撃ち落としダイエットについて ①理論 その１

　本記事では、私、たっつん_ダイエットのオリジナル理論である「撃ち落としダイエット」について説明します。

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　撃ち落としダイエットは、食欲を適切な順で撃ち落としていくことで、余計なカロリーを摂取を避け、その結果やせることを目指すダイエット法です。

１．「撃ち落とし」という考え方について

　唐突ですが、撃ち落としダイエット 減量版では、食欲を、以下3つに分けるということを考えます。

　※こちらについてはのちに説明します

　①飢えをしのぐ以外の恒常性

　②飢えをしのぐ恒常性

　③報酬系

　そして、これを意識しながら食生活をすることで、ダイエットをしていきます。

　なお、「恒常性」「報酬系」というのはもともと脳科学の用語で、上記の３つは当方でアレンジしたものです。

１－１．３つの食欲について

　先述の以下3つの食欲について説明します。

①飢えをしのぐ以外の恒常性：

　体温、覚醒レベル、機嫌などの、生理的欲求のうち、飢えをしのぐこと以外を食によって満たそうとすることによる食欲です。例えば夏暑い時にビール飲みたくなる、寒い時や眠いに熱いコーヒーを飲みたくなるような欲求です。

撃ち落としダイエット 減量版では、自分の欲求と正しく向き合うことで、「①飢えをしのぐ以外の恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目指します。

②飢えをしのぐ恒常性：

　純粋に「飢えをしのぐ」という目的の食欲です。

撃ち落としダイエット 減量版では、多すぎず、少なすぎず適正量の栄養を満たすことで、「②飢えをしのぐ恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目標とします。

③報酬系

　本来の生理的欲求とは関係なく、食による快楽や達成感を目的とする食欲です。人が健康的な食事をしていると不満になっていくのはこの報酬系が満たされないためです。なお、こちらは、幸福な人生を送るためにとても重要なもので、否定すべきものではないです。しかし、報酬系が暴走することで太ることもあります。自分の欲や目標を分析することで、なるべく食以外で「③報酬系」を満たし、カロリーを摂取しすぎないことを狙います。

ご参考：

　恒常性、報酬系という概念については、以下書籍も参考になります。

「オックスフォード式最高のやせ方」(下村健寿さん著、アスコム)

１－２．食欲の撃ち落としの順

　以下の順で食欲を撃ち落としていくことを考えます。

　　①飢えをしのぐ以外の恒常性

　　②飢えをしのぐ恒常性

　　③報酬系

　そうすることで、心身の欲求を本来ではない手段で満たすことによる食事の過剰摂取を排除します。

　それにより、余計なカロリーを摂取せず、やせることができるという原理です。

　逆に言えば、①を満たす前に②や③を満たさない、②を満たす前に③を満たさないことを意識します。

１－３．①飢えをしのぐ以外の恒常性の満たし方について

　①飢えをしのぐ以外の恒常性をさらに分割し、以下の順で満たすことを考えます。

(a)暑さ寒さ … 暑さ寒さにより体温が適正値でなくなったため、体が適正値に戻そうとして、食欲が増した状況です。

(b)眠気 … 眠気の対策のために、栄養ドリンクなどを摂取したくなった状況です。

(c)胃のしぼみ … 胃がしぼんだことにより、食欲が出た状況です。胃を膨らませると解消します。ここで、胃のしぼみ＝空腹と思いがちですが、実は違います。お腹がすいたときに「水を200ml飲む」か「チョコレートを50g食べる」か、どちらがお腹が満たされるかを想定して下さい。

たいていの場合、水よりチョコレートの方が満腹感がありますよね。つまり、空腹、満腹とは胃の膨れ方ではないのです。

撃ち落としダイエットでは、胃がしぼんでいるか、膨らんでいるかは飢えをしのぐ以外の恒常性と考えます。　　　　　　

(d)口唇欲求 … とにかく何かを口に通したいという、人間の欲(いわゆる口唇欲求)を基に、食欲が出た状況です。

以下で対策します。

(a)暑さ寒さ … 暑さ寒さについては、服装調整やエアコン利用により、体温調整して解消します。

また、特に冬場は喉の冷えにより食欲が増進することがあります。こちらはマスクを着用することで対策を考えます。

(b)眠気 … 眠気を解消するために、ブラックコーヒー、ミントを摂取して対策します。ミントとは具体的にはミントのタブレットなどです。眠気を解消できるだけの量を摂取することを意識します。なお、チョコレートや栄養ドリンクなどは禁止ではありますが、摂取しすぎないように気を付けます。

(c)胃のしぼみ … 水、炭酸飲料を飲むことで対策します。条件としては、ノンカロリーであることです。炭酸水が理想ですが、フレーバー入りのものでも問題ございません。また、コーラなら、コーラフレーバーの0カロリー炭酸飲料や、ノンカロリー(人工甘味料入り)のコーラなら問題ございません。しかし、一般的なカロリーのあるコーラは不可です。

(d)口唇欲求 … ガムをかむことで対策します。

１－４．②飢えをしのぐ恒常性の満たし方について

②飢えをしのぐ恒常性をさらに分割し、以下の順で満たすことを考えます。

(食事においては、純粋な栄養以外のことも考慮します)

(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。ダイエットのため適正量の栄養を摂取することを意識します。　　　　

(f)足し算のダイエット … 食べる量の下限ノルマを決めます。具体的には、野菜の下限ノルマを想定します。こちらにより、不満と戦いながら食を我慢するのではなく、ノルマがある中で食べたいものを食べられるよう、食事内容を選択と集中していくような食生活にします。

(g)時間をかける … 食に時間をかけることで満足感を出します。特に夕食は20分かけることを意識します。

以下で対策します。

(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。食事をとることで対策しますが、この時適正量の栄養を摂取することを意識します。具体的には、本ダイエットの開始時に別途算出いただいた、TDEE、毎食の摂取可能な栄養量を超えないことを意識します。

(f)足し算のダイエット … 一日に野菜300g以上を摂取します。足し算のダイエットをします。

なお、野菜としてはキャベツ200g、ブロッコリー100gをベースにしますが、内容に制限はございません。なお、高カロリーな野菜もあるので注意します。キャベツ、ブロッコリーをベースに選んでいるのは栄養価が高く、カロリーが高くないからですが、必ずしもキャベツ、ブロッコリーである必要はないです。

(g)時間をかける … 特に夕食は20分かけることを意識します。具体的には、食事時間が足りない場合は食後にガムを噛みます。

１－５．③報酬系の満たし方について

③報酬系をさらに分割すると、以下の順となります。

(h)食以外に意識をそらせる報酬系 … 自分の欲や目標と向き合ってみると、実は食以外で満たせる報酬系があります。例えば、なんか空腹で不満な時にお菓子を食べず、音楽を聴いたりゲームをしたりして、食のことを忘れてしまうイメージです。

(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 食以外では満たせない報酬系です。

以下で対策します。

(h)食以外に意識をそらせる報酬系… 食以外で満たせる報酬系を把握して、撃ち落とします。具体的には、「報酬系マップ」というものを作成し、それを意識した生活を実践することで、解消します。

(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 潔く食事(ジャンクフード含む)により満たします。