・仕事で忙しいけどダイエットを始めてみたい
・サラリーマンでもダイエットできる？
今回はこういったお悩みにお答えしています。
本記事では、サラリーマンがダイエットを成功させるためにやるべきこと4つについて、実際に3ヶ月で13kg痩せた僕の1日のルーティンをご紹介します。
これからダイエットを始めようと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
忙しいサラリーマンがダイエットを成功させるためにやること4選
忙しいサラリーマンがダイエットに成功するために、やったことは以下の4つです。
・ダイエットの目標設定
・アンダーカロリーを意識した食事管理
・週4回以上の運動・トレーニング
・7時間以上の睡眠
それぞれ解説します。
ダイエットの目標設定
サラリーマンがダイエットを成功させるためには、まず具体的な目標を設定することが重要です。
ダイエットは数ヶ月にわたる長期戦なので、目標を定めないと、挫折してしまいがちです。
目標設定の際は、以下を参考にするのがおすすめです。
・なぜダイエットをするのか？
・いつまでに痩せるのか？
・痩せて、どこで何をしたい？
どのように痩せたい？
たまに、1ヶ月で10kg痩せたいという方がいますが、おすすめしません。
短期間での大幅なダイエットは、体調を壊す原因になります。
アンダーカロリーを意識した食事管理
ダイエットは食事管理が8割と言われるほど重要です。
痩せたいなら、消費カロリーを摂取カロリーを上回るようにアンダーカロリーを意識した食生活を心がけましょう。
あらかじめ食べる食材決めておけば、作り置きをするなどで調理の手間が省けますし、カロリー計算も楽になります。
摂取カロリーの管理は、my fitness palやあすけん、OWN.などのヘルスケアアプリを活用するのがおすすめです。
週4回以上の運動・トレーニング
ダイエット成功のためには食事だけでなく、運動も欠かせません。
サラリーマンダイエットでは、週に4回以上の運動習慣を身につけることをおすすめします。
土・日・火・水など、曜日で運動日を固定すると習慣化しやすいです！
運動の内容は、ウォーキングや、筋トレなど無理のない範囲で、できることを継続することがポイントです。
どうしても忙しい場合は、昼休みに会社近くを散歩したり、出勤前後に軽い筋トレを行ったりするなど、生活の中に運動を取り入れましょう。
7時間以上の睡眠
睡眠時間の確保も大切なポイントです。
睡眠不足になると、食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減ります。睡眠時間が短いとストレスも溜まりやすいです。
7時間以上の睡眠を心がけ、どうしても時間が取れない場合はお昼休みに15分程度仮眠をするのがおすすめです。
体内時計を乱さないようにするため、できるだけ同じ時間に眠ることを心がけて、就寝前の入浴、ストレッチを行うことで良質な睡眠につながります。
IT企業サラリーマンの僕が3ヶ月で13kgのダイエットに成功した1日のルーティン
ここでは、3ヶ月で13kgのダイエットに成功したITサラリーマンの1日のルーティンをご紹介します。
朝（起床）：
6時半に起床し、朝食前に有酸素運動を20〜30分ほど行います。
家の周りを散歩したり、ジムの有酸素マシン（トレッドミル）で歩いたりしました。
朝食は、ご飯・卵・納豆・しゃけの高タンパク低脂質な食事です。
昼（出勤）：
会社では、ご飯とコンビニで買ったサラダチキンを食べます。
昼食後、元気な時は外に散歩行き、疲れている時は15分程度仮眠を取ります。
夕方（帰宅）：
家に帰ったら筋トレ前にご飯とプロテインを補給し、1時間〜1時間半ほどジムでトレーニングをします。
筋トレ後は、プロテインとバナナを摂ります。
夜：
お風呂に入る前に、サバ缶とサラダを食べ、1日の摂取カロリーをチェックします。
23時にはベットに入り、ストレッチをして就寝します。
ダイエットが続かない時の対処法
ダイエットを成功させたくても、なかなか続かないと悩むことありますよね。
僕は、ダイエットがうまくいかない要因について、
・食事管理が続かない
・運動が続かない
・モチベが続かない
の3つだと考えています。
それぞれの問題に対する解決策を以下でご紹介します。
【食事管理が続かない】宅配サービスを利用する
仕事が忙しすぎてなかなか食事管理ができないという方は、宅配サービスを利用するのがおすすめです。
仕事で帰りが遅くなった日に、食事メニューを考えたり、買い出しに行ったりするのは面倒ですよね。
マッスルデリなどの宅配サービスを利用すれば、高タンパク低カロリーな食事を電子レンジで温めるだけで食べられます。
容器は食べ終わったら捨てられるので、洗い物の手間も省けます。
【運動が続かない】パーソナルジムに入会する
運動が続かないという人は、パーソナルジムに入会して、やらざるを得ない環境を作るのがおすすめです。
僕は、土日にBeyond（ビヨンド）ジムに通って、トレーニング習慣を身につけました。
パーソナルトレーニングの良いところは、
・トレーニング動作を確認してくれる
・挙がらなくなってから補助をしてくれて最後まで追い込める
・キツくなったときに励ましてくれる
・食事管理までサポートしてくれる
など、自分一人ではできないことが可能になる点です。
【モチベが続かない】ダイエットのプロに相談する
食事や運動が続けるのは、ダイエットに対する向き合い方が大事です。
ダイエットのモチベが続かないという方は、ダイエット指導をしている人の相談を受けることをおすすめします。
ダイエットにお困りの方を30日間、ダイエットの進捗状況を毎日チェックし、食事・運動のアドバイスを行っています。
興味のある方は以下からご相談ください。
