【ビフォーアフター】3ヶ月で10キロ痩せる見た目の変化を体重別で比較

・10キロ痩せたら見た目はどれくらい変わる？

・10キロ痩せるためにやるべきことを知りたい！

今回はこういったお悩みにお答えしていきます。

「仕事で忙しくて時間が取れなくて運動不足で、食事も外食が多くなりがちで太ってきた。」「健康診断で再検査の結果が出てしまって何とか改善したい。」と思っている方もいるのではないでしょうか。

食生活と運動習慣をつけて、人に見られて恥ずかしくない外見に戻りたいという方のために、10kg痩せて見た目を変える方法をご紹介します。

ダイエットを継続すれば、健康的な食生活になり、身体の見た目が変わっていくので自分に自信が持てるようになります。

僕自身も、78kg→65kgのダイエットに成功した時は、細マッチョになり自分に自信を持てるようになりました

ぜひ、本記事を読んで10kgのダイエットに挑戦してみようと思ってもらえると嬉しいです。

【78kg男性】デスクワーク会社員が10kg痩せた見た目のビフォーアフター

デスクワーク会社員の僕が痩せる前と後の身体はこちらです。

・体重：78.7kg→64.9kg

・体脂肪率：16.1%→4.6%

痩せる前は、ぽっこりお腹で脂肪が乗っていて、鏡に映る自分の身体を見るのが苦痛でした。顔もむくんでいて、人と目を見て話すこともできないくらい自信がありませんでした。

太っているときは、自己肯定感が下がっていて、ネガティブな感情に支配されていましたね。

10キロ痩せて見た目を変えるためにやったこと5つ

ここからは、3ヶ月間のダイエットで10kg痩せた時にやっていたことをご紹介します。

・1日の食事内容をアプリで記録する

・1日の摂取カロリーを決めて守る

・毎朝体重を測る

・パーソナルトレーニングを受ける

・筋トレと有酸素運動を行う

順に解説します！

1日の食事内容をアプリで記録する

ダイエットの重要度は、食事8割・運動2割といわれています。

食事の重要度が高いということは、1日に食べたもの・量を把握することが重要です。

僕は、MyFitnessPalを利用しています。

食べたものを撮影したり、バーコードで読み込みをしたり、商品名を検索したりして自動でカロリーを算出してくれます。

1日の摂取カロリーを決めて守る

ダイエット管理アプリでは、1日の目標摂取カロリーを設定することができます。

1日の摂取カロリーを守っていれば、ダイエットは必ず成功に近づきます。

僕自身も、夜になってからこれまで食べたものの摂取カロリーと残りの摂取カロリーを見て、調整をしていました。

毎朝体重を測る

ダイエットの進捗を確認するために、毎朝体重を測っていました。

体重は、毎日同じ条件で測るのがポイントです。

僕は朝起きてから、トイレを済まして服を脱いだ状態で測っていました。

体重を測る時間がバラバラだったり、飲食をした後に体重を測ると、正確な数値を測定できないので、避けましょう。

体重の記録が面倒な時は、スマホと連動する体重計を利用するのがおすすめです。

パーソナルトレーニングを受ける

ダイエットは、自分との戦いなので、孤独に感じやすいです。

パーソナルトレーニングを受けることで、ダイエットをサポートしてくれるのでおすすめです。

僕は、パーソナルジムBeyond（ビヨンド）に入会して、食事管理とトレーニング指導を受けました。

食事管理指導では「ダイエット中に食べていいものがわからない」「体重が思うように落ちていかない」という悩みがあった時に、LINEで答えてくれます。

10kgのダイエットの途中で、挫折しかける時もありましたが、トレーナーさんに励まされたおかげで、乗り換えることができました。

筋トレと有酸素運動を行う

パーソナルトレーニングは、週2回通っていたので、残りの3-4日は自分でジムに通って筋トレと有酸素運動を行いました。

筋トレは、パーソナルジムで教わったことを実践して、胸、背中、肩、腕、脚の5分割でトレーニングしていました。

5分割は筋トレ中〜上級者におすすめです。初心者の方は、2〜3分割で週2、3回の頻度でトレーニングすると継続しやすいです！

有酸素運動は、早朝空腹時もしくは、筋トレ後にトレッドミルで傾斜をつけて30分程度歩いていました。

筋肉は極力落とさずに、ダイエットをしたかったので、有酸素運動は無理をしすぎない程度にやっていました。

10キロ痩せて見た目が変わって感じたこと

ここでは、10kg痩せたことで起きた変化をご紹介します。

・自分に自信がつく

・継続する力が身に付く

・仕事の生産性が上がる

・健康的になる

・知人や職場の人からボディメイクの相談を受ける

それぞれみていきましょう。

自分に自信がつく

痩せて見た目が変わったことで、自分に自信を持てるようになりました。

太っていた頃は、人の目を見て話すのが苦手でしたが、顔がシュッと引き締まったおかげで、自信を持って話せるようになったと感じています。

辛いことを乗り越えたという成功体験ができて、精神的にも強くなった気がします！

継続する力が身に付く

ダイエット中は、食事と運動を数ヶ月間継続するので、他のことでも同じように継続して頑張れるようになりました。

例えば、以下のようなことを継続することができています。

・ブログを毎日書く

・読書する

・日記を書く

コツコツと続けることで、結果が出ることをダイエットを通じて実感できたので、長期的な視点で努力できるようになったのはとてもよかったです。

ダイエットを経験すれば、継続力が身に付くので他の分野でも結果を出せると思います。

仕事の生産性が上がる

ダイエット中は健康的な生活を送れるので、仕事の集中力が上がります。

クリーンな食事と定期的な運動で、元気に仕事に打ち込めることが多かった気がします。

早寝早起きの習慣もできるので、午前中の仕事の生産性がとても上がりました！

また、有酸素運動を取り入れることで、脳の血流がよくなり、記憶力や集中力向上の効果があるという研究結果も出ています。

健康的になる

暴飲暴食や睡眠不足が減るので、規則正しい健康的な生活を送ることができます。

体調に気を遣うことで、体調不良になる頻度が減ります。

食事が整うのと、運動習慣が身に付くので、免疫力がアップするのかもしれませんね！

また10kgも痩せれば、健康診断の数値も良好になり、お医者さんから注意されることもなくなります。

知人や職場の人からボディメイクの相談を受ける

10kg痩せると周りから「どうやって痩せるの？」「筋トレ教えてほしい！」と相談を受ける機会が増えました。

デスクワーク会社員なので、運動習慣がないという人が多いのもあります。

現在は、職場の人4名から相談をされて、トレーニングを教えています。

年齢を重ねると、健康に対する意識を持つようになるので、そのような人をサポートできるのは楽しいです。

10キロ痩せて見た目を変えるために必要な期間

ダイエットを始めてから、13kg痩せるのに3ヶ月半かかりました。

具体的な体重の減少ペースは以下の通りです。

日付　　　体重　　減量幅　体脂肪率

1月8日　78.7kg　　 –　　　16.1%

2月8日   75.0kg 　 -3.7kg 　  –

3月8日   72.8kg 　 -2.2kg   　–

4月8日   67.7kg　  -5.1kg　   –

4月22日 64.9kg 　 -2.8kg 　4.6%

反省点としては、3月から4月にかけて体重を減らしすぎたことです。

体重が減るのはダイエットが成功したんじゃないかと思いますが、体重が減るペースが早かったため、その分筋肉も落ちてしまったと感じます。

最大でも1ヶ月で体重の5％を目安に落としていけば、筋肉が落ちるリスクを抑えてダイエットができるといわれています。

僕の場合4/22に大会出場を決めていたので、カロリーを落としていました。

大会出場を考えていない場合は、無理せず確実に体重を落としていきましょう。

まとめ

本記事では、10kg痩せることで得られた効果や、見た目を変えるためにやったことをご紹介しました。

ダイエットに成功すれば、健康的な身体になり、自分に自信がついて毎日が楽しくなります。

ぜひ、ダイエットに挑戦してみてください。