胸板を厚くして、肩幅を広げる
骨格ウェーブの男性にとって、「上半身に厚みをつける」って永遠のテーマですよね。
理由はシンプルで、ウェーブ体型は胴長で手足が細く、重心が下にあるから。
つまり、上半身にボリュームが出にくく、服を着てもどこか華奢に見えてしまうのです。
でも安心してください。
同じ「ウェーブ男子」でも、実は２タイプに分かれます。
1️⃣ ガリガリで筋肉が付きにくいタイプ
2️⃣ 太りやすく、お腹だけ出るタイプ
どちらも悩みは違うけど、攻略法はある！
今回は、そのタイプ別に最適な「上半身厚みビルド戦略」を紹介します。
２つのウェーブ男子タイプ別アプローチ
【パターン①】ガリガリ系ウェーブ男子
はい、まずは細マッチョどころか「Tシャツがダボダボ…」なあなた。
このタイプは、トレーニング量よりも食事量の見直しが最優先！
ウェーブ体型は筋肉よりも脂肪をため込みやすい体質と言われますが、実際には「代謝が穏やかで筋分解が早い」傾向があります。
つまり、トレーニングを頑張ってもカロリー赤字だと筋肉が増えないどころか減ります。
覚えておくべき黄金ルールはただひとつ。
👉 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
食事の３大ポイント
① タンパク質は体重×2g以上（これは絶対）
→ 体重60kgなら120g！ 1日で卵3個＋鶏むね200g＋プロテイン2回が目安。
② 炭水化物を怖がらない！
→ 筋肉のエネルギー源はグリコーゲン。炭水化物を抜いたらパワーも出ない。
③ トレ後のプロテイン＋EAAは鉄板コンボ！
→ 代謝スイッチONのゴールデンタイムに栄養をブチ込むべし。
※BCAAでもグルタミンでもOK。要は「回復を止めないこと」。
筋トレの方向性
ここでの目標は太ること＝筋肉をつけること。
よって、筋トレは「多関節種目×高重量×低回数」で短時間集中が鉄則。
ベンチプレス
ショルダープレス
懸垂（できないならラットプルでもOK）
これに加えて、
バーベルカール（上腕二頭）
スカルクラッシャー（上腕三頭）
を補助で入れましょう。
セット数は1種目あたり2セット。
全体で45分以内にサクッと終えるのが理想。
なぜか？ 長時間トレーニングはカロリーを消費しすぎて太れないから！
「量より質」。
1回1回のレップに魂を込めよう。
【パターン②】ぽっちゃり系ウェーブ男子
次は「お腹は出てるけど胸板は薄い」タイプ。
鏡を見るたびに「体重あるのに貧相に見える…」と感じる人も多いでしょう。
このタイプの本質は、筋肉と脂肪の境界線があいまいなこと。
つまり、全体に“ふにゃっと”して見える。
ここでの目標は、
👉 脂肪を落としつつ筋肉を残す（＆増やす）！
戦略① 筋トレ＋軽有酸素
筋トレ後に15〜20分のウォーキングorバイク
週2〜3回でもOK。
有酸素を入れることで脂肪燃焼スイッチが入ります。
すでに体脂肪が高めなら、最初の2〜3週間は有酸素を多めでも大丈夫。
カルニチンやコエンザイムQ10などの脂肪代謝サポート系サプリを活用するのも◎
戦略② 栄養バランス
基本は高タンパク・中脂質・低糖質。
筋肉を削らないように、トレ後はしっかりリカバリー。
ウェーブ体型はどれだけ鍛えてもソフトなラインが残りやすいので、
“絞りながら厚みを出す”意識が大切です。
筋トレメニュー
ガシガシやりましょう。
今ある体重を「ウェイト」として活かすのがコツ。
ダンベルプレス（大胸筋）
ダンベルカール（上腕二頭）
プレスダウン（上腕三頭）
サイドレイズ（肩）
シュラッグ（僧帽筋）
これらを高重量で攻め、8〜10回×3セットが理想。
「筋肉で体を包む」イメージで、毎回筋肉痛をプレゼントしてあげましょう。
まとめ
骨格ウェーブ男子が上半身に厚みを出すには、
タイプを見極めてアプローチを変えることが最短ルート。
ガリガリ系は「食べる勇気」を持て。
ぽっちゃり系は「絞りながら残す」を意識せよ。
どちらも共通して言えるのは、
👉 筋トレを習慣化しない限り、体は変わらない。
ウェーブ体型は、努力の筋肉が“美しく見える”タイプです。
無理にゴリマッチョを目指す必要はありません。
しなやかで品のある筋肉美。
それが骨格ウェーブ男子の“最強スタイル”です。
Tシャツの肩がピタッと合う日、きっと人生のテンションも上がるはず。
今日も筋トレ、自分の未来を押し上げましょう。
