筋トレ中、息を止めていませんか？呼吸を整える3つのコツ

「回数を数えていたら、いつの間にか息を止めていた…」

筋トレを始めたばかりの頃は、姿勢や動きを意識するだけでも忙しいですよね。

呼吸まで気が回らない日も、焦らなくて大丈夫です😊

まず覚えたいのは、頑張るほど長く息を止める必要はない、ということ。

息をこらえて力むと、血圧が上がりやすくなります。初心者の方は、呼吸を続けながら動ける負荷で練習しましょう。

① 軽い負荷で、呼吸を確かめる

まずは重りを軽くする、または重りなしで、慣れた動きをゆっくり確認します。

回数を増やすことより、「動きながら息ができているかな？」を一つ意識してみてください。

姿勢が崩れる、息を止めないと動かせないと感じたら、いったん休み、重さや回数を下げてみましょう。前回と同じ数字に合わせなくても大丈夫です。

② 力を出すときに吐き、戻すときに吸う

一般的な筋トレでは、力を出す場面で息を吐き、元の位置へ戻す場面で吸うのが目安です。

例えば軽いダンベルで腕を曲げる運動なら、持ち上げながら「ふーっ」と吐き、ゆっくり下ろしながら吸います。

大きく吐き切ろうとせず、無理のない呼吸で。動きが止まってしまうほど、タイミングを完璧にそろえなくて構いません。

③ 迷ったら、いったん動きを止める

吸う・吐くが分からなくなったら、器具を安全に戻して休みましょう。

次は軽い負荷で、一回の動きだけ確かめる。それでも難しければ、トレーナーにその種目の呼吸を確認してみてください。

胸の痛み、めまい、いつもと違う強い息苦しさがあるときは、呼吸の練習で解決しようとせず運動を中止してください。症状が続く場合は医療機関へ、強い胸痛や呼吸困難がある場合は救急対応を求めてください。心臓や血圧などで治療中の方は、主治医からの運動の指示を優先しましょう。

【次の筋トレで使うチェック】

□ 呼吸を続けられる重さにした

□ 力を出すときに、無理なく息を吐けた

□ 迷ったときは休んで確かめられた

次のトレーニングでは、最初の一回だけ呼吸にも目を向けてみませんか。

一つずつ慣れていけば大丈夫。一緒に取り組んでいきましょう💪

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