撃ち落としダイエットについて ③報酬系マップを作成する

　本記事では、撃ち落としダイエットでのタスクの一つである「報酬系マップ作成」について説明します。

１．概要

　報酬系マップとは、自分の報酬系がどのようなもので満たされるかを振り返り、改善していくためのマップです。

　撃ち落としダイエット 減量版では、人の食欲を「飢えをしのぐ以外の恒常系」「飢えをしのぐ恒常性」「報酬系」に分け、それぞれを適切な順で撃ち落とすことを狙います。

　人の食欲における「報酬系」とは、生きるための食欲とは別の、快楽を目的とした食欲のことです。

　例：食後のデザートへの食欲

　ここでは、食欲、食事以外を含めて、広く「快感を得たり、気分が上がったり、ストレス解消できたりする楽しいもの」を「報酬系」として考えます。

　人は自分の「報酬系」を、タバコ、ゲーム、SNSなど、人それぞれ異なるもので満たしています。人ぞれぞれ、性格や過去の経歴が異なるためです。

　例：タバコを日常的に吸っている人は報酬系がタバコで満たされる、ハマっているゲームがある人は報酬系がゲームで満たされる

　こちらは脳科学でいう強化学習という考えに近いです。

　本記事では、各人にとって、「報酬系」がどのようなもので満たされ、どう改善するのが良いかについて、改めて考えます。

　今の「報酬系」を振り返り、より強い「報酬系」を足し算し、自分の報酬系を満たすことを狙います。

　以下手順で実施します。

　　(1)自分にとって報酬を感じるキーワードを書きだす

　　(2)10で重み付けする

　　(3)「良い報酬系」を足し算する ← 重要！

２．報酬系マップ作成手順

報酬系マップの作成手順を記します。具体例も記します。

２－１．自分にとって報酬を感じるキーワードを書きだす

　自分がどんなことで快感を得たり、気分が上がったり、ストレス解消できたりするか、キーワードを書きだします。

　例：youtube、ドライブ、グルメ・酒、散歩、音楽

２－２．10で重み付けする

　自分がどんなことで快感を得たり、気分が上がったり、ストレス解消できたりするかのキーワードについて、合計10になるよう、重みづけします。小数を使っても問題ないです。あまり難しく考えないことが大事です。

　これを「改善前報酬系マップ」と呼びます。(マップというより1行の文字列です。簡潔に書くことが大切です)

　例：youtube 6、ドライブ 2、グルメ・酒 1、散歩 0.5、音楽 0.5

２－３．報酬系マップに「良い報酬系」を足し算する

「改善前報酬系マップ」に、良い報酬系の項目、点数を足し算します。

(「改善前報酬系マップ」の項目・点数はそのままにして、「改善前報酬系マップ」の前側に項目を追加します)

この工程が重要です。

ここでいう「良い報酬系」とは、以下を満たすものです。

・ダイエットのために、食欲をそらすことができる

・体に悪くない

・お金を使いすぎない

こちらも堅苦しく考えるものではないです。

例えば、以下です。

(a) 創作系活動

(b) 人と会う

(c) 音楽

(d) ゲーム

(e) 昔見たコンテンツ(歌、映画、ドラマなど)を再度見る

(f) 野菜を一日800g食べる

　また、こちらはクローゼットのように何かを出さないと何かを入れられないものではないです。合計を10のままにするのではなく、後からどんどん追加し、報酬系をインフレさせていきます。合計15点以上、できれば20点以上になるようにします。今ワクワクするものを、今よりもっとワクワクするもので上書きしていくようなイメージです。

　こちらの「良い報酬系」を足した後の報酬系マップを「改善後報酬系マップ」と言います。

２－４．「良い報酬系」の例

　項目はあくまで例です。ダイエットのために、食欲をそらすことができ、体や財産に悪くないものはすべて対象と考えます。

(a) 創作系活動

一番は創作系活動です。

ぜひ創作系活動の取入れをご検討ください。

(b) 人と会う

やはり人と会うのは大切です。

なお、「人と会う」の具体例は千差万別ですが、気心の知れた仲間と会うほかに、コニュニティーのオフ会などの新しい出会いも含みます。

(c) 音楽

音楽は手軽に報酬系を満たせるとても良いものです。また、単純に「聞く」だけでなく、「ライブに行く」、「歌う」、「奏でる」など、活動に拡がりがあります。

(d) 軽いゲーム

軽いゲームで適度に遊ぶのは有益です。テトリスなどのある程度単純なゲームによって、自分の報酬系を満たすことができます。

※もちろん、ネットゲームなどにハマりすぎるのは良くないです

(e) 昔見たコンテンツ(歌、映画、ドラマなど)を再度見る

youtubeで昔の歌の動画を見るなどです。進歩が無いようにも見えますが、うまく使えば良い報酬系となります。

なぜなら、人は情報をインプットするのにエネルギーを使うためです。昔見たコンテンツはインプットにエネルギーがかからず、魅力だけを引き出すことができるのです。

(f) 野菜を1日800g食べる

一見トンデモな方法ですが、野菜が好きな方は、野菜を1日800g食べるという目標を立て、達成させていくことで、面白かったり、達成感を得られたりします。

３．報酬系マップの例

　数名の被験者に、報酬系マップ作成を実施いただいた例を記します。

①…改善前報酬系マップ(「良い報酬系」足し算前)、②…改善後報酬系マップ(「良い報酬系」足し算後)です。

太字は改善後報酬系マップで追加した箇所です。

例１

①：ドライブ 4点、ジョギング 3点、ゲーム 2点、買い物 1点

②：ヨガ 10点、メタバース旅行 9点、ドライブ 4点、ジョギング 3点、ゲーム 2点、買い物 1点

例２

①：PCゲーム（課金なし） 3点、スマホゲーム（課金あり） 2点、カラオケ 1.5点、友人と電話 1.5点、音楽鑑賞 2点

②：ウォーキング 15点、SNSの利用 10点、日記をつける 12点、PCゲーム（課金なし） 3点、スマホゲーム（課金あり） 2点、カラオケ 1.5点、友人と電話 1.5点、音楽鑑賞 2点