睡眠健康指導士が解説！寝付きを良くするための方法６選！
記事ライフスタイル
こんにちは！かずまです😊
今回は、寝付きを良くするための方法として
有効なことを挙げていきます。
日頃相談をうけていますが、
寝付きが悪いことに悩んだり、
睡眠導入剤を飲んだりしている人が
かなり多いと感じます。
そんな方に向けて、
どうすれば寝付きがよくなるの？
という疑問について、解説していきますね。
この記事はこんな悩みを持つ人におすすめ
・毎日寝付くまでに３０分以上かかる人
・すんなり寝付ける方法が知りたい人
・朝スッキリ目覚めたい人
・眠りが浅い気がする人
寝付きを良くするための方法
寝付きを良くするための方法としては
日中にどれだけ活動するか？
ということと、
夜に睡眠を阻害しない行動をする。
この事が鍵になってきます。
結論としては以下の事に
気をつけてみましょう。
就寝１～２時間前に入浴をする
室内の照明を暗くする
就寝前のデジタルデバイスを断つ
朝に日光や強い光を浴びる
運動をする
カフェイン摂取を控える
それぞれ解説していきますね。
入浴をする
人間の眠気には、深部体温が
密接に関係しています。
体温が上がると活動的になり、
交感神経が優位に。
体温が下がると、逆に副交感神経が
優位になります。
人間は体温が下がったタイミングで
眠ると、深い睡眠がとれます。
そのために、入浴をして深部体温を
上げることで、結果、入浴を終えてから
入浴前よりも深部体温が下がります。
深部体温が下がり始めるタイミングは
入浴後１～２時間です。
そのタイミングで就寝できると
寝付きも良くなり、一気に深い睡眠が取れます。
室内の照明を暗くする
日本の室内の照明環境については
他の国よりも平均して明るく、リビングの
照度は５００LXにもなります。
夜間の光は特に睡眠に影響を与えてしまい、
１００LX 以上の照明で、
睡眠を誘発するホルモンである、
メラトニンの分泌が遅れてしまうという
実験結果もあります。
特に昼白色の白っぽい照明の影響は
顕著とのことです。
夜間は照明を赤めの電球色にし、
少し暗くすることで、
寝付きが良くなることがわかっています。
夜間の照明には気をつけてみましょう。
就寝前のデジタルデバイスを断つ
さかんに駄目だと言われている
「寝る前スマホ」ですが、どうしても
見てしまう。。
気持ちはわかりますが、デジタルデバイスは
脳を興奮させ、眼精疲労をおこし、交感神経を
優位にさせてしまいます。
さらに、画面から放たれるブルーライトで
メラトニンの分泌が抑制され、眠気を
感じにくくなってしまいます。
２０２０年の中国の研究では、
寝る前にスマートフォンを使った場合、
平均して寝付きが１２分遅れ、睡眠時間は１８分
短くなったというデータもあります。
朝に日光や強い光を浴びる
朝に日光や、強い光を浴びることで
体内時計がリセットされます。
それにより、リセットされてから
個人差はありますが、通常１４～１６時間後
眠気を感じるようになります。
老人施設などの室内で、夜に徘徊する
利用者に対して、２５００LXの照明を
あてた実験では、実験後に徘徊は
なくなり、介護者への呼び出しも
劇的に減ったそうです。
体内時計をリセットする効果は
寝付きにも影響します。
午前中、出来れば１１時までに
太陽の光を浴びて、体内時計をリセット
しましょう😊
運動をする
一週間に１５０分以上の有酸素運動は、
睡眠の質が６５％改善させ、日中の
眠気が６５％減少し、日中の疲労感や
集中力も４５％も改善したことが
オレゴン州立大学の研究により
明らかになっています。
運動の強度としては、早めの早歩きか
もしくはジョギングが良いです
体感的には、「人と会話がなんとかできる」
位でしょうか。
毎日、なるべく運動をすることで
寝付きもよくなりますね。
カフェイン摂取を控える
カフェインには、覚醒効果があり、
その効果は個人差はありますが、概ね４～５時間続くと
言われています。
体内からはどれくらいでなくなるの？
という疑問については、これも個人差があり
「４～８時間で半分がなくなる」
という事が言われています。
ですので、１６時間経っても
体内には４分の１のカフェインが残っている
可能性があります。
１０時間前に飲んだコーヒーのせいで
寝付きが悪い。
これも十分ありえます。
カフェイン摂取は１４時までに。と
言われています。
寝付きの悪い方は意識してみて下さい。
まとめ
今回は、寝付きを良くするための方法として
6項目を挙げさせていただきました！
様々な手段はありますが、
人によって、寝付けるようになれる手段は
変わってくると思います。
どれでもいいので、やりやすいものを試してもらって
効果を感じたら、続けてみる。
そんな感じで、楽しんで生活に
取り入れてもらえれば、私も
とても嬉しいです！
あなたがもっとぐっすり寝られるように
なれますように。
最後までお読み頂き、ありがとうございました😊
寝付きでお悩みの方には、個人個人で事情が違いますし、
一概には言えませんよね。
私が出品させていただいている睡眠相談については、
個々の生活状況に合わせて、あなたにあった睡眠改善プランをご提示いたします。
2000円にてメッセージ相談できるのはあと1枠となっています。
ご希望の方は早めにお申し込みください。
