◯腹式呼吸・方鼻呼吸
背筋を伸ばしてゆっくりと深呼吸を行います。副交感神経が活性化され、リラックス効果が得られます。
方鼻呼吸はヨガの呼吸で使われています。自律神経が整うと言われています
睡眠環境を整える
◯適切な寝具を選ぶ
自分に合った枕やマットレス、肌触りのいいシーツなどを選び、快適に眠れるようにしましょう。
◯寝室の温度と湿度管理
室温は約20℃、湿度は40〜70%に保つと心地よく眠れます。寒い時期には、あらかじめ湯たんぽを使って、布団を温めておくのも効果的です。
就寝前の行動を見直す
◯電子機器のスクリーンタイムを制限
遅くとも寝る30分前から、スマホやテレビを見ないようにしましょう。これらのデバイスから発せられるブルーライトは脳を刺激し、眠りを妨げるからです。私は、部屋にスマホを置かずに眠るようにしたら、スッキリと目覚めるようになりました。
◯軽い読書や音楽鑑賞
リラックスできる読書や穏やかな音楽を聴くことは、リラックスに効果的です。ただし、電子書籍は端末からのブルーライトがよくないので、避けましょう。
◯ノートの活用
今日一日で嬉しかったことや楽しかったことをノートに書きます。どんな些細なことでもOKです。うまく書こうとせずに、思いつくままに。目にすることで、感謝の気持ちが湧いてくるかもしれません。
それでも眠れないときは？
◯専門家の力を借りる
様々な対策を試しても眠れない場合は、専門医に相談することを検討してみてください。睡眠外来や精神科の受診により、適切な治療法を見つけることができるかもしれません。
私は、大学生の頃に眠れない時があり、精神科を受診しました。じっくりと話を聞いてくれて安心しましたし、睡眠のグラフや気持ちを書くことで、眠れないことへの焦りがなくなっていきました。相性の合う先生と出会えると、早く改善されると思います。
育児や家事のストレスで眠れない夜が続くと、体だけでなく心にも影響を及ぼします。少しでもリラックスできる方法を見つけ、質の良い睡眠を取り戻してください。
悩みが深くなる前に、自分の気持ちをありのまま聞いてくれる相手や、思考を整理してくれる人に相談してみてくださいね。
