著者プロフィール
パーソナルトレーナー歴16年。
30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。
「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、
コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。
身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。
加圧トレーニング指導を中心に、
血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、
“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。
遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。
わりと身体オタクです。
性格はINFJ（提唱者）。
理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。
特別な才能より、毎日の積み重ね。
運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。
この記事では、
身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。
プロテインは美味しい
「プロテインっていつ飲むのがいいんですか？」
「初心者でも飲んだ方がいいんですか？」
これは、ジムに通い始めた方からかなりの確率で聞かれる質問です。
最近では、コンビニでもプロテイン飲料を見かけるくらい、かなり身近なものになりました。
ただその一方で、
筋トレしている人しか飲まないのでは？
太るのでは？
本当に必要なの？
といったイメージを持っている人も多いように感じます。
そこで今回は、パーソナルトレーナーとして多くの方を指導してきた経験から、
プロテインの取り入れ方について、初心者の方にもわかりやすくお話ししていきます。
結論を先に言うと、
プロテインは、初心者ほど上手に使ってほしい栄養補助です。
難しい話は抜きにして、実践しやすい形で解説していきます。
トレーニング後は必須かなと
筋トレをすると、筋肉にはしっかり刺激が入ります。
イメージとしては
筋肉に負荷がかかる → 回復する → 前より強くなる
この流れです。
この「回復」のタイミングで必要になるのが、タンパク質です。
筋肉はタンパク質でできているため、
トレーニングをしている人にとって、タンパク質の補給はとても重要になります。
ここでプロテインの出番です。
食事だけで必要量を満たせれば理想ですが、
実際の生活ではなかなか難しい人も多いです。
例えば
朝は時間がなくパンだけ
昼はコンビニのおにぎり
夜は軽く食べて終わり
こういう生活だと、タンパク質がかなり不足しやすいです。
だからこそ、トレーニング後にプロテインを飲むことで、
手軽にタンパク質を補給できるわけです。
個人的には、
トレーニング後のプロテインはほぼ必須に近い存在
だと考えています。
そして実は、トレーニング初心者ほど重要です。
初心者の方は、身体がまだ筋トレに慣れていないため、
トレーニングの刺激に対して身体が大きく反応します。
このタイミングで
トレーニング
タンパク質補給
睡眠
この流れを整えておくと、身体の変化を感じやすくなります。
ちなみに、筋トレをしていない人がプロテインを飲んでも問題ありません。
プロテインは薬ではなく、タンパク質という栄養です。
なので
朝食の代わり
間食
夜の軽い食事
こういった使い方でもOKです。
身体を作る材料になる栄養なので、
髪
肌
爪
といった部分にも関係してきます。
タンパク質をしっかり摂る習慣は、
若々しい印象を保つことにもつながります。
１日にどれくらい飲めばいいのか
次に気になるのが、
「どれくらい飲めばいいの？」という点です。
まず目安として考えたいのが、
1日のタンパク質摂取量です。
シンプルな目安としては
体重 × 約1g
これくらいを1日の中で摂れると良いです。
例えば
体重別タンパク質の目安
体重50kg：約50g
体重60kg：約60g
体重70kg：約70g
このくらいを意識してみましょう。
ただし、ここで大切なのが
プロテインは補助食品
ということです。
基本は
肉
魚
卵
大豆食品
など、食事からタンパク質を摂ること。
そのうえで足りない分をプロテインで補う。
この考え方が一番バランスが良いです。
トレーニング後のプロテイン量としては、
タンパク質30g前後
これくらい摂っても問題ないと思います。
ただし体格や胃腸の状態によって個人差があります。
特に
女性
プロテイン初心者
胃腸が強くない人
こういった方は
20g〜30g程度
このくらいから始めるといいでしょう。
最初は少なめからスタートして、
身体の様子を見ながら調整するのがおすすめです。
身体が慣れてくると、
プロテインを飲んだ後のコンディションの違いも感じやすくなります。
まとめ
プロテインは、
ボディビルダーだけのものではありません。
むしろ
筋トレ初心者
健康を意識し始めた人
食事が忙しくなりがちな人
こういった方ほど、うまく取り入れてほしい栄養です。
ポイントをまとめると
・筋トレ後はプロテインを取り入れると良い
・初心者ほどタンパク質不足になりやすい
・1日の目安は体重×1g程度
・プロテインは食事の補助として使う
これだけ覚えておけば大丈夫です。
身体は、食べたもので作られています。
筋トレだけ頑張っても、
材料が足りなければ身体は変わりにくいです。
だからこそ
トレーニング＋タンパク質
この組み合わせを、ぜひ習慣にしてみてください。
コツコツ続けていくと、
身体は少しずつ変わっていきます。
気が付いたころには、
鏡の中の自分がちょっと若々しく見えるかもしれません。
そんな変化を楽しみながら、
無理なく続けていきましょう。
