すべてのカテゴリ

油はカロリーが高いので控える人も多い。だけど控えなければいけないのは過酸化脂質、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）、過剰なリノール酸。身体によい油もある。身体によいとされる筆頭は魚に含まれるEPAとDHAである。亜麻仁油やエゴマ油もオメガ3系だけど体内でEPAやDHAに変換されるのは10％から15％ほどなので、魚から取った方が効率が良い。でもオメガ3系の不飽和脂肪酸は酸化しやすい。亜麻仁油やエゴマ油も熱を加えてはダメと言われるのはそのためだ。だったら、お魚だって熱を加えたらダメなんじゃないか。ということで魚のEPAを期待して食べるならベストはお刺身・・ということになる。「刺身はアニサキスや心配で」「刺身は高い」「魚は焼いた方がおいしい」と思う場合はどうすればいいのだろうか。魚の栄養を損なわない調理法は順番に、蒸す（ホイル焼きなど）、煮る（煮魚）、焼く（塩焼きなど）、揚げる（アジフライなど）揚げた魚ではEPAが揚げ油に流れ出てしまうため、残存率は半分以下になってしまうとか・・そして、干物は魚の油が空気にさらされるため良い油どころか過酸化脂質になってしまう。干物を食べても健康への恩恵は受けられないかも。（例外あり）とはいえ、干物も美味しいので食べたいと思ったらお腹一杯食べればいいと思います。

脳や身体の慢性炎症を抑えるには、ストレスマネジメント、良い食事、適度な運動などが必要です。今回は慢性炎症を抑える食事についてです。大前提は悪い物を避けることたとえば炎症抑制作用があるEPA（魚に含まれるオメガ3系の油）をサプリメントで取っていたとします。その一方で炎症を進めてしまう唐揚げやトンカツを毎日欠かさず食べていたら、EPAを摂った意味がなくなってしまいます。サプリメント代を少しでも節約したいなら、唐揚げトンカツを減らしたほうがお財布にも身体にも優しいです。避けた方がいいものとは◇オメガ6系油（リノール酸）を使っている加工食品オメガ6系油は必須脂肪酸ですが、過剰に摂ると炎症反応が進みやすいです。一般的な油はリノール酸の割合が多く、総菜や加工食品にも使われています。オメガ3系油（亜麻仁油、エゴマ油、魚）は価格が高く取りづらいです。バランスを取るには、お料理以外で使うリノール酸を減らすのが良いです。◇トランス脂肪酸や酸化油リノール酸より更に悪いのはトランス脂肪酸や酸化油です。アレルギー反応を促進させ体内の炎症を進めます。トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに含まれます。揚げ物をしばらく置いておくと表面の油が酸化します。◇お砂糖などの甘い物お米に比べお砂糖は速やかにブドウ糖になります。そのため高血糖になりやすく血管を傷つけます。また、甘いものは腸内でカンジダ菌（常在菌ですが）を増やしてしまうため腸内粘膜にも炎症を起こします。◇グルテン・カゼイン賛否両論ありますが、これらは腸粘膜に微細な炎症を起こすとされています。身体に不調のある方は一度やめてみてもいいかもしれません。◇添

筋肉痛のケアについて。 ことストレッチに関わらず身体に関するエビデンスは、日々変化をしていると感じます。 その中でも今日はこの「筋肉痛」についての話をします。 筋肉痛は、主に運動や慣れない動作によって筋線維が微細に損傷し、その修復過程で炎症が起こることで生じます。この炎症に伴い、ヒスタミンなどの物質が分泌され、筋膜や周辺組織の神経を刺激し、痛みとして感じられます。 です。 そして、そのケアに対して以下のような例があります。 　休息と栄養補給：損傷した筋線維は、適切な栄養と休息により24～72時間かけて回復します。特に、良質で低脂肪のタンパク質（豆類、魚、鶏肉など）やビタミンB群、ビタミンC、Eの摂取が筋肉の修復をサポートします。 　軽い運動：ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は血流を促進し、回復を助けます。ただし、強い痛みがある場合は無理をせず、安静を優先してください。 　冷却と温熱療法：痛みが強い初期段階では、患部を冷やすことで炎症を抑えられます。痛みが和らいだ後は、入浴や温湿布で血行を促進し、回復をサポートします。 という具合なのですが。 まず、軽い運動をして血液を促進しましょう。 少し前までは、痛いときことトレーニング！！　なんて言葉が飛び交ったように思い出します。 なんとも根性論の時代錯誤な話だろうと、これを調べているときに痛感しました。 戻ります。 　今回注目したのは栄養です。 近年の研究では、EPA（エイコサペンタエン酸）の摂取が筋肉痛や筋損傷の緩和に効果的であることが示されています。8週間のEPA摂取後、筋肉痛の痛みレベルが軽減し、回復が早まることが報告されて