筋トレの重さ、何kgから？初心者が最初に確認したい3つのこと

「ダンベルは何kgを選べばいいの？」

「軽い重さだと、意味がない気がする…」

初めての筋トレは、重さ選びだけでも迷いますよね。

こんにちは、美ボディ製作所です😊

周りの人と同じ重さに合わせなくて大丈夫です。

使う種目や筋肉、これまでの運動経験によって、扱いやすい重さは変わります。

今日は、重さの数字だけでは決めにくいときに見るポイントを3つに絞ってお伝えします。

最初から限界まで頑張るより、まずは軽い負荷で動きを確かめるところから始めましょう。

① 最後まで、動きをゆっくり戻せる？

持ち上げるときだけでなく、元の位置に戻すところまで確認します。

勢いで振り上げる、体を大きく揺らす、重さに引っ張られて急に戻ってしまう。

そんな様子があれば、いったん重さや回数を減らしてみましょう。

たとえば腕の曲げ伸ばしなら、軽いダンベルを使い、腕をゆっくり曲げて、ゆっくり戻す練習から。

種目のやり方が分からない場合は、重さを増やす前にジムのスタッフやトレーナーに確認してくださいね。

② 呼吸を止めずにできている？

回数を数えることに集中すると、息を止めてしまうことがあります。

まずは「動きながら呼吸が続いているかな？」と確認してみてください。

重さを支えるのに精いっぱいで、息を止めないと動かせないなら、負荷を見直すきっかけになります。

無理に予定の回数を終わらせる必要はありません。

運動中の鋭い痛みや関節の痛み、めまいなどがあるときは中止しましょう。症状が続く場合は医療機関に相談してください。治療中の病気やけががある方は、運動の可否や負荷について主治医の指示を優先してください。

③ 重さだけでなく「できた様子」を残す

記録は長く書かなくても大丈夫です📝

次の3行をスマホにコピーして使ってみてください。

【今日の筋トレメモ】

種目・重さ・回数：＿＿＿＿

動きと呼吸：＿＿＿＿

次回確かめたいこと：＿＿＿＿

記入例（架空の例です）

種目・重さ・回数：腕の曲げ伸ばし／軽いダンベル／5回

動きと呼吸：戻す動きまでゆっくりできた。呼吸も続けられた。

次回確かめたいこと：同じ重さで、肩が上がらないか確認する。

この「5回」は全員の目標回数ではなく、記録の書き方の例です。

重さと回数だけでは見えないことも、一言添えると次回の判断に使いやすくなります。

できるようになってきたら、フォームを保てる範囲で少しずつ負荷を上げていきましょう。迷うときは一人で重くし続けず、動きを見てもらうのも一つの方法です。

今日の一歩は、重さを増やすことではなくてもOKです🌱

「軽くしたら、丁寧に動かせた」も大切な気づき。

自分に合う始め方を、少しずつ見つけていきましょう。

自宅やジムの環境に合わせて、種目・回数・セット数から整理したい方へ。

美ボディ製作所では、個別の筋トレメニューを作成しています。PDFと専用のメニュー管理アプリを含むサービスです。

内容がご希望に合うか、サービスページをご覧のうえ、分からない点は購入前にご相談ください😊

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