将来後悔しないための予防医療＜上級者編/油の話＞

予防医療について色んな角度から書いてきましたが、今回は上級者編ということで、「健康な油」について書こうと思います。

美容を極めようと思ったら、まずは健康でなければ成り立ちませんよね。

私が勤めていた健康に詳しい美容内科のDrはよく患者さんに「いい油をとりなさい」と言っていました。では、油はどのように摂取していったらいいのでしょうか。これらをみていきましょう♪

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▷まずは脂肪酸の種類

少し難しい話かもしれませんが、何回か目にしていると慣れてきますので見慣れていきましょうね☺

まず油を取るにあたっての大原則としては、”全ての油をバランス良く摂取することです！”

ではさっそく各油の特徴をみていきましょう♪

まず知っておきたいのが、写真中央のピンク色の「多価不飽和脂肪酸」＝体内で作ることができない。主に細胞膜やホルモンを作る働きがあり、食べ物から摂取する必要があります。多価不飽和脂肪酸も２種類あって、まずは一番右下の「オメガ６系脂肪酸」。これが一番日常的に摂取しがちなやつです。コンビニ食や外食、インスタント食品をよく食べる方は、オメガ６系脂肪酸を過剰摂取している可能性がとても高いです。肌の保湿などのスキンケア効果、子供の発育に必要な脂肪酸ですが、摂取しすぎるとアトピーや花粉症、喘息などのアレルギー症状を引き起こしたり、生活習慣病、心疾患、の原因になる可能性があるそうです。

もうひとつの「オメガ３系脂肪酸」。これは魚油、亜麻仁油、魚介に含まれていますが、積極的に食べないととらない油たちですよね。これらは生活習慣病、がん、認知症、アレルギー症状、ドライアイなどを予防する効果があるそうです。より健康を目指す人にとって、尾根が３系脂肪酸を日常的に摂取することは必要不可欠ですね♪

そして中央右側の「一価不飽和脂肪酸」細胞膜の材料やエネルギーになり、不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいのが特徴です。オリーブ油、菜種油、アーモンドオイルなどがあり、オレイン酸やパルミトレイン酸が多く含まれています。ちなみに、オレイン酸は皮膚を保湿して乾燥を防ぐ働きがあり、パルミトレイン酸は皮膚の老化を防ぐ働きがあるそうです！

最後に左上の「飽和脂肪酸」＝体内で作られる＆酸化しにくい。ココナッツオイルや動物性油脂に多く含まれている。エネルギー源になるが、摂取しすぎると、体内に体脂肪として蓄積し、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。

結論、

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「オメガ６系脂肪酸」は普段から摂りすぎているので、代用として「一価不飽和脂肪酸」や「飽和脂肪酸」を使い、「オメガ３系脂肪酸」は全体的に不足しがちなので、積極的に摂取していく！

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という法則が出来上がります♪

では、上の法則を実際に生活に取り入れるにはどうすればよいのでしょうか。

ポイント１　加熱調理には、いつものサラダ油（オメガ６系脂肪酸）の代わりに、オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）を代用する！

→これは、オメガ６系脂肪酸を減らすことが目的です。本当は、オメガ６系脂肪酸の代わりに一番美容と健康によい「オメガ３系脂肪酸」を使いたいところですが、オメガ３系脂肪酸は熱に弱く、熱を加えると壊れてしまうので、加熱調理には向いていません。なので、代用には一価不飽和脂肪酸を使いましょう♪

一価不飽和脂肪酸の具体例

・オリーブオイル

・こめ油

・菜種油

・アーモンドオイル

などです。

オリーブオイルはいつものサラダ油より高く感じるかもしれませんが、案外長持ちするので、健康を買っていると思うとそうそう高くないと思っています☺一番サラダ油に風味が近いのがこめ油、菜種油です。

ポイント２　オメガ３系脂肪酸を一日１ｇ以上取る！

油のバランスを整えるには、オメガ３系脂肪酸を積極的に取り入れる必要があるのでしたね。食品の具体例をあげてみます。

・ぶり（焼き）１/3切れ

・イワシ（生）小１尾

・くろまぐろ（生・トロ）１〜２切れ

・アジ（生）２尾

意外と少量で済むのですが、魚を毎日食べるのは大変です。。

ですので、魚の代わりにえごま油を一日小さじ１杯を取り入れてみるのはどうでしょうか。それなら手軽に取り入れられそうですね♪

※ここで注意！※

オメガ３系脂肪酸は熱に弱く、１８０度以上の加熱で壊れてしまうので、出来上がった料理にかけたりする必要があります！

摂取例

・納豆に

・味噌汁に

・コーヒーに

・サラダに

・冷奴に

・トーストに

など

いつものご飯にちょこっと入れるだけでとても簡単です♪

油については奥が深いですね。油は生活に取り入れやすい考え方だと思うので、また詳しくまとめたいと思います。

今日もおつかれさまでした☺