好きなものを食べながら−10kgを目指すための食事管理のコツ

好きなものを食べながら−10kgを目指すコツ

「痩せるためには、好きなものを全部我慢しなければいけない」と思っていませんか？

食事制限を始めたものの、好きな食べ物を一切口にできず、ストレスがたまって続かなかった。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。減量で大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、自分の生活に合った方法を無理なく続けることです。

私パーソナルトレーナーJTタクの経験をもとにご案内します！

好きなものを完全に禁止するのではなく、食事全体のバランスや食べる量を意識することで、楽しみを残しながら−10kgを達成しました。今回は、そのときに実践した食事管理の考え方をご紹介します。

1. 好きなものを「禁止」せず、食べ方を工夫する

好きなものを禁止すると、食べたい気持ちが強くなり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。そこで、私は好きなものを食べること自体を悪いことと考えず、量や頻度を調整するようにしました。

たとえば、甘いものを食べるときは袋のまま食べ続けるのではなく、あらかじめ食べる分をお皿に出します。外食や間食も「絶対にしない」と決めるのではなく、楽しむ日を作り、その前後の食事をいつも通り整えることを意識しました。

一度食べ過ぎたからといって、次の食事を抜いて調整する必要はありません。食事を抜くと強い空腹につながり、次に食べるときに量が増えてしまうこともあります。食べ過ぎたと感じたときも、自分を責めず、次の食事から普段のペースに戻すことが大切です。

2. 食事を減らす前に、内容を見直す

食べる量を極端に減らすと、空腹や疲れを感じたり、続けることが難しくなったりします。まずは食事の量だけでなく、何を食べているかを振り返ってみましょう。

毎食にたんぱく質を取り入れることは、食事の満足感を保つうえで役立ちます。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、取り入れやすい食材から選んでみてください。また、野菜やきのこ、海藻類を添えると、食卓の品数や食べ応えを増やしやすくなります。

ここで大切なのは、特定の食品だけを食べたり、炭水化物を一切抜いたりすることではありません。ごはんやパンなどの主食も含め、主食・主菜・副菜を組み合わせることを基本に、無理のない範囲で食事を整えていきましょう。

3. 食事を記録して、自分の傾向を知る

食べたものを記録すると、自分では気づきにくい食事の傾向が見えてきます。毎日完璧に記録する必要はありません。まずは数日間、食事や間食の内容、食べた時間、そのときの空腹感などをメモするだけでも十分です。

記録を振り返ると、「昼食が少なく、夕方に間食が増えている」「忙しい日に食事が偏りやすい」など、自分なりのパターンが分かることがあります。原因が分かれば、昼食にたんぱく質を加える、間食をあらかじめ用意しておくなど、具体的な対策を考えやすくなります。

記録は自分を責めるためではなく、より続けやすい方法を見つけるために使いましょう。

4. 体重の数字だけで判断しない

体重は、食事や水分、睡眠、体調などによって日々変動します。数日単位の増減だけを見て、食事を急に減らしたり、自分の努力を否定したりする必要はありません。

記録する場合は、できるだけ同じ条件で測り、日々の数字よりも一定期間の変化を見るのがおすすめです。また、食事の習慣が整ってきたか、疲れや空腹が強くなっていないかなど、体重以外の変化にも目を向けてみましょう。

まとめ

−10kgという数字は、私自身の体験であり、同じ期間や方法で同じ結果が得られるとは限りません。体格や生活環境、健康状態によって、適切な減量の進め方は異なります。体調に不安がある方や、食事制限によって不調が出ている方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

続けられる方法を見つけることが大切

好きなものを食べながら減量するために大切なのは、「何を食べてはいけないか」だけを考えることではありません。好きなものを楽しみつつ、普段の食事のバランスを整え、続けられる習慣を少しずつ増やしていくことです。

最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは、食事を一度記録してみる、毎食にたんぱく質を加える、間食の量をお皿に取り分けるなど、できそうなことを一つ選んでみてください。

無理なく続けられる工夫を重ねることで、食事を楽しみながら自分に合ったペースを見つけやすくなります。減量の進み方には個人差がありますので、ご自身の体調や生活に合わせて取り組んでみてください。