こんにちは、ハルトです。
ダイエットの定番といえば、糖質制限。
でも実は糖質制限って全ての人がやっていい
ダイエットではないんですよ。
もちろん、これは糖質制限だけでなく
全てのダイエットに対して当てはまります。
日本人だけでも1億2千万人存在します。
基本的な身体の構造は同じであるとはいえ
体質などは人により千差万別です。
今回は糖質制限ができない人がどういう人か、
そして全ての人に対して糖質制限を行った時に起こる
メリット・デメリットを併せて紹介していきます。
実は糖質制限してはいけない人が1/4以上いる
糖質制限には向く人・向かない人がいます。
両者の違いがどういう点かというと
エネルギーとして消費する糖質の量が多い人が糖質制限に向いていない人です。
米や小麦など、糖質は食べた30分〜1時間という短い時間で
身体を動かすためのエネルギーに変換されます。
この変換するエネルギーの量が多い人は
糖質を多く食べても大丈夫な体質ということです。
日本人にはこの糖質制限に向かない体質を持つ人が
全体の1/4ほどいます。
このような体質は遺伝子でほとんど決まっており
後から身体を作り変えることはできません。
遺伝子というものは何世代、何百年も前から
身体に刻まれてきた情報のため、抗うことはできないのです。
実は僕自身もこの糖質制限ができない遺伝子に
おそらく該当しています。
正式な遺伝子検査はまだ行ったことはないのですが
僕がダイエットに成功し続けていた頃は
3食毎回ご飯を食べていました。
もちろん食事の栄養バランスが整っていることが
前提ではありますが、3食白米を食べるというのは
1日の糖質摂取基準でいえば確実に過剰摂取にあたります。
それでも痩せることができた
この点から僕自身は糖質制限ができない体質であることは
おそらく間違いありません。
また、過去2回ほど糖質制限を試してみことがあったのですが
どちらも実施から3日目で頭痛がしてきたためやむなく中断しました。
しかし、このようなタイプの人は代わりに脂質で
非常に太りやすい傾向にあります。
僕自身もぶくぶく太っていた頃は毎日のように
お肉や揚げ物を食べていました。
食べていた量自体は普通だったので
これもまず間違いありません。
このように、糖質制限には向く人と向かない人が存在します。
糖質は本来私たちのエネルギーの半数以上を占める
とても大切なエネルギーで源です。
日本人は古来からずっとお米を食べてきたので
お米が最重要なエネルギーとなるように、
これも遺伝子に刻まれています。
その中でも糖質制限がNGな人が糖質制限を行い、
痩せるためとはいえ無理に頑張ってしまうと非常に危険です。
消費するためのエネルギーが大きく不足してしまうと
低血糖による脳への影響、認知症に繋がることもあります。
最悪の場合は命の危険すらあり得ます。
過去に糖質制限をして続けられなかったという人は
この体質に該当している可能性が高いです。
僕と似たような経験を持つ人がいれば自分の体質を
疑ってみてもいいでしょう。
ちなみにこの糖質制限がNGなタイプの人は
何もしなくても糖質からのエネルギーを約300kcal消費します。
これだけでもご飯１杯分を軽く超えるほどの量です。
普段から長く歩いたり、肉体労働を行っている人は
更に消費量が増えるでしょう。
なので大切なエネルギー源である糖質は
あまり減らさないことを勧めます。
もちろん、食べ過ぎれば過剰な糖質は脂肪に変わってしまうので
程々に食べていくことが大切です。
糖質制限のメリット・デメリット
そもそも、糖質制限をやる人の多くは
「糖質を食べなければ痩せる」
そう思って取り組む人は多いと思うのですが、
明確にメリットとデメリットを把握している人は
どれくらいいるでしょうか？
糖質は吸収自体も最も早い栄養素であり、
その分摂りすぎるとすぐに脂肪に早変わりしてしまいます。
特に小麦は米よりも遥かに吸収スピードが速いです。
最初にお話ししたように、糖質を吸収できる量には限りがあります。
しかしそれだけでなく、一定時間内に吸収できる量にも限りがあります。
そのためお米とパンを同じ100g食べたとして、
脂肪に変換される量はパンの方が多くなります。
それぞれ簡単にメリットとデメリットを述べます。
これから糖質制限に取り組もうと思う方
現在取り組んでいる方
それぞれの方が今後糖質制限を行っていく上での
参考になればと思います。
糖質制限のメリット
1. 太りにくい
まず、シンプルにこれに太りにくくなります。
糖質はお米など、普段から私たちが主食にしている栄養です。
しかし、多くの人は毎日糖質を食べ過ぎてしまっているため
過剰な分が脂肪に変わってしまっています。
もちろん糖質制限といっても
完全にカットする過度なものから
毎回の食事の量を減らしていく
このようにレベルによって様々でしょう。
白米であれば1度に食べても大丈夫な量は
炊飯前のお米で換算すると約80gほど
せいぜい0.6合あたりが適しています。
（先に話した糖質制限NGな方はこの2倍くらいはOK）
これ以上を1度に食べてしまうと脂肪になってしまう量が一気に高まります。
人によってはこれより少ない場合が推奨の場合もあるでしょう。
そのため糖質制限自体がダイエットになることは間違いありません。
2. 満腹感が高くなる
次に、糖質制限をすることで
少ない食事量でも大丈夫なようになります。
糖質制限をすることでどのような食事に切り替わるでしょうか？
タンパク質や脂質が中心の食事になると思います。
特に脂質は糖質に比べカロリーが高いです。
糖質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
このように、脂質は同じ1gであっても糖質の倍以上の
カロリーを含んでいます。
そのため脂質の食事は少量であっても
お腹に溜まりやすいので満腹感を得やすくなります。
ただし
糖質を食べないからといってお肉などの
動物性脂質・タンパク質偏重になってしまう場合は要注意です。
動物性脂質はお腹に溜まりやすいですが、
吸収のスピードも速いため空腹にもなりやすいです。
糖質制限を行っている人の中には
食事でお肉ばかり食べている人もいますが、
脂質は脂肪への変わりやすさでいえば糖質を大きく上回っています。
そのためせっかく糖質制限をしていても
そのような方は痩せないどころか逆に太ってしまう可能性すらあります。
そのため野菜や大豆などといった植物性タンパク質も
一緒にしっかりと摂る必要があります。
特に豆腐や納豆といった大豆製品
他にもアボカドといった植物性脂質やタンパク質を多く含んだ製品
これらは腹持ちが良いため空腹感を感じにくくなることで
ダイエットの大きな手助けになります。
もちろん糖質制限を行っていなくても
タンパク質を含めた栄養のバランスは整えるべきです。
しかし糖質制限者は
糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
これらが人間に不可欠な六大栄養素なのですが、
その一角を削る分は更にしっかりとバランスを重視する必要があります。
糖質制限のデメリット
1. 栄養管理が大変
まず、糖質制限をするということは
今まで主食としていた物を削るということです
先ほどメリットの中でも述べましたが、
六大栄養素を削ることで自身の栄養管理に
今までよりも神経質にならざるを得ません。
多くの人が肉類の食事に偏ってしまいますが、
野菜から摂れる栄養素が不足してしまうと
脂肪を燃焼して十分にエネルギーを作れなくなったり
食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。
特に便秘は身体中の水分が足りていないサインでもあるので
代謝が下がってしまい脂肪も燃焼しにくくなってしまいます。
また余談ですが、肉ばかりを食べている人は
臭いがきつくなる傾向が非常に高いです。
よく「獣臭がする」などと言って臭いことを表される人がいますが
あれは動物の肉を食べすぎて体臭が動物に近づいていることを表しています。
そのため野菜、特に大豆などの植物性タンパク質を
多く取り入れることは最も大切になってきます。
おすすめは植物性のソイプロテインを毎日飲むことです。
大豆だけで1日に必要なタンパク質を摂ろうとすると
納豆だけで毎日5パックは食べる必要があります。
さすがにそんなにたくさん食べられるという人は
多くはないと思います。
プロテインであれば効率よくタンパク質を
吸収でき、植物性は腹持ちも良いので
空腹によるストレスで悩むことはなくなります。
ちなみに僕が飲んでいるプロテインなのですが、
サプリ大国の米国製で非常に品質と栄養価が高いです。
iHerbというサイトで買えるため、
気になったらチェックしてみてください。
しかし、プレーン味のためプロテインに
慣れていない人にとっては飲み辛いため
後者のような味付きのものもお勧めします。
糖質は含まれていますが、完全にカットする
人でなければ気にするほどの量ではありません。
また、
「プロテインて筋トレする人の飲み物じゃないの？」
このように考える人もいるかもしれません。
しかしプロテイン＝タンパク質 という意味の立派な栄養素です。
多くの人に誤解されがちですが、
プロテインも身体を作る上では非常に大きな栄養源になってくれます。
事実として、美容やダイエットでうまくいっている人は
日常的に植物性プロテインを飲んでいます。
ちなみに筋トレする人がよく飲んでいるものは
ホエイプロテインという動物性の原料から作ったプロテインです。
筋肉を肥大化させるには大きな役割を果たしますが、
普段あまり筋肉を使わない人がこれを飲むと簡単に太ります。
更に先ほど述べた「獣臭」もホエイプロテインだと
身につきやすいので注意が必要です。
2. 睡眠の質が下がりやすい
糖質を摂取すると体内でインスリンという
名前のホルモンが活発に活動を始めます。
このインスリンが活動している時、
体内では身体を動かすための代謝能力ではなく
食べ物を消化するための消化にエネルギーを使われます。
昼食後に非常に眠くなってしまい勉強や仕事がおぼつかないと
このような経験を持つ人は少なくないと思います。
これはインスリンが活発に働いていることが原因で、
身体を動かすための機能がおやすみしている状態です。
すなわち昼食でご飯やラーメン、パスタといった糖質を
抜けば眠くなりにくくなり仕事の効率もアップします。
事実僕は非常に糖代謝が活発な身体のため
人一倍眠くなりやすいので昼からの仕事では
迷惑をかけまくりました笑
眠気は食事をしてから大体1〜2時間後に現れるのですが、
この後だと眠りが非常に深くなります。
一般的に食事から３時間後に就寝した方が
良いと言われるのもこれが理由になります。
この状態に持っていくためにはやはり
ある程度糖質は摂取する必要があります。
深い睡眠を取り、睡眠の質を上げるためにも
体が慣れない内から過度な糖質制限を行うことは
逆効果になってしまいます。
