プロテインを飲んだらおならが出るけどなんで？

たまに聞かれるこの疑問にお答えします。

まずプロテインを飲み始めておならが増えた原因はなんでしょうか？

以下に主な理由を簡潔に説明します：

①乳糖不耐症（ラクトース・イントレランス）

　ホエイプロテイン（特に乳由来のもの）には乳糖が含まれている場合があ　　り、乳糖を消化できない人は腸内でガスが発生しやすくなります。これが「おなら」の原因になることがあります。

②腸内細菌の変化

　プロテインの摂取により、腸内のタンパク質が増えると、腸内細菌がそれを分解する過程でガス（メタンや硫化水素など）を生成します。特に高タンパク食はガスを増やす傾向があります。

③人工甘味料や添加物

　プロテイン製品に含まれる人工甘味料（例：スクラロース、ソルビトール）や添加物が腸内で発酵し、ガスを発生させることがあります。

④消化不良

　プロテインを一度に大量に摂取したり、消化酵素が不足している場合、タンパク質が腸で完全に分解されず、ガスが発生しやすくなります。

⑤食物繊維や他の成分

　一部のプロテインには食物繊維やプレバイオティクスが含まれていることがあり、これが腸内細菌の活動を活発化させ、ガスを増やすことがあります。

これらは一般的によく聞かれる原因ですがどれが一番の原因となりやすいでしょうか？

正解は消化不良が主な原因です。なぜか腸内細菌の改善をはじめにしようとする方もいますがほとんどが消化不良の未消化たんぱく質が大腸内に行くことにより細菌がメタンガスなどを発生させることが原因です。

対策方法は以下の方法が良いです。

①1度の摂取量を控える。最大量は20-40ｇ程度が限界といわれています。

私の場合は1日5回に分けて摂取しています。180ｇ/日のタンパク質を摂取していますが、小分けにすることでおならは出なくなりました。

②水分摂取量を多くする。

適切な水分摂取により胃腸での食べ物の移動がスムーズになったり消化液の濃度が濃くなりすぎたりしなくなります。体重1kgあたり約30〜40ml（例：60kgの人で1.8〜2.4L）を目安に水分を摂る。運動やプロテイン摂取量が多い場合はさらに増やすことが大事です。水分摂取量が足りない人はかなり多いです。体重１００ｋｇ超えているならば3L-4Lは飲まなければいけません。太っていると体の不調が出やすいのはこういったことも関係しています。

たまにプロテインを粉で直のみする人もいますがたんぱく質が濃すぎて消化不良を起こすのでもしそういった方法で飲むにしても水分を200m以上すぐに飲むことが大事です。

③消化酵素サプリを使用する。

上記2つの方法が効果がなければあなたの消化能力はかなり低いです。消化酵素サプリの使用を検討しましょう。

お勧めのサプリはこちら

Nature’s Way Lactase Enzyme Caps

特徴：1粒あたり690mgのラクターゼ（10,350 FCC単位）を含む。乳糖不耐症向けで、乳製品摂取前の使用に最適。プロテインを牛乳で割る場合に特に有効。

Transformation Enzyme PureZyme

特徴：プロテアーゼを高濃度で配合し、タンパク質の消化を強力にサポート。アミラーゼやリパーゼも含むブレンド型。

メリット：プロテインの未消化によるガスを抑えるのに特化。食事にも対応。

Lactaid Fast Act

特徴：ラクターゼを主成分とし、乳糖分解に特化。乳糖不耐症の人向けで、ホエイプロテイン使用者に適する。

注意：プロテアーゼが含まれないため、タンパク質自体の消化不良には効果が限定的。

NOW Foods Dairy Digest Complete

特徴：プロテアーゼ、ラクターゼ、アミラーゼ、リパーゼをバランスよく配合。乳糖不耐症とタンパク質消化の両方に対応。

メリット：総合的な消化サポートで、プロテインだけでなく食事全体のガス軽減に有効。

日本では消化酵素は医薬品扱いにされてしまっているので私も使っているIharbで購入しましょう。

試す手順

1週間目：Lactaid または Nature’s Way Lactase をプロテイン摂取前に1〜2錠試す。プロテインを水で割り、1回20〜25gに。水分をこまめに2.5L以上。

2週間目：ガスが減らない場合、NOW Dairy Digest や PureZyme に切り替え、プロテアーゼを強化。食事に発酵食品（納豆、ヨーグルト）を追加。

継続評価：2週間で効果がなければ、乳糖不耐症や腸内細菌叢の検査を医師に相談。プロテインの種類（例：エンドウ豆プロテイン）を変更。