〜更年期・冷え・食欲不振をまとめてケアする食習慣〜
はじめに
「最近、身体が冷えやすくなった」「食欲がわかない日が続いている」「なんとなくだるい……」
そんな症状に心当たりはありませんか？
40〜50代の女性に多くみられるこれらの不調は、更年期に伴うホルモンバランスの変化が大きく関わっています。でも、食事を少し変えるだけで、身体の内側から整えることができます。
25年間、病院で管理栄養士として患者さんの栄養指導に携わってきた私が、毎日の食事で実践できるシンプルな方法をお伝えします。
なぜ更年期に冷え・食欲不振が起きるのか
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。これにより自律神経が乱れ、身体にさまざまな影響が出てきます。
① ホルモンバランスの乱れ
エストロゲンの減少は自律神経を不安定にし、血管の収縮・拡張がうまくコントロールできなくなります。これが「ほてり」や「冷え」という、一見矛盾した症状が同時に起こる原因です。
② 消化機能の低下
自律神経は胃や腸の働きも調整しています。乱れると消化機能が低下し、食欲不振・胃もたれ・便秘といった症状につながります。
③ 血行不良
末梢血管への血流が減ることで、手足の先が冷え、全身の倦怠感を感じやすくなります。
これらの症状は薬だけでなく、毎日の食事で大きく改善できます。
身体を温めるおすすめ食材 TOP 6
海外在住の方でも手に入りやすい食材を中心に選びました。
# 食材 主な効果
1 しょうが 血行促進・消化促進。加熱するとさらに効果UP
2 ねぎ・にんにく 硫化アリルが体を内側から温める
3 根菜類（ごぼう・人参・れんこん） ミネラル豊富、腸内環境を整える
4 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳） イソフラボンがエストロゲンに似た働きをする
5 鮭・さば DHA・EPAが血流を改善し、細胞を元気にする
6 黒ごま・くるみ 抗酸化作用・持続的なエネルギー補給
食べ方のポイント
・温かい形で食べる：同じ食材でも、温かいスープや煮物にすることで消化吸収がよくなります
・しょうがは加熱して使う：生しょうがより加熱したしょうがのほうが、体を温める成分（ショウガオール）が増えます
・朝食を抜かない：朝食は体温リズムを整えるスイッチ。忙しい日も、温かいスープ一杯だけでも飲みましょう
・大豆食品を1日1回：豆腐・納豆・豆乳・味噌など、どれかを毎日取り入れる習慣を
・飲み物は常温〜温かく：冷たい水や飲み物は内臓を冷やします。白湯やハーブティーを習慣に
食欲がないときの栄養の摂り方
「食べなければいけないとわかっているけど、食べられない」という日もありますよね。そんなときは「量より質」を意識してみてください。
① 食べやすい形に変える
・お粥・雑炊・スープにする
・卵料理・豆腐料理を活用する（消化が良く、タンパク質も摂れる）
・食材を細かく切って消化の負担を減らす
② 少量でも栄養密度を上げる
・タンパク質を優先：卵、豆腐、白身魚など消化しやすいものから
・良質な脂質を少量プラス：ごま油やオリーブオイルをひとたらしするだけでカロリー＆栄養がUP
・ビタミンB群を意識：豚肉・玄米・納豆はエネルギー代謝をサポート
③ 食欲を引き出す工夫
・香り：しょうが、柚子、ハーブのさわやかな香りは食欲を刺激します
・酸味：梅干し、レモン、酢を少し加えると胃液の分泌が促されます
・盛り付け：少量でも丁寧に盛り付けることで、食べる気持ちが高まります
今日から始める 1週間の食事プラン（メイン料理のみ）
難しく考えなくて大丈夫です。「温かく食べる」ことを意識するだけで十分です。
（例）
月：朝 しょうが味噌汁＋豆腐 昼 根菜煮＋魚 夕 鍋料理
火：朝 卵雑炊 昼 大豆サラダ 夕 さば塩焼き
水：朝 納豆ご飯 昼 豚汁定食 夕 豆乳スープ
木：朝 鮭おにぎり 昼 豆腐チャンプル 夕 根菜カレー
金：朝 豆乳スープ 昼 鮭定食 夕 茶碗蒸し
土：朝 根菜汁 昼 温かい外食 夕 鮭ちゃんちゃん焼
日：朝 卵雑炊 昼 蒸し野菜 夕 ゆっくり休む日
まとめ
今日お伝えしたことを5つに整理します。
・更年期の冷え・食欲不振は食事で改善できる
・しょうが・大豆・根菜を毎日の食事に取り入れる
・「温かく食べる」習慣が身体を内側から整える
・食欲がないときは「量より質」を意識する
・まず1週間、できることから始めてみよう
食を通して、心と身体に栄養を届けること——それが私の願いです。
「もっと詳しく聞きたい」「自分の食事を見てほしい」という方は、オンライン栄養相談も受け付けています。どうぞお気軽にご連絡ください。
この記事を書いた人：管理栄養士（病院勤務25年）
栄養指導・講演会・資料作成の経験をもとに、食を通じて世界中の方の健康をサポートすることを目指しています。
