「夜が一番つらい」と感じるあなたへ──孤独な夜を少しだけ優しくするセルフケア講座（後編）

3. 誰かとつながる「ゆるいつながり」の作り方

ここまでお話ししてきたのは、

「自分ひとりで自分を支える力」を

育てるセルフケアでした。

でも、人間はやっぱり、

誰かとのつながりの中で

生きていく生き物です。

大切なのは、

「がっつり深くつながること」

だけが正解だと思わないこと。

あなたを守ってくれるのは、

1人の“特別な誰か”だけでなく、

温度の違うつながりが

いくつかある状態です。

たとえば、こんな“ゆるい

つながり”があります。

 • SNSやコミュニティでの

「いいね」や短いコメントのやり取り

 • 行きつけのカフェや

コンビニでの「おつかれさまです」

という一言

 • 趣味のオンラインサロンや

サークルでの、時々の近況報告

深い相談まではしないけれど、

「この人たちが世界のどこかで

自分を覚えていてくれる」

という感覚が、心の

クッションになってくれます。

孤独な夜にいきなり長文を

送るのはハードルが高い、

という人は、まずは「スタンプ1個」

「絵文字1つ」からで大丈夫です。

「最近どう？」ではなく、

「この前話してたあのカフェ行ってきたよ」

「このドラマ、あなた好きそうだなと思った」

など、相手のことを思い出した瞬間に、

短く送ってみてください。

それは相手にとっても、「自分は誰かの

記憶の中に生きている」という

小さな安心になります。

そして、もし返信がすぐに来なくても、

「嫌われた」と決めつけないでください。

相手にも相手のペースと事情がある、

と一度深呼吸してから、自分の

ルーティンに戻りましょう。

「人との距離を自分で

決められる感覚」を

取り戻すことが、孤独に

振り回されないための大事な一歩です。

4. それでもつらい夜のための「SOS」の出し方

どれだけセルフケアを重ねても、

「今日はどうしても無理」という夜は、

誰にでもやってきます。

そんなときに大事なのは、

「がんばって乗り切ること」ではなく、

「ちゃんと助けを求めること」です。

SOSの出し方にも、段階があります。

1段階目は、「自分の状態を自分に

知らせる」こと。

ノートに「今、心がしんどさ

レベル10中の7」と書くだけでも、

少し客観視できます。

2段階目は、「安全な人に

だけ伝える」こと。

家族、信頼できる友人、過去に

話を聞いてくれた同僚など、

「この人なら否定せずに聞いてくれそう」

と思える人を、2〜3人リストアップ

しておきましょう。

メッセージは、これくらい

シンプルで構いません。

 • 「今日はちょっとメンタル低めかも」

 • 「話を聞いてほしいというより、

『しんどい』って送らせてほしいだけかも」

 • 「今すぐでなくていいから、

時間のあるときに一言返して

もらえたらうれしい」

ポイントは、「どう返したらいいの？」と

相手が不安にならないように、

“してほしいことのハードル”を

最初から低く伝えることです。

返信が短くても、「読んでくれた」

という事実そのものが、

あなたの心を支えます。

3段階目は、「専門家や公的な

窓口に頼る」こと。

日本には、自治体やNPO、

電話・チャットで相談できる

窓口がいくつもあります。

 • こころの健康相談（自治体の窓口）

 • いのちの電話、チャット相談

 • 職場のEAP（メンタルヘルスの

外部相談窓口）

dがある会社も「ここまでしないと

いけないほど弱ってない」と

思うかもしれませんが、相談窓口は

“限界の人だけが来る場所”ではありません。

「このままだと、これから先の

自分が心配だな」と感じた時点で、

十分相談していいのです。

5. 「ひとりぼっちの夜」が、少しだけ優しくなるように

孤独をゼロにすることは、

きっと誰にもできません。

でも、「孤独と一緒に、

どう生きていくか」は、

少しずつ選び直すことができます。

 • 自分の感情を実況中継してあげること

 • 心を整える小さな夜のルーティンを持つこと

 • ゆるいつながりをいくつか育てておくこと

 • どうしてもしんどい夜には、

早めにSOSを出すこと

どれも、いきなり完璧にやる

必要はありません。

今日この夜にできそうなことを、

ひとつだけ選んでみてください。

「今日もよくがんばったね」と、

自分にそっと言ってあげられる

あなたでありますように。

そして、あなたがひとりで泣いた

夜の分だけ、これからのあなたが

誰かの涙に寄り添える人になりますように。

この文章を読み終えたら、

深呼吸をひとつして、

最後にこうつぶやいてみてください。

「私はちゃんと、生きてる」

それだけで十分です。