こんにちは！ ぼーさんです。
今回は一人でもできる気持ちの整理の仕方について教えます。
「話したいけど誰にも言えなくて話せない」
「なぜかわかんないけど、イライラする」
「この気持ちを誰かにぶつけたいけどうまくいかない」 など
日常の中で「なんとなくモヤモヤする」「理由はわからないけどイライラする」ことはありませんか？
それを放っておくと、心の疲れやストレスが積み重なり、やがて体にも影響が出てしまいます。
今回は、心理学の知見も取り入れながら「一人でもできる気持ちの整理の方法」をお伝えします。
① 紙に書き出す（ジャーナリング）
心理学では「ジャーナリング（感情を書き出すこと）」が、心を整える方法として知られています。
頭の中のモヤモヤを文字にすることで「自分はこれに悩んでいたのか」と気づきやすくなります。
👉 ポイントは「良い・悪いを評価しないで、とにかく書く」こと。
日記のように数行でもいいので「今の気持ち」を紙に出すだけで心が整理されます。また、「モヤモヤする、ムカつく」や相手に対する言葉など言いたいことを本音の自分で書きだすことが大切です。
② 書き出したことに対して「なぜ？」と問いながら書いてみる。
たとえば…
「イライラしている」→誰にイライラしているの？→「友達」→それは何故？→「馬鹿にされたから」→どう馬鹿にされた？→「太っていると馬鹿にされた私だって本当はこんな自分変えて頑張ってダイエットしているのに」→辛かったよね本当はどうしたかった？→「太っていると言われなくなかった。頑張っているねと友達に理解して手欲しかった」
「不安になっている」→どうして不安になっている→将来のが不安→それは将来は何が不安なの？→お金がないから→その不安を解消するためにはどうしたらいい？
「悲しい」→何故悲しい？→それは何で→どう悲しかった？
このように自分の感情を言葉にしてそれに対して自分に「なんでそう思うの？」と聞いてみるこれに応え紙に書きだすことによって不思議と冷静さを取り戻せるのです。
なぜ？と問うことで新たな視点や考え方を書き出すことができおすすめです。
③ 呼吸法とマインドフルネス
書き出そうとしても、思いつかなかったりつまずいてしまってイライラすることがあると思います。
そんな時は、緊張やストレスで心拍数が上がると、気持ちも乱れがちになります。そこで有効なのが「腹式呼吸」。
1：ゆっくり4秒吸う
2：6秒かけて吐く
3：これを3回繰り返す
これだけで副交感神経が働き、リラックス効果が得られます。
マインドフルネス瞑想でも同じように「呼吸に意識を向ける」ことで感情の整理がしやすくなると言われています。
④ 体を動かす（エモーション・リリース）
心理学的にも「感情は体にたまる」と言われています。
散歩やストレッチ、軽い運動は「感情の放出（エモーション・リリース）」につながり、気分転換になります。
特に屋外でのウォーキングは、セロトニン分泌が促されるため、落ち込みをやわらげる効果も期待できます。
身体を動かし気持ちをリフレッシュさせてみましょう。
【まとめ】
モヤモヤしたときにできる整理法は…
①紙に書き出す
②書き出した感情に対して「なぜ？」と問いながら気持ちを書いてみる。
③呼吸で落ち着く
④体を動かす
どれもすぐに実践できるシンプルな方法です。
ただし、どうしても一人で抱えきれないときは「安心できる第三者」に話すことをおすすめします。
誰にも言えなかった気持ちを言葉にするだけで、心が軽くなり「前を向こう」というエネルギーが戻ってくるのです。
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