こんにちは！
習慣化するパーソナルトレーナーの蒲池 峻哉（かまち しゅんや）です！
私は、パーソナルトレーナーを目指す過程で、勉強嫌いを克服して勉強を習慣化する必要や、運動を習慣化してトレーナーとして、最低限の筋肉量と体力が必要でした。そのために、習慣について学び、考え、分析し、成功や失敗を繰り返してきました。そこで得た知識や経験、考え方を発信しています。
前回の記事では、「なぜ悪習慣が簡単に習慣化され、良習慣が習慣化されるのが難しいのか？」について、人間の脳の仕組みを交えつつ、私の考えをお伝えさせて頂きました！
まだご覧になっていない方はそちらからご覧ください！
今回の記事では、「悪習慣を断つには？」という内容で、私の体験談も踏まえて、考え方やテクニックをお伝えしていきます！
最後に、この後すぐに実行できるお悩み別で「考えられるきっかけ」と「環境設計・ルール設定」リストを載せておきますので是非最後までご覧ください！
■悪習慣を断つために実行してきたこと
早速、私がこれまで悪習慣を断つために実行し、より効果的だったものを3つ紹介します。私的に実行が簡単だったものから順に紹介していきます！
※これらは全ての方にとって有効とは限りません
1．ルールを決める
まずは、一番簡単でこの後すぐに決めて、実行ができる「ルールを決める」です。心理学や行動科学の世界では、「実行意図」や「if-thenプランニング」などと呼ばれているようで、「ついやってしまう」行動を、その行動を起こす前に先にルールとして決めてしまうという方法です。
人間の脳は、「何かを決断する」たびにエネルギーを消費します。誘惑を目の前にして「やめるべきかどうか」と考え、決断するたびに脳は疲労していき、最終的に楽な方（悪習慣）へと流されてしまいがちになります。
そこで、あらかじめ「こうなったら（if）こうする(then）」、「この時はこうする」というルールを決めておくことで、「決断する」というプロセスそのものをスキップでき、意志力の消耗（脳の疲労）を防ぐことができます。
これを活用して、実際に私が決めていたルールを用いて具体的に紹介します。
ついやってしまう行動：
・寝る直前にベットの上で、SNSを見すぎてしまう。
・朝からダラダラと動画をみてしまい、時間を無駄にしてしまう。
決めていたルール：
・寝室にスマホを持ち込まない
・午前中はスマホを機内モードにする
・夜20時以降はスマホとPCを使用しない
・スマホのスクリーンタイムは1時間以内にする
・YouTubeを見ていいのはPCだけ
上記のように「ついやってしまう事」に対して、5つのルールを決めていました。これは最初から5つ一気に決めていたわけではなく、やめたいことと簡単そうなものから順番に決めていました。
例えば、一番最初は「寝室にスマホを持ち込まないこと」と、「YouTubeはPCだけ」から始めていました。
誰かの参考になるかもしれないので、一応なぜそのルールを決めていたのかという「意図」も書いておきますね。興味がなかったら呼び飛ばしてください！
・「寝室にスマホを持ち込まないこと」と「夜20時以降はスマホとPCを使用しない」は、これらをついやってしまうことで、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまう事が問題でした。それを解決するために、物理的に行えないようなルールを先に決めていました。
「if-thenプランニング」に当てはめると「20時になったら（if）スマホとPCを寝室の遠くに置く（then）」という感じです！！
・「午前中はスマホを機内モードにする」をやっていた意図としては、私自身、朝がとても強い朝型の人間なんです。だから、午前中は特に集中して仕事や勉強に取り組みたいと考えていました。そんな時にスマホの通知音が鳴ってしまうと、内容が気になって集中力が通知に持っていかれていました。
それを解決するために、「午前中はスマホを機内モード」にして物理的に通知が来ないようにしていました。
現在では、通知が来ないと困る時があるので、スマホの設定から、アプリごとに通知設定をして、必要なものだけ通知してもらうようにしています！
・残りの「スマホのスクリーンタイムは1時間だけ」と「youtubeを見ていいのはPCだけ」というルールは、シンプルにスマホを使わない時間を増やすために取り入れていました。
「スマホのスクリーンタイム」に関しては、取り入れてみると、結構ゲーム感覚で、やれるため、やってみるとスマホを使いたいという気持ちがなくなっていきました。
「youtubeはPCだけ」に関しては、youtubeを見るには、わざわざPCを開かないといけないという手間が出てくるので、見たいと思わなくなっていきました。
これらは、非常にお勧めなので、ぜひ取り入れてみてください！
2．物理的に排除する
次に紹介するのは、「物理的に排除すること」です。
先ほどの話にも、ちょくちょく出てきていましたが、物理的に使えないようにすることができれば、一番悪習慣を断つには効果的なんです。
ただ、「スマホを完全になくす」ことや「せっかく買った物を捨てる」ことをやろうと思ってもなかなかできるものではありません。
ですので、ここでの「物理的に排除する」というのは、「使うまでに手間を増やす」や、「自分から見えなくする」という意味で使います。
物理的に排除することができれば、その物に自然と意識が向かずに、やるべきことに集中がしやすいのです。
ここでは、特に皆さんが日頃から身近で、集中力が持っていかれている「スマホ」をどう排除できるかを私の実行していることを紹介します。
・「通知を消す」
先ほども少し触れましたが、通知を消すことは非常に有効です。スマホを無意識に使う習慣の「きっかけ」となっているのは、「通知がなる」ことです。これを物理的にならないようにすると、「通知がならない」という事を知っているので、意識を向けることが大幅に減ります。
しかし、多くの人は通知がならないと不便と感じる場面があると思います。例えば、仕事の連絡や友人との約束等。
そういった場合は、スマホの機能である「集中モード」を活用したり、通知設定で、必要なアプリや人だけ通知が来るように設定することをお勧めします。
・「みえなくする」
見えなくすることも非常に有効です。先ほどもお伝えしましたが、スマホ習慣の「きっかけ」は「通知がなる」ことです。
それならそもそも通知に気づかないところに置くことで、気になることはありません。
さらに、別の部屋に置くなどして、見えなくすることで、「スマホを取りに行く」という手間が増えます。
手間が増えることで、そこまでしてみたいと思わないようになってきます。
今紹介した「通知を消す」ことと「みえなくする」ことは組み合わせて実行することをお勧めします。
3．悪習慣の根源をみつける
最後に紹介するのは、「悪習慣の根源」を見つけることです。
「根源」を見つけそれを「物理的に排除」したり、「ルールを設定」して意志力を使わずに行わないようにしたりしていきます。
しかし、「悪習慣の根源」を見つけることは非常に困難ですし、時間がかかります。
ここでは、「根源」を見つける方法を私の体験談をもとに紹介します。
見つける方法としては、やめたい悪習慣を分解して分解して根源までたどり着くという方法です。
私の体験談をもとに紹介をする前に、「根源」となりうる3つのパターンを紹介します。
・習慣によって引き起こされるパターン
・誘惑によって引き起こされるパターン
・習慣＋誘惑によって引き起こされるパターン
習慣は、「ある特定の場所や行動の後に自動的に行ってしまう」パターンで、誘惑は、「ラーメンのにおい」や「喫煙所を見つけた」、「広告でおいしそうなチキンを見た」など主に五感から行動してしまうパターンです。
最も厄介なのは、この両方から引き起こされるパターンです。
そして、今回紹介する体験談も、最も厄介な両方から引き起こされるパターンでした。
まず、やめたい悪習慣は「バイトの帰り道にスーパーで半額のお惣菜を大量に買ってすべて食べてしまう」です。これを分解して根源を探します。
バイトの帰り道にスーパーで半額のお惣菜を大量に買ってしまう
↓
日々の買い出し（食材や日用品）をバイト後（夕方）に帰り道にあるスーパーでしていた
↓
半額のお惣菜を大量に買って、食べるときは強い空腹感があった
↓
強い空腹感がある時は、朝から夕方まで、バイトがあった。
加えて、バイトの休憩時間がはやい時間で、バイトが終わるころには、強い空腹感があった
↓ここからわかる「根源」は
強い空腹感がある状態で、スーパーで買い出しをしていたら、安く（半額）てすぐに食べれて、おいしいお惣菜が目に入り、空腹だから食べたいもの全てかごに入れ買ってしまっていた。
習慣と誘惑に分けると
習慣→バイトから帰るついでにスーパーで買い出しをしていた
誘惑→強い空腹感から、安く、すぐに食べれるお惣菜が目に入り食べたいと思う。
という状態だった。
↓解決方法として、
・バイトがなく、お惣菜が半額になっていない、お昼の時間帯にしっかりとお腹を満たした状態で、まとめて買い出しをする。
これで、そもそも変えるタイミングでスーパーに行く必要がなくなる。
・それでもバイト後に、強い空腹感に襲われたら、誘惑に負けてスーパーに寄ってしまう恐れがあるため（空腹感（きっかけ）とスーパーが結びついて習慣化されている可能性）、バイト後に、歩きながら食べられる軽食をあらかじめ買っておいて、バイトにもっていっていた。
という感じで、やめたい悪習慣を分解して、根源を探し、それをやらないための「環境設計」や「ルール」を作り解決していました。
ここまでしても、完全にやめれたという訳ではなかったのですが、頻度は確実に激減していたし、そこは、「たまのご褒美」という事で、許すことで、心にも余裕ができ、かなり楽になりました。
■最後に
今回はここまでです！
いや～さすがに伝えたいことがありすぎて、長くなりすぎました！
最後まで読んでいただきありがとうございます！！
今回紹介した、方法は自分自身でもできます。しかし、ルールをつくったり、根源を探したりするのには時間もかかるし、労力もかかります。
ですので私はココナラで、それを解決するためのお手伝いをしています！
もし、一人では難しい、という方は、ぜひご検討ください！
私が一緒に解決のために伴走します！
最後に、この後すぐに実行できるお悩み別で「考えられるきっかけ」と「環境設計・ルール設定」リストを載せておきますので是非ご活用ください！
基本的に「きっかけ」を見つけたら、それが「悪習慣」なのか「誘惑」なのか根源を探して、それを無意識的にやらないための「環境設計」や「ルールの設定」をしていきます。
「環境設計」と「ルールの設定」のコツとしては、基本的に次のことが有効です！
・難しくする（手間を増やす）
・見えなくする
・魅力的じゃないものにする
・もし○○になったら（if）○○をする（then） etc.
多くの人が抱えているであろう4つの悩みでリストを作ってみました！
実際には、もっと複雑な可能性があるため、これで解決するのは難しいかもしれません。それでも一度参考にして試してみてください！
