こんにちは。
ダイエットアドバイザーの近藤 じゅんこです。
ダイエット中の悩みと言えば、なんといっても空腹感との戦い、ですよね。お腹いっぱい食べたいけれど、食べたら確実に太る……そんなとき、たよりになるのが「寒天」です。
今回は、寒天を取り入れるべき理由や私が実際にやっている活用方法を、詳しく解説いたします。
そもそも寒天とは
寒天は、昔から和菓子や料理に使われてきた、日本の伝統的な食材です。
低カロリー・高食物繊維・高い満腹感というメリットから、現在は「ダイエット食材」としても注目されています。
そんな寒天ですが、何でできているのか、知らない方も多いと思います。寒天は、テングサやオゴノリといった紅藻類を煮溶かして、凍結乾燥させて作られる。海藻由来の食品です。
食品成分表をみてみると、粉寒天100gあたりのカロリーは約3kcal。100gあたりのカロリーが5g以下の食品は、ゼロカロリーと表記して良いため、Oカロリーの寒天ゼリーなどが多数販売されています。
寒天の主成分は食物繊維（アガロース・アガロペクチン）
消化されないタイプの食物繊維のため、腸活や血糖値の管理などを考えても、ダイエット向きの食材だと言いえます。
寒天がダイエットに向いている5つの理由
理由1：満腹感を得られるのに低カロリー
寒天は水分を含むと膨張します。そのため、100gあたり3kcal前後という超低カロリーながら、胃の中で膨らんで満腹感を満たしてくれます。
一般的なゼリーやプリンは100gで約80〜150kcalありますが、おやつを寒天ゼリーに置き換えれば、お腹いっぱいになりながら、摂取カロリーを大幅に減らせます。
料理に混ぜても味を損なわないのも、寒天の特徴です。寒天の粉をご飯に少量混ぜて炊いたり、糸寒天を味噌汁に入れたり、といった一工夫で、見た目の量や満足感を増やしつつ、摂取カロリーを減らせます。
寒天ゼリーくらいじゃお腹が満たされない、という場合も、先に寒天を食べてから他の食事をする、という習慣にすると、食事量を減らせたり、食物繊維の力で便通が良くなったり、といったメリットが期待できます。
理由2：食物繊維の力で満腹感が続く！
寒天の最大の特徴は、食物繊維量の多さです。
粉寒天100g中に含まれる食物繊維は約80g（文部科学省「食品成分データベース」）。これは、同量のごぼう（約5.7g）の約14倍に相当します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含まれている食品、という点でもダイエットに適しています。
粉寒天や糸寒天を摂取した場合、食物繊維が胃の中で水を吸って膨張します。そのため、少量でも強い満腹感につながります。食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、その後の間食を防ぎやすい、という点もおすすめです。
理由3：血糖値の上昇を抑えられる
寒天には、水に溶けにくい「不溶性」と、水に溶けてゲル状になる「水溶性食物繊維」が含まれています。
中でも水溶性繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の上昇を抑制するといわれています。
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が促され、脂肪の蓄積を増やす原因になりがちです。寒天を食前や食事中に摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなる未来が期待できます。
日本栄養・食糧学会近畿支部大会講演要旨集という資料によると「寒天による食後血糖上昇抑制効果の検討」として、寒天を食事の前に食べると、血糖値のピークが下がる、という研究結果が報告されています。
いわゆるベジファーストと同じ理論ですが、食事前に野菜を食べるのが辛い、という人もいると思います。そんな時は、飲み物に寒天を溶かしたり、寒天ゼリーを食べたりするだけでも、良い変化が期待できます。
理由4：便秘改善と代謝アップ
ダイエット中は食事を制限するため、便秘が起きがちです。便秘になると、肌荒れなどのトラブルが起きるだけでなく、代謝が落ちやすくなるといわれています。
便通に問題を抱えている場合も、寒天を摂取すると、不溶性食物繊維が腸を刺激して、便通改善につながりやすくなります。
不溶性食物繊維ばかりを食べてしまうと、腸で詰まってしまう場合もあるため、水分をしっかり摂る、という点も意識しましょう。
理由5：脂質代謝を整える
日本食品科学工学会誌によると、寒天に含まれるアガロペクチンには、コレステロールの吸収を抑える作用がある、と確認されています。
具体的には、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを保つ働きがあるとされていて、脂質バランスを整う＝肥満や生活習慣病予防が期待できます。
実際、私の健康診断結果を見てみると、逆にLDL（悪玉）コレステロールが少なすぎる、という結果になっています。ここまで下げる必要はありませんが、身体に良い生活をしていると、コレステロールバランスの改善につながります。
寒天ダイエットの進め方
寒天は無味無臭のため、料理やスイーツに応用しやすい食品です。とはいえ、棒寒天を買ってきて、自家製のゼリーを作って、というのは、面倒な人がほとんどだと思います。
ダイエットは継続できないと意味がないため、「粉寒天や糸寒天を入れるだけでOK」という方法で、スタートしてみましょう。
たとえば、
・食前に寒天ゼリーを食べて、胃を満たしておく
・ご飯を炊くときに、粉寒天を加えてかさ増しする
・味噌汁やスープに糸寒天を入れて、ボリュームアップ
・コーヒーやお茶に粉寒天を溶かして、毎日飲む習慣をつける
もちろん、ちょっと小腹が空いたときにも便利です。
味の好み、とろみの好き嫌いは多少ありますが、寒天を食べてからならいつも通り食事をしてOK、と思えばストレスなく続けられるはず。その結果、体重が減っていけば、ちょっと苦手でも頑張れるはずです。
水分補給もわすれずに、無理のない範囲で試してみてください。
まとめ：寒天は「我慢しないダイエット」を助ける優秀食材
寒天は、
・ほぼ0カロリー
・水溶性と不溶性の豊富な食物繊維
・満腹感の継続
・血糖値・脂質バランスの改善
・腸内環境の正常化
といった5つの嬉しい変化が期待できる、ダイエット食品です。
日々の食事に加えるだけで、自然に摂取カロリーを抑えながら、美容健康に良い身体を目指せます。
無理なダイエットで痩せたけれど、続かなかった……では意味がありません。持続可能な食習慣の改善で、理想の体型を目指しましょう。
無理なく続けられるダイエットの方法は、他にもいろいろあります。
また、ストレスを感じない方法は、人によって違います。自分にはどんなダイエットが合っているんだろう、と迷っているなら、私のダイエットコンサルがお力になります。
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