ダイエットが続かない理由は、意志ではなく「飽き」です

「最近、鶏肉とプロテインばっかりで、飽きてきた。つらい」

これは私が実際に、記録の中に残した言葉です。

ダイエットの相談を受ける側の人間が、自分でこう言っています。

ダイエットが続かない理由は、意志の弱さではないと思っています。

多くの場合、単純に飽きるからです。

この記事では、私が実際に飽きたときに何を食べて乗り切ったのか、

数字ごと全部出します。

■先に結論

たんぱく質は減らさない。食材だけ変える。

飽きたときにやってはいけないのは、量を減らすことです。

減らしていいのは「同じものばかり食べること」であって、

たんぱく質の量ではありません。

食材の引き出しを増やすだけで、この問題はかなり解決します。

■なぜ「飽き」を放っておくと危ないのか

鶏むねとプロテインに飽きる

たんぱく質の摂取量が落ちる

体重は落ちても、落ちてほしくないものまで落ちる

減量中にたんぱく質が足りなくなると、

体重計の数字は減っても、体は締まって見えません。

「痩せたのに、なんだかたるんで見える」というのは、

だいたいこの状態です。

だから「飽きた」は、我慢で片づける問題ではなく、

食材で解決する問題として扱っています。

■実際の記録：2026年7月7日

対象期間 2026年7月7日〜7月13日（記録7日分）から、

飽きへの対策を実行した1日を抜き出します。

この日は鶏むねだけに頼らず、

魚と大豆製品を組み合わせて組み立てました。

【朝】

・明太子チーズパン 1切れ

【昼】

・鶏むね 150g

・キャベツ

・ブロッコリー 2房

【夜】

・ボイルいか 117g

・充填豆腐 150g

・納豆 1パック

・鯖 2切れ

・めかぶ

・ほうれん草としらすの和え物

・鶏むね 100g

・キャベツ、キムチ 30g

・白米 150g

【1日の合計】

・1,402kcal

・たんぱく質 133.0g

・脂質 49.9g

・炭水化物 103.7g

私の設計値は 1,700kcal / たんぱく質150g / 脂質55g / 炭水化物150g です。

いか、豆腐、納豆、鯖、しらす。

鶏むね以外からも、たんぱく質は積み上げられます。

■正直に書くと、この日は目標に届いていません

たんぱく質133.0g。設計値150gに対して、17g足りていません。

理由ははっきりしています。

寝る前のプロテインを飲み忘れました。それだけです。

たんぱく質17gは、プロテイン1杯とほぼ同じ量です。

つまり、この日は「食材選びは正解、最後の1杯を忘れた」日でした。

こういうことが起きるので、私は記録を残しています。

記録がないと「なんとなく足りなかった気がする」で終わってしまい、

次に直せません。

■鶏むね以外で、たんぱく質はとれます

私が実際にローテーションに入れているものです。

数字は100gあたりの目安（概算）です。

・まぐろ赤身（刺身） 125kcal／たんぱく質26g／脂質1g

・いか（刺身・ボイル） 85kcal／たんぱく質18g／脂質1g

・たこ（ゆで） 90kcal／たんぱく質20g／脂質1g

・貝類（つぶ貝・ほっき貝など） 80kcal／たんぱく質15g／脂質1g

・えび 90kcal／たんぱく質20g／脂質1g

・鶏ささみ 105kcal／たんぱく質23g／脂質1g

・しらす（20g） 15kcal／たんぱく質3g／脂質0g

・卵 1個 70kcal／たんぱく質7g／脂質5g

・納豆 1パック 90kcal／たんぱく質7g／脂質5g

・豆腐 150g 85kcal／たんぱく質7g／脂質5g

魚介類の共通点は、脂質がほとんどないことです。

たんぱく質はしっかりとれるのに、脂質の枠を使いません。

そして何より、切って並べるだけで食べられます。

疲れて帰った日に、鶏むねを茹でる気力は残っていません。

そういう日に、刺身やたこは強い味方になります。

刺身は夕方のスーパーで値引きされることも多いので、

毎日でなければ、食費もそこまで気になりません。

■気をつけていること

「体にいい」と言われるものでも、脂質が高いものは別枠で考えます。

たとえばサーモン、アボカド、チーズ。

どれも悪いものではありませんが、脂質は脂質です。

飽きたからといってこれらに寄せると、

今度は脂質の枠を使い切ってしまいます。

実際、私も同じ時期に、豆腐ハンバーグとポテトサラダとアイスが重なって

脂質が68gまで上がった日がありました。設計値は55gです。

主役は脂質の低いもの。

脂質の高いものは、少量で、たまに。

この順番だけ守っています。

■味が単調になるときの逃げ道

同じ鶏むねでも、味付けと調理で印象は変わります。

・蒸す（レンジで完結します）

・キムチ、めかぶ、大根おろしと合わせる

・カレー粉、ゆず胡椒、味噌で味を変える

私は同じ週に、えびをガーリックで炒めた日もありました。

たんぱく質は変わらず、気分だけが変わります。

「味に飽きた」と「食材に飽きた」は別ものなので、

どちらなのかを分けて考えると、対処が楽になります。

■明日からできること

1. 買い物のときに、鶏むね以外を1つカゴに入れる

   いか、たこ、刺身、えび、しらす。何でもかまいません。

2. 飽きたら、量ではなく食材を変える

   たんぱく質の量は減らさないでください。減らすのは「同じもの」だけです。

3. 常温・冷蔵で置ける「保険」を用意しておく

   卵、納豆、豆腐。疲れて何もしたくない日に、これがあると崩れません。

■最後に

減量が続く人は、我慢が得意な人ではないと思っています。

飽きたときに、代わりの手を持っている人です。

私は今も減量を実践中で、記録は1品目単位で残しています。

飽きた日も、忘れた日も、そのまま残しています。

もし毎日の食事について具体的に見てほしい方がいれば、

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「今日は何も作れない」という日の逃がし方も含めてお伝えします。

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※この記事は私自身の実践記録です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。

※食材の数値は目安です。商品や産地によって前後します。

※食物アレルギーのある方は、該当する食材を避けてください。

※持病がある方、通院中の方、健康診断で指摘を受けている方は、必ず主治医にご相談ください。

※医療行為ではありません。