撃ち落としダイエットについて ④実施いただくタスク
記事美容・ファッション
撃ち落としダイエットについて、具体的に行っていただくタスクについて記します。
撃ち落としダイエットの期間は4週間(29日間)となります。
１．初日(1日目)までのタスク
初日(1日目)までに、以下を行います。
★のある項目について、結果のご報告をお願いいたします。
(1) 撃ち落としダイエットの概念理解
★(2) 体重の計測①
★(3) 目標体重、目標BMIの設定
★(4) TDEE、毎食の摂取可能な栄養量の算出
(5) 0カロリー炭酸飲料、ガム、野菜(キャベツ、ブロッコリーなど)の
購入
(6) 食、睡眠時間を記録するための道具を用意
[説明]
(1) 撃ち落としダイエット の概念理解
…以下ブログ記事をご参照ください。
★(2) 体重の計測① … 体重を計測、記録をお願いします。※こちらは初日(1日目)に実施をお願いします
★(3) 目標体重、目標BMIの設定 … 今の体重から5%少なくなった体重を、本モニターでの目標体重として定めます。また、目標BMIを定めます。
なお、撃ち落としダイエットでは、目標BMI 18.5以上 (現在のBMI 約19.5以上)の方を対象とします。
撃ち落としダイエットは、健康を目的とするダイエットのため、過度な減量は推奨しません。
そのため、BMIで「やせ」と分類される、BMI 18.5未満を目標とすることは推奨しません。
★(4) TDEE、毎食の摂取可能な栄養量の算出 … TDEE、「朝」「昼」「夜」の毎食の摂取可能な栄養量を算出していただきます。
なお、ここでの「朝」「昼」「夜」とは、「朝」は朝起きてから昼食までのすべての食事、「昼」は昼食から夕食までのすべての食事、「夕」は夕食からねるまでのすべての食事として、間食を含んで考えます。
(5) 0カロリー炭酸飲料、ガム、野菜(キャベツ、ブロッコリーなど)の購入… 0カロリー炭酸飲料、ガムの準備をお願いします。
また、毎日野菜(例：キャベツ200g、ブロッコリー100g)を摂取いただくための用意をお願いします。
なお、どちらも冷蔵保存でそれなりに持つと思いますので、1週間分くらいはまとめて購入で問題ないと思います。
ブロッコリーは冷凍食品でも問題ございません。
(6) 食、睡眠時間を記録するための道具を用意 … 食、睡眠時間を記録するための道具を用意の準備をお願いします。
なお、ただのメモでも良いです。(紙でも電子でも良いです)。
あすけん、その他のアプリでも良いです。
２．日々(1～29日)のタスク
以下を行います。
★のある項目について、結果のご報告をお願いいたします。
(7)目標体重に向けて撃ち落としダイエットを意識し、食事制限した生活を送る
★(8) 食事内容の記録(可能な範囲で)、毎食の摂取可能な栄養量との比較
★(9) 野菜300g (例：キャベツ200g、ブロッコリー100g)の摂取、記録 ※可能な限り
★(10) 食事に20分かける、記録 ※夕食のみ
★(11) 睡眠時間の記録
[説明]
★(7)目標体重に向けて撃ち落としダイエットを意識し、食事制限した生活を送る … 目標体重を達成できるよう、撃ち落としダイエットの考え方を意識し、ダイエットを行う、食事制限の実践をお願いします。食欲を分解し、順番に満たしていくことで食べすぎないようにすることを意識した食生活の実践をお願いします。
なお、ここでは食べてはいけない品目はございません。
★(8) 食事内容の記録(可能な範囲で)、毎食の摂取可能な栄養量との比較 … 食事内容の記録をお願いします。1日1行のメモくらいのざっとしたレベルで問題ございません。また、詳細は不要で、画像やアプリのスクショなどで問題ございません。
また、品目と量から、別途算出いただいたTDEE、毎食の摂取可能な栄養量(糖質、タンパク質、脂質)との比較を行ってください。
「摂取可能な栄養量」を超えない食事量を心がけます。
なお、こちらはざっくりとで問題ございません。摂取可能な栄養量を決して超えてはならないというものではございません。
＜チートデーについて＞
1ヶ月の期間のうち、3日以内は「チートデー」として、(7)(8)を守らずに食生活を送っていただいて問題ございません。
こちらにより、息抜きになるだけでなく、人生をより有意義にする、基礎代謝の減少を食い止めるなどの効果も期待します。
★(9) 野菜300g (例：キャベツ200g、ブロッコリー100g)の摂取、記録 … 足し算のダイエット実践のため、摂取をお願いします。野菜300gの完食は必須ではないですが、毎日完食できたかの記録をお願いします。
★(10) 食事に20分かける、記録 ※夕食のみ … 夕食に20分かけることができたかの記録をお願いします。食事に十分な時間をかけ、満腹中枢を刺激することが実践できたかを記録し、振り返ります。
★(11) 睡眠時間の記録 … 睡眠時間の記録をお願いします。健康でいることの指標の一つとして、睡眠時間の確保が実現できたかを記録し、振り返ります。
３．一週間後(8日目)の追加タスク
一週間後(8日目)のタスクとして、日々のタスクに加えて以下を行っていただきます。
★のある項目について、結果のご報告をお願いいたします。
★(12)体重の計測②
★(13)報酬系マップの作成
★(14)撃ち落としを意識したポイントの報告①
[説明]
(12)体重の計測② … 体重の計測、記録をお願いいたします。
(13)報酬系マップの作成 … 報酬系マップとは撃ち落としダイエットのオリジナルのものです。以下ブログ記事を参照しつつ、作成をお願いします。
(14)撃ち落としを意識したポイントの報告① … 食生活の中で撃ち落としを意識したポイントを2点以上報告をお願いします。「ｘｘｘを食べたいと思ったが、ｘｘｘをすることによって解消し、低カロリーな食事にできた。」という形です。
４．二週間後、三週間後(15日目、22日目)の追加タスク
二週間後、三週間後(15日目、22日目)のタスクとして、日々のタスクに加えて以下を行っていただきます。
★のある項目について、結果のご報告をお願いいたします。
★(15)体重の計測③④
★(16)撃ち落としを意識したポイントの報告②③
[説明]
★(15)体重の計測③④ … 体重の計測、記録をお願いいたします。
★(16)撃ち落としを意識したポイントの報告②③ … 食生活の中で撃ち落としを意識したポイントを15日目、22日目それぞれで1点以上報告をお願いします。「ｘｘｘを食べたいと思ったが、ｘｘｘをすることによって解消し、低カロリーな食事にできた。」という形です。
５．最終日(29日目)のタスク
最終日(29日目)のタスクとして、以下を行っていただきます。
★のある項目について、結果のご報告をお願いいたします。
★(17)体重の計測⑤、体重の計測①との比較
★(18)終了時アンケート
[説明]
★(17)体重の計測⑤、体重の計測①との比較 … 体重の計測、記録をお願いいたします。また、体重の計測①と比較を行い、目標の5%減量が達成できているかを確認します。
★(18)終了時アンケート … 以下のアンケートについて、記載をお願いいたします。
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終了後アンケート
(i)今回、撃ち落としダイエットで目標体重を達成できましたでしょうか。
はい、いいえ、その他
(ii)撃ち落としダイエットは本来、減量する期間(減量フェーズ)、維持する期間(維持フェーズ)に期間を分け、特に維持フェーズを長期間にわたって継続的に行うものです。撃ち落としダイエットの考えを活かした生活を、今後長期間実施できそうと思いますでしょうか
はい、いいえ、その他
(iii)撃ち落としダイエットの良かった点、悪かった点などありましたでしょうか。
あれば自由に記載をお願いします。
自由記述
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６．タスクについて報告いただくタイミング
タスクについて、以下タイミングでご報告いただくと、フィードバックがしやすいです。
1.初日(1日目)、2.一週間後(8日目)、3.二週間後、三週間後(15日目、22日目)、4.最終日(29日目)のタスクについては、翌日までに報告をお願いします。
また、毎日の食事、睡眠について、日々(1～29日)のタスクとして毎日報告をお願いします。
