睡眠の質を高める

毎日当たり前のように行ってる「睡眠」。
人間の三大欲求の一つであり、多くの人が悩んでもいます。

・よく眠れない
・なかなか寝付けない
・常に睡眠不足

など。
赤ちゃんでもできる「睡眠」なのに、何故大人になると難しくなってしまうのでしょう。
そして、体と心の健康に、どう役立っているのでしょうか。

睡眠は、長時間眠るよりも、質の良い睡眠を得ることが何より重要です。
睡眠の基本を知り、少しでも質の良い睡眠を手に入れましょう。

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1.    睡眠の流れ（入眠～目覚め）

一日活動して疲労がたまると、脳内では「アデノシン」という物質が蓄積しています。

アデノシンが睡眠のスイッチを押してくれます。
↓
すると、体は休養モードに入ります。
副交感神経が優位になり、リラックスし、体温が下がっていきます。
充分に体温が下がると、睡眠モードに入ります。
↓
睡眠には、深い睡眠状態になる「ノンレム睡眠」と、睡眠レベルが浅い「レム睡眠」があります。
ノンレム・レムが1セット＝90分前後で、これを４～５回繰り返します。
最初の1クールでぐっすり眠り、脳と体の疲労を回復します。

「成長ホルモン」はこの時に分泌されます。

少しずつレム睡眠の時間が長くなり、朝へ向けて、起きる準備が始まります。
↓
明け方になると、今度は交感神経が優位になり、血圧や体温が上昇し始めます。
充分体温が上がったところで、目覚めます。

この流れがスムーズに行われると、熟睡感が得られ、朝も無理なく起きることが出来ます。

2.    睡眠の果たす役割

睡眠は「脳による脳のための管理技術」です。

脳は、人間の司令塔です。脳が止まると人は死んでしまいます。
しかし、連続運転に弱いです。休ませないといけません。
その為に、睡眠があります。

そして睡眠の役割は、「疲労回復・脳の休養・免疫力向上」です。
毎日決まったサイクルで脳が休息することで、体の損傷を修復し、疲労を回復させ、記憶の固定・再生・消去を行い、免疫力を高めます。
そして翌日また活動が出来るための準備をするのが、睡眠です。

3.    何が睡眠の邪魔をするのか？

【カフェイン】

睡眠物質「アデノシン」の効果を妨げます。
カフェインの効果は飲んでから4時間持続します。眠る4時間前以降は接種しないようにしましょう。

【アルコール】

眠りを誘う効果がありますが、睡眠後半では睡眠内容を下げる働きがあります。
また睡眠時無呼吸症候群の誘因ともなります。

【昼寝】

特に休日など、つい横になってしまいますが、昼寝をすることでアデノシンがリセットされ、夜眠くならなくなります。

4.    良い睡眠のための条件とは？

【光】

夜…100ルクス程度の照明に抑えましょう。一般住宅、喫茶店、廊下の照明が、大体100ルクスです
朝…2000ルクス程度明るさが、体内時計をリセットしてくれます。会社のオフィスくらいの明るさです。

【温度】

夏…16～26℃　　湿度…50～60％
冬…16～19℃　　湿度…50～60％
を目安にしてください。エアコン、電気アンカの連続使用は、睡眠の質を下げる可能性があるので、タイマーを利用しましょう。

【音】

45デシベルを超えると、寝つきに影響を及ぼします。壁の照明スイッチをつける音が48デシベルです。
ただし、連続して聞こえるか、時折聞こえるか、また聞く人の個人差もあります。

５．よくあるご質問

Q1：毎日睡眠時間が足らない気がする。早く寝ても、朝眠い
A1：量（寝ている時間）より、質を見直しましょう。
①アルコール、カフェイン、ニコチンは、寝る4時間前以降は避けましょう。
②寝る1時間前くらいに、40℃程度のぬるめのお風呂に入りましょう。時間がない時はシャワーにしましょう。１～２時間して体温が下がってきたら、眠るタイミングです。

Q2：どうしても昼間眠くなる。でも寝てしまうと今度は夜眠れない。

A2：昼寝は、15分前後を限度としましょう。
まったく昼寝をしないより、むしろ健康に良い影響があります。
但し眠り過ぎ（1時間以上）は、起きた時の疲労感も大きい上にアデノシンがリセットされてしまい、夜眠くなることが出来なくなるので注意しましょう。

Q3：眠れない。途中で目が覚めてしまう。睡眠薬を飲んだほうがいいでしょうか。
Q３：まずは
①日中の過ごし方（カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取）
②運動
③寝る時の環境（照明、音、温度、スマホの利用）
を変えてみましょう。
それでも眠れず、日中の活動に支障が起きるようでしたら、専門医に相談しましょう。

Q4：土日（休日）に寝だめをするので、休み明けの朝が辛い
Q4：せめて休日最終日夜だけは習慣を見直しましょう。
【日曜の夜】

21:00までに入浴、19:00以降はアルコール、ニコチン、カフェインは摂取しない

22:00～23:00には布団に入る。寝ながらスマホを見ない。
↓
【月曜の朝】

普段より30分早く起きる。

スマホかパソコンを使用　or　朝食をしっかり食べる　→　覚醒が促される

６．まとめ

＜主な要点＞
① 眠る前2時間はゆったり過ごす。カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取は控え、入浴や運動はその前に済ませる
②昼寝は15分以内
③入眠後、最初の90分で疲労のほとんどが回復する。どんなに忙しくてもこの90分（夜）は眠るようにする
④寝しなのスマホ利用は避ける。見たいなら朝早く起きて見ると目覚めに効果あり

今回ご紹介した内容は、睡眠の基本中の基本です。
睡眠は、毎日誰でも行う行為であり、それに問題を感じていれば、自分なりの工夫をして対応していらっしゃると思います。
誰かに有効な方法が、他の人には効かないということも、よくあります。
例えば「カフェインを摂取すると眠れなくなる」と言いますが、夜11時にコーヒーを飲んでも夜ぐっすり眠れる人もいます。
ラベンダーの香りが眠りを誘う、と言いますが、匂いに敏感な人には逆効果です。

ですから、まず睡眠の基本を押さえたうえで、自分に合う方法を取り入れてみましょう。

また、睡眠の条件や体調面は問題ないものの、悩みごとや精神的ストレスが原因で睡眠の質が下がる、ということも多いです。
そうすると、睡眠で得られる免疫やリラックス作用が得られず、更に精神的ストレスが悪化する、という悪循環が生まれます。
睡眠も含め、惠然庵ではそうしたご相談も随時承りますので、気軽にご相談ください。

毎日行う睡眠で、心身の健康と、充実した生活を手に入れましょう。